劉阿姨患有高血壓6年了，今年剛好退休，忽然閒下來後，很不適應，去醫院還檢查出了身體缺鈣，有骨質疏鬆的風險。

朋友馬大伯建議劉阿姨每天喝牛奶，那樣就不會骨質疏鬆了。別看馬大伯今年60歲，比劉阿姨大十歲，還有高血壓，但是可比劉阿姨好多了，腿腳利索，很少感冒發燒，他覺得這都是喝牛奶的功勞。

“喝牛奶能補鈣！”馬大伯勸道。

“我從來都不喝牛奶，網上不是說牛奶對人體有害嗎？經常喝會短命的。”劉阿姨皺起了眉頭。

“你看我，身子骨壯實得很，可別再聽網上的謠言了。”

“好吧，就聽你一回！”

劉阿姨聽了馬大伯的建議，開始每天喝牛奶，經過一段時間的飲食調整，劉阿姨去醫院複查，發現鈣指標恢復到了正常水平。

一、經常喝牛奶會早死，是真的？多項研究告訴你

你有沒有在網上聽說過“喝牛奶會早死”的說法呢？實際上，在醫學期刊中，這樣的“發現”，也不少見。

2019年，《英國醫學雜誌》上的一篇文論發現，對20萬人追蹤時間長達32年，對比其每天喫0.8份乳製品的人，如果每天喫4.2份，死亡風險或可增加7%。

2022年，牛津大學、北京大學、中國醫學科學院聯合發起的一項研究顯示，中國成年人乳製品的攝入，或可增加肝癌、女性乳腺癌的風險。這在當時引起了很多國人的驚詫，因爲這項研究是建立在中國人基礎上，收納了51萬參與者的數據，並且隨訪時間平均達到了11年。

2017年，哈佛大學的學者基於 2 項大型的前瞻性隊列研究的數據，分析發現，每天喫超過3份低脂奶製品，和乳腺癌風險上升34%相關，牛奶喝得最多的人羣，帕金森風險上升了56%。

這些研究都指出了喝牛奶會引發某些健康風險，但如果因此就斷定喝牛奶會早死，還是過於果斷。《柳葉刀》配發的社論也表示，不要把一篇論文作爲“終極建議”。

二、不喝牛奶身體更健康？

喝牛奶的爭議這麼大，乾脆不喝了，身體會不會更健康呢？其實，完全杜絕牛奶反而對身體不好，因爲乳製品擁有豐富的蛋白質、維生素、礦物質，都是人體必需的營養元素，僅僅根據目前的研究結果而盲目限制乳製品更得不償失。

1、保護心血管健康

柳葉刀上的一項研究發現，適度飲用牛奶，死亡風險並沒有增加，反而整體下降了16%，而且中風風險下降33%，心血管死亡風險下降23%。

2020年，中國醫學科學院阜外醫院顧東風院士的研究也同樣發現牛奶對心血管有益，每天喝150~300g牛奶，心血管患病風險下降23%，心血管死亡風險下降19%。

2、提供豐富營養

牛奶含有豐富的維生素、鈣、鎂、鉀、蛋白質等營養物質，尤其是鈣。如果每天能達到300毫升的牛奶攝入量，可以補充300毫克的鈣，能達到每天鈣需求量的40%。

3、強壯骨骼

鈣、磷、維生素D都是骨骼發育不可缺少的元素，而且它們都在牛奶中富集。研究發現經常喝牛奶的兒童、青少年、更年期女性，骨密度的狀態更好。

4、改善睡眠

牛奶的色氨酸，可以促使人體褪黑素的前體物質產生，所以補充牛奶，而且間接促進褪黑色的分泌，幫助人體更容易入睡。

三、牛奶選擇有講究，巧用三招，選出好牛奶

南方醫科大學南方醫院營養科主管營養師吳曉敏表示，牛奶是一種營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收的天然食品。通俗的說，就是牛奶的營養多多，還很容易被身體吸收。可是現在市面上牛奶的種類真的好多，看得人眼花繚亂，那我們應該怎麼挑纔好呢？

1、優先選擇不加糖的牛奶

在選購奶製品時，若配料表中明顯標註有白砂糖、甜煉乳或濃縮果漿等成分，那麼這通常意味着該產品的糖含量相對較高。

那咋知道牛奶的糖多不多呢？其實祕訣就在那小小的營養成分表上。沒加糖的奶製品，碳水化合物含量差不多就是百分之五的樣子。可一旦往裏加了別的糖分，這個數值就會嗖嗖往上漲。漲得越高，說明往裏面添的糖就越多

2、區分產品類型

在選購奶製品時，要學會判斷手中的產品究竟是飲料還是真正的牛奶。這一關鍵信息，通常會在產品包裝上清晰標註，如“風味發酵乳”、“巴氏殺菌奶”或“乳飲料”等字樣。

調製乳，其基礎原料爲純牛奶，並且含量需大於80%。在此基礎上，可能會添加糖、食用香精或營養強化劑（如鈣、乳糖酶等）來豐富其口感和營養價值。若添加的成分爲乳糖酶、鈣等，那麼這樣的調製乳在營養層面仍然保持了一定的水準。

然而，如果添加的是糖和香精，那麼不僅營養價值會大打折扣，長期攝入還可能增加體重，對健康產生不利影響。

3、根據身體狀況選擇

（1）對於肥胖、高脂血症及糖尿病患者，建議選擇脫脂或低脂奶，幫助控制脂肪特別是飽和脂肪和熱量的攝入，有助於維護健康體重與血脂水平，以及血糖的穩定。

（2）孕婦與兒童正處於生長髮育階段，推薦選擇全脂牛奶，其富含的鈣質、維生素D及有益脂肪酸，有助於促進骨骼健康及神經系統的正常發育。

（3）對於其他人羣，可根據個人口味偏好選擇奶製品。在適量攝入的前提下，全脂牛奶通常是一個更爲營養豐富的選擇，能夠提供多種必要的營養成分。

牛奶是一種健康的食物，不應該背上“折壽”的黑鍋，我們要保持均衡飲食，適量攝入各類奶製品，以確保身體獲得充足的營養，維持健康的生活狀態。

參考資料：

[1] Ding M ， Li J ， Qi L ， et al. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men： three prospective cohort studies[J]. BMJ， 2019， 367：l6204.

[2] Kakkoura， M.G.， Du， H.， Guo， Y. et al. Dairy consumption and risks of total and site-specific cancers in Chinese adults： an 11-year prospective study of 0.5 million people. BMC Med 20， 134 (2022).

[3] 《每天喝一杯牛奶，身體會發生什麼變化？強健骨骼？能降低癌症風險？》.科普中國.2023-07-11