不知道大家有沒有發現，身邊高血糖的人越來越多了，從十幾年前知道有人高血糖就驚呼不已，到現在的見怪不怪，大家對於糖尿病的瞭解也越來越多。

據國際糖尿病聯合會數據，我國糖尿病的發病人數在不斷升高，從2011年到2021年10年間，中國糖尿病患者從9000萬增長到了1.4億人次。

對於血糖偏高的人來說，飲食上小心翼翼，生怕一不小心就超線了，那有沒有好的預防糖尿病的方法呢？有，那就是運動！

一、運動降糖“實錘”？或能降低74%糖尿病風險

2023年，上海交通大學醫學院、華中科技大學同濟醫學院的研究人員聯合在《英國運動醫學雜誌》上發表了一項研究指出，無論遺傳風險如何，中高等強度都可以降低2型糖尿病的風險。

相較於每日運動<5分鐘的受試者，每天運動5~26分鐘可讓糖尿病風險下降37%；每天運動26~68分鐘，風險會下降59%；每日運動>68分鐘，則會讓風險下降74%。

既然運動可以降糖，降低糖尿病風險，那什麼運動的降糖效果最好呢？

2022年，山東師範大學研究過不同運動對2型糖尿病降糖的作用，發現最好的是這3種，從第三名到第一名分別是：

第三名：組合力量訓練

如俯臥撐、深蹲、引體向上等自身負重鍛鍊以及器械訓練等綜合抗阻運動，相較於單一的抗阻運動，這類運動的效果更好。

因爲其可以高效提高肌肉厚度、改善胰島素敏感性，對長期血糖控制非常有益。

第二名：慢跑

慢跑可以將心跳和呼吸維持加速但不急促，屬於中等強度的運動。

多項研究表明，每日進行30分鐘的慢跑，對優化糖化血紅蛋白、空腹血糖均有好處，還能改善體內的血糖水平。對於需要控制體重的糖尿病患者而言，也很合適。

第一名：高強度間歇訓練

這類運動的控糖效果最佳，即在短時間內全力、快速、爆發式地運動，如跑步、跳繩、動感單車等運動，以快速、慢速交替進行。

這樣運動可短時間內提高心率，讓體內能量較多釋放，起到加快新陳代謝、降糖等作用。

二、柳葉刀：越早得糖尿病，預期壽命越短

隨着生活方式的變化，糖尿病也呈現年輕化的趨勢，但對於年輕人來說，早早患上糖尿病可不是件能坦然一笑的小事。

《柳葉刀·糖尿病與內分泌學》上發表過一項涉及151萬人的隊列研究數據，研究發現：2型糖尿病的診斷時間與全因死亡風險之間有顯著的線性劑量反應。

在30~39歲確診糖尿病的患者，相較於非糖尿病患者，與死亡風險升高了169%相關；40~49歲時確診死亡風險會增加126%、50~59歲確診則會增加84%、60~69歲會增加57%、70歲以上則會增加39%。

總的來看，2型糖尿病診斷時間提前10年，與預期壽命減少3~4年相關，越早確診的受試者死亡風險也越高。

據《2021IDF全球糖尿病地圖（第10版）》數據，2021年因糖尿病及其併發症死亡的成年人有670萬人，換句話說，每5秒鐘就有一人因此死亡。其實可怕的並不是糖尿病，而是由其引起的併發症。

併發症的危害主要體現在這5個方面，深深影響着糖尿病患者的生活。

1.心血管病變

心血管病變是造成糖尿病患者死亡的主要原因，糖尿病是誘發心血管疾病的獨立危險因素。即便是除了糖尿病外，沒有罹患其他的疾病且身體健康，也會增加心血管疾病的風險。

2.腎臟病變

血糖過高會導致腎小球微循環濾過壓異常增加，增加腎臟疾病的發生風險。

我國約有2~4成的糖尿病患者身上合併有糖尿病腎病，目前糖尿病已經成爲慢性腎臟病、終末期腎病的主要誘因之一。

3.視網膜病變

視網膜病變是糖尿病最爲常見的慢性併發症之一，早期可能沒有任何症狀，但隨着病程發展，患者會出現視力減退、眼部出血等異常症狀，嚴重的甚至會失明。糖尿病併發的視網膜病變，是成年人失明的主要原因。

4.足部病變

糖尿病足是糖尿病常見的併發症之一，該症非常嚴重且治療起來費用很高，嚴重的會讓患者截肢死亡。建議患者要定期去醫院進行相關檢查，儘可能預防糖尿病足發生。

5.酮症酸中毒

酮症酸中毒是最爲常見的急性併發症，由於體內胰島素缺乏導致葡萄糖無法被正常利用，脂肪分解產生了大量酮體所致，表現爲高血糖、高酮血癥以及代謝性酸中毒，嚴重的會有生命危險。

三、糖尿病可“逆轉”，關鍵看是否滿足4點

過去認爲，糖尿病史一種終身疾病，但隨着醫學進步，“逆轉”成爲可能，通過合理的合理的干預，可以減緩甚至阻止糖尿病前期發展到糖尿病階段。

2022年3月，中鐵三局集團中心醫院內科醫生孟光分享了一位患者成功逆襲糖尿病前期的病例。該患者年齡50歲，罹患糖尿病前期，通過自身的努力在1年內實現了逆轉，血糖指標恢復了正常。

但逆轉糖尿病是有條件的，主要看是否滿足下面4個情況。

1.BMI高

超重以及腹部肥胖的糖尿病患者，實現逆轉的可能性更高。這類患者，只要減脂增肌，體重下降10%左右，就有較大的可能性會逆轉。

2.病程短

長期高血糖狀態會對胰島細胞帶來較大的毒性作用，病程越長的患者越難逆轉。一般認爲，確診5年內的患者實現逆轉的幾率較高。

3.無胰島細胞的抗體

胰島細胞抗體有穀氨酸脫羧酶抗體、胰島細胞抗體、胰島素抗體三種，存在其中任何一個抗體，都會導致糖尿病很難逆轉。

4.C肽水平高

C肽是胰島內分泌的物質，臨牀上一般以C肽水平衡量胰島素水平高低。空腹C肽水平1.1納克/毫升、2小時C肽2.5納克/毫升以上，說明胰島功能沒有嚴重損傷，有較大的可能性可以逆轉。

糖尿病併發症雖然可怕，但只要做好科學控糖，改善不良習慣，和正常人壽命相同是完全可以做到的。

參考資料：

[1]《上海交大研究發現，每天這個運動量，糖尿病風險降低74%》.醫諾維 2023-10-23

[2]《《柳葉刀》子刊：30歲診斷糖尿病，預期壽命縮短14年！超150萬人隊列研究發現，三十來歲診斷糖尿病與全因死亡風險升高169%有關》.奇點網 2023-10-28

[3]《有些糖尿病可以「逆轉」，內分泌科醫生提醒最佳時機和人羣》.生命時報 2022-11-02