老李平時特別喜歡喫肉，一頓不喫就渾身難受。他每天都要喫好幾兩豬肉，牛肉什麼的，家裏人也勸過他少喫點肉，說這樣對身體不好，可老李就是不聽，還振振有詞地說：“我喫的都是瘦肉，又不是肥肉，怎麼會有什麼問題呢？”

這天，徐媽正好來串門，看到老李又在大口大口地喫肉，忍不住說道：“老李啊，你這麼愛喫肉，小心以後得心血管疾病。”

老李一聽就不樂意了，“你怎麼詛咒我會得病？”徐媽解釋道：“我是從新聞上聽說的，那些愛喫肉的人，患心血管疾病的風險比普通人要高很多。”

聽到這裏，老李開始有些動搖了，他想了想自己以前的生活習慣，確實有點偏愛油膩的食物。於是他決定改變一下自己的飲食習慣，多喫一些蔬菜水果，減少肉類的攝入量。畢竟健康纔是最重要的嘛！

一、英國11年研究：少喫肉，少得癌

2022年2月份，BMC Medicine發表一篇題爲《Risk of cancer in regular and low meat-eaters, fish-eaters, and vegetarians: a prospective analysis of UK Biobank participants》的研究，研究由英國牛津大學的研究人員完成，研究發現每週控制喫肉的數量，整體患癌的風險會下降，每週5次或者更少的肉量最佳。

該研究分析了472377名40-70歲身體健康，均未患癌人羣。根據喫肉情況進行拆分類，並且分析出以下的規律。正常喫肉者：每週喫肉五次以上；攝入少肉者：每週喫肉五次或以下；魚食者：喫肉只喫魚肉；素食者：包括蛋奶素食和嚴格素食者。

持續研究期間共有54961人被確診癌症。對比正常喫肉者，攝入少肉者降低2%癌症風險，魚食的羣體降低10%，素食降低14%。其中在直腸癌中，少肉食者比正常肉食者降低9%，前列腺癌症則魚食降低20%。

二、36年研究證實：良好的飲食習慣可以降低癌症風險

李阿姨是一位非常注重養生的人，每天都會爲自己和家人準備營養豐富的餐食，在購買食材時特別注意食品的原產地、生產日期以及保質期等信息。

然而，蔡伯卻有不同的看法。覺得現代人生活節奏快，很難抽出時間去研究每種食物的具體來源和成分。他說：“我更看重的是食物的味道和價格，畢竟誰會沒事幹去查這些東西呢？”

聽到蔡伯的話，李阿姨陷入了沉思。但近期一項研究，又重燃李阿姨“信心”。

一項發表在美國醫學報刊《今日醫學要聞》一項持續36年的飲食與健康的研究證實，健康的飲食習慣。研究針對75230名女性和44085名男性參與者，利用每四年一次的健康數據，探究飲食與心血管疾病和癌症之間的關係。

研究使用了四個飲食模式指數來評估參與者的飲食模式。包括健康飲食指數、替代地中海飲食、健康植物性飲食指數和替代健康飲食指數。

2015 年健康飲食指數（HEI-2015）：HR 0.81 （95% CI 0.79-0.84）
替代地中海飲食（AMED）：HR 0.82（95% CI 0.79-0.84）
健康植物性飲食指數（HPDI）：HR 0.86 （95% CI 0.83-0.89）
替代健康飲食指數（AHEI）：HR 0.80（95% CI 0.77-0.82）

得分高的人羣與低得分組相比，死亡風險較低。死亡包括心血管疾病、癌症和呼吸系統疾病，以及神經退行性疾病等。健康的飲食也與降低特定原因死亡的風險顯着相關。

在四種不同的飲食模式中，與最低五分之一的人相比，最高五分之一的人死於心血管疾病的風險降低了6%至13%。同樣，最高五分之一人羣因心臟病死亡的風險降低了6%至15%，癌症相關死亡的風險降低了7%至18%，呼吸系統疾病相關死亡的風險降低了35%至46%。

三、調整飲食結構可以降低全因死亡風險

另外一項發表在《美國醫學會雜誌•內科學》上曾發表過一項研究，該研究涵蓋了來自NHS和HPFS的女性和男性參與者，時間跨度爲1984年至2020年，研究人員對11.9萬餘名受試者數據進行了調查。

研究人員對11.9萬餘名受試者數據進行了調查，該研究揭示了健康飲食與降低全因死亡率和特定原因死亡率之間的關聯。那怎麼通過健康飲食可以降低特定原因死亡率？

1、平衡飲食

通過確保每日膳食中包含適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪，以及足夠的維生素和礦物質來實現平衡飲食。平衡飲食能夠提供身體所需的營養物質，支持新陳代謝和免疫功能，從而降低特定原因死亡率。

2、食物多樣化

通過攝入不同種類的食物，包括各種水果、蔬菜、穀物、肉類和乳製品，以確保獲得多種營養素。多樣化的食物提供了廣泛的營養素，有助於預防慢性疾病，並減少因單一營養缺乏導致的健康問題，從而降低特定原因死亡率。

3、減少加工食品攝入

限制高鹽、高糖或高脂肪加工食品的消費，選擇新鮮食材進行自制餐食。過多攝入加工食品與心血管疾病風險增加相關聯，通過減少其攝入可改善整體健康狀況。

建議定期進行體檢，監測體重和血壓等指標，以及時發現並處理潛在的健康問題。此外，保持適度的身體活動也是促進健康的重要組成部分，每週至少150分鐘的有氧運動可以幫助降低特定原因死亡率。那怎麼可以改善心血管疾病的風險？

通過減少高脂肪、高糖食物的攝入量，增加蔬菜、水果和全穀物食品的比例來實現。合理搭配膳食結構有助於維持正常體重，減輕心臟負擔，進而降低心血管疾病風險。
營養均衡攝入，確保每日從各類食物中獲取足夠的維生素、礦物質和其他必需營養素。平衡飲食可促進新陳代謝，有助於維護內環境穩定與優化機體功能狀態，
定期體檢，患有家族疾病或者遺傳史的，需要定期檢查，減少患病風險

參考資料：
[1]Cody Z Watling , Julie A Schmidt , Yashvee Dunneram , et al,
Risk of cancer in regular and low meat-eaters, fish-eaters, and vegetarians: a prospective analysis of UK Biobank participants, 2022 Feb 24
[2]https://www.medpagetoday.com/primarycare/dietnutrition/102552