60歲女性“獨有”好處：每天走夠3600步更護心

受訪專家：河北省人民醫院心血管內二科主任醫師 胡喜田

環球時報健康客戶端記者 王冰潔

早在兩千多年前，《黃帝內經》就指出：“春三月，此謂發陳。天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步於庭，被髮緩形”。其中的“廣步於庭”是指在院子裏散步，也就是步行。如今馬上就到3月了，正好可以走起來，不僅做到順時養生，對心臟也有不少好處。

近日《美國醫學會雜誌·心臟病學》發表的一項新研究顯示，以正常的步速行走，63歲以上女性每天走2500步（約1.25公里），心力衰竭風險便顯著降低；增加至每天3600步後，心力衰竭風險可降低25%~30%。河北省人民醫院心血管內二科主任醫師胡喜田告訴“環球時報健康客戶端”記者，步行，尤其是快走時，雙下肢肌肉會有節奏地舒張、收縮，擠壓內部的血管，推動靜脈血液迴流，從而加速血液循環，增強心肌收縮能力，降低心血管疾病風險。但由於身體機能水平不同，不同年齡的最佳護心步數也有區別。

18歲以下：活動量不止一萬步。適度運動可刺激兒童青少年的生長髮育，也有利於心臟健康，但他們平時在學校四處走動、上體育課、與朋友玩耍等活動較多，本身運動量就偏高，日行萬步反而不足。《國際行爲營養與體育活動雜誌》發表的一項研究顯示，如果單純以步數計算活動量，4~6歲的學齡前兒童每天需保證10000~14000步；6~11歲男孩爲每天13000~15000步，6~11歲女孩爲11000~12000步；12~18歲青少年每10000~12000步。

成年人：7000~13000步最佳。有調查顯示，成年人每天平均久坐時間可達到8.5~10.5小時，每天步數自然會減少，死亡風險隨之增加。《歐洲預防心臟病學雜誌》上發表的一項大規模研究顯示，60歲以下成年人每天走7000~13000步時，患各種心血管疾病的風險可降低49%。

但需提醒的是，不要因爲年輕力壯而過度追求步數。哈佛大學一項針對45歲以上中老年女性人羣的研究發現，每天步數爲4400步左右時，死亡率顯著降低，但超過7500步後便不會再有明顯變化，反而可能引發關節炎、軟骨損傷、肌肉勞損等一系列疾病。

60歲以上：6000步即可。《美國心臟病學會》雜誌2022年發表的一項涉及約20萬人、隨訪6.2年的研究發現，老年人每天步數達到6000~9000步就可將心血管疾病風險降低40%~50%，不必強求達到10000步。

70~90歲：3000步就有益。過了70歲，身體會有明顯的衰老表現，更要控制好走路的強度。2023年，美國阿拉巴馬大學伯明翰分校發表的一項研究分析了452名70歲以上參與者的數據後發現，與每日步行少於2000步的人相比，每天只需走3000步就可對心臟健康產生有益影響，每增加500步，心血管疾病風險降低14%，每天走4500步的人羣發生心血管事件風險最低，降低了77%。

胡喜田強調，雖然步行鍛鍊有益心臟，但開始任何新的運動計劃前，都建議先諮詢醫生，尤其是有心臟病史或存在身體不適的人。如果開始步行計劃，可考慮在原有的活動量基礎上逐步增加，先從多走500步開始，並把走路納入日常生活中，比如把車停在較遠的停車場、改乘電梯爲走樓梯、飯後半小時去散步等。

步行時，保證步速達到120步/分鐘，有助提高心率，加強對心臟的刺激，但具體能走多遠、走多快需量力而行；步幅稍大些，可比平時走路多出半腳掌；步態要輕盈，挺直腰桿、收緊小腹，雙手自然擺臂，不要駝着背、挺着肚、拖着腳、走八字，如果日常使用柺杖或助行器，步行時也要堅持使用；不用一次性完成每日步數，也可分段進行。步行結束後，如果膝關節出現疼痛，且持續超過2個小時，說明過量了，需減少步數。▲