吳大叔今年52歲，自己經營一家餐館，生意十分火爆。平常忙起來根本沒時間喫飯，忙完過後，又老喜歡喫一些高脂肪、高熱量的食物來補充能量。幾年時間下來，整個人圓了一大圈。

但他沒有太當回事，直到去年初，他身上出現了口渴、尿多、食量變大的症狀，還經常性皮膚瘙癢，有時睡覺都會被癢醒，嚴重影響到了正常生活。這才讓他放下生意去醫院做了檢查，經檢查發現血糖值達到了11mmol/L，相較於正常值超標了近1倍。

醫生告知吳大叔，他的血糖升高與不良的飲食、生活習慣有很大關係，想要控制血糖必須做出改變。這次，吳大叔十分上心，趕緊把餐館交給兒子打理，自己着手調節血糖。

吳大叔除了遵醫囑用藥、控制飲食以外，每天都堅持運動1小時，經過半年的努力，他的血糖值終於下降到了5.0mmol/L。

一、上海交大：每天超過這個量，糖尿病風險降低74%

相信不少糖尿病患者都知道，藥物治療和飲食控制是治療糖尿病過程中十分重要的一環，但其實運動對於糖尿病患者而言，也十分重要。

2023年6月，上海交通大學醫學院聯合華中科技大學同濟醫學院等機構的研究人員發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究指出，每天達到一定量的中等至高強度運動，就可以降低糖尿病風險。

研究人員對英國生物樣本庫內近6萬名平均年齡61歲的受試者進行長達6.8年的隨訪，分析運動量與2型糖尿病發生風險之間的關係，隨訪期間共有884例新發2型糖尿病。

經分析發現，運動可降低2型糖尿病的發生風險。

相較於整體身體活動不活躍的受試者，最活躍組罹患2型糖尿病的風險下降了80%；

考慮遺傳風險後，最活躍組的2型糖尿病風險也會下降68%。

其中，中高等強度的運動與2型糖尿病相關性最強。與每日運動<5分鐘的受試者相比：

• 每日進行5~26分鐘中高強度運動，可讓糖尿病風險下降37%；
• 每日進行26~68分鐘運動，可讓風險下降59%；
• 每日運動68分鐘，風險則會下降74%。

運動不僅可以降低血糖，而且還能改善二型糖尿病的多種併發症。

《Diabetes Care》上發表的一項研究指出，罹患2型糖尿病的患者，無論進行任何水平的運動都與較低的視網膜病變、腎臟風險相關，但與視網膜病變的風險降低相關性較弱。想要達到有效的時間，每週至少需要進行1.5小時的步行活動量。

山東省濟南醫院糖尿病診療中心主任王建華表示，運動可幫助糖尿病患者改善胰島素抵抗、輔助降血糖、減輕體重等，一些早期的2型糖尿病患者，甚至可以通過運動控制到不需要服用藥物。

二、研究發現：這兩種運動降糖效果更好

既然運動有助於降低血糖，哪種運動的降糖效果更佳呢？

羅格斯大學的研究人員曾在《美國醫學雜誌公開賽》上發表過一項研究，研究人員對不同類型、強度以及時間的運動進行了全面對比，分析運動對2型糖尿病患者血糖水平以及胰島素敏感性的影響。

結果發現，有氧運動結合抗阻力運動，對改善胰島素敏感性、控制血糖的效果最好。

• 有氧運動

對改善三高等代謝參數以及輔助降糖、改善線粒體功能均有好處，散步、快走、騎自行車、划船、跳舞等均屬於有氧運動的範疇。

建議每週進行150~300分鐘的中等強度有氧運動或75~150分鐘的高強度有氧運動，運動時間最好平均到一週7天內，每2次運動的間隔不超過2天，其中要包括至少2天涉及全身肌肉的中高度強度肌肉強化訓練。

• 抗阻運動

可改善肌肉力量、骨密度、三高以及胰島素敏感性，還能降低糖化血紅蛋白。

健身房器械、彈力帶、力量訓練以及靠牆深蹲等涉及全身主要肌肉羣的鍛鍊，均屬於抗阻運動。

建議每週進行2~3天的抗阻運動，增加可間隔1~2天，每次訓練完成1~3組、每個運動10~15次即可。

另外，糖尿病患者運動的時間最好安排在下午或晚上運動，因爲肌肉力量和骨骼細胞的代謝功能在下午晚些時候會達到高峯，在這個時間段運動可帶來明顯的代謝反應，對血糖控制有好處。

最好是餐後20分鐘左右之後再運動，空腹狀態下胰島素不會分泌，體內胰島素/胰高血糖素的比值下降，運動過程中血糖不會下降，甚至會上升；而餐後胰島素分泌會有所增加，肝臟葡萄糖產生下降、血液循環速度加快，運動可減少血糖峯值，實現較好的血糖控制。

雖然運動是對降低血糖有幫助，但並不是所有的糖尿病患者都可以進行運動。

廣州中醫藥大學一附院副主任醫師李巧提醒，空腹血糖>16.7mmol/L或<3.9mmol/L等血糖控制不佳患者、血壓>180/120mmHg血壓控制不穩定患者以及合併嚴重併發症的患者，都不建議進行運動。

三、60歲以後，血糖多少纔算合適？

血液內的葡萄糖被稱之爲血糖，體內各個組織、細胞的活動都離不開葡萄糖帶來的能量，維持正常的血糖值才能讓組織、細胞功能正常。有關數據顯示，我國約有1.5億人處於糖尿病前期人羣。

長期高血糖會導致全身臟器以及組織出現病理改變，誘發腎臟腎小球硬化、眼底視網膜微血管瘤/出血、神經細胞變性以及動脈硬化等，造成全身性的健康威脅。

一般情況下，血糖值是有波動的，所以血糖又分爲空腹血糖和餐後血糖兩種。正常情況下，空腹血糖應保持在3.8~6.1mmol/L，餐後1小時血糖保持在6.7~9.4mmol/L、餐後2小時血糖≤7.8mmol/L、餐後3小時血糖恢復正常。

如果兩次檢查空腹血糖≥7.0mmol/L，則要考慮罹患了糖尿病，建議複查空腹血糖以及糖耐量。如隨機血糖≥11.0mmol/L，則基本可以診斷爲糖尿病。

但老年人（≥60歲）的血糖值可以適當放寬：

• 健康的老年人可將空腹血糖控制在<7.0mmol/L，餐後2小時血糖<9mmol/L，糖化血紅蛋白控制在7%以下；
• 合併有慢性併發症的老年人，將空腹血糖控制在8mmol/L以下、餐後2小時血糖控制在10mmol/L、糖化血紅蛋白控制在7.5%左右即可。

高血糖會給身體帶來全方位的傷害，對此一定要引起足夠的重視，發現血糖上升及時干預。

參考資料：

[1] 《上海交大研究發現，每天這個運動量，糖尿病風險降低74%》. 醫諾維 2023-10-23

[2] 《意外！降血糖更好的運動方式、時間竟是……》. 健康榨知機 2023-07-11 2

[3] 《你的血糖還好嗎？定期測量血糖爲什麼如此重要？》.天津河西濱海醫院 2021-01-03