67歲的王大叔一直很注重養生之道，他堅信“飯後走一走，能活九十九”，於是每天喫完飯都會出門去小區花園散散步。最近，他每日都要堅持散步一萬步以上才肯回家，認爲這樣才能真正起到鍛鍊作用，對身體更有益。

沒多久，王大叔經常感到膝蓋痠痛，一散步就疼痛難耐，不像以前走了很遠還能很輕鬆。他按摩腿部時摸到了膝蓋有明顯腫脹，按壓還會痛得厲害，直到去醫院檢查才得知，王大叔這是膝關節受損了。

醫生了解到王大叔平時的散步習慣後，推測很可能是散步時間過長，散步強度超出負荷，繼而導致關節腔液積累過多，引發半月板撕裂。

王大叔這下子陷入了困惑之中，經常散步對身體是好還是不好呢？以後是不是不能散步了？

一、經常散步好不好？研究給出答案

經常散步能爲身體帶來的益處多多。堅持走路可以促進飯後消化、控制血糖、調節血壓、強壯骨骼，另外，還有多項研究表明走路對心血管健康有利，能夠有助於預防心血管疾病的危險因素。

根據世衛組織提供的數據顯示，老年人每週步行大於4小時，比每週步行1小時的人羣，心血管患病率減少69%，病死率下降73%。

美國心臟協會旗下期刊《循環》曾有一項關於走路與心血管疾病相關性的研究。研究人員根據參與者每天走路步數中間值分別將其分爲1985步、4178步、6327步和10090步四組。

與走路最少的第一組相比，走路最多的第四組心血管疾病風險降低了43%。

其中，在60歲以上的參與者中，與第一組相比，第二、第三和第四組的參與者心血管疾病風險均降低，分別降低20%、38%、9%。

研究認爲，在60歲的參與者中，走路越多，心血管疾病患病風險降低越明顯。但步數超過9000步後，風險則無明顯下降。

由此可見，60歲以上的老人，經常散步且走路步數在6000左右，能讓身體更健康。

散步聽起來百利而無一害，那爲什麼王大叔卻散出了膝關節受損呢？

雖然散步運動強度較低，但每天走路過度容易對膝關節、足底筋膜造成損傷。王大叔每天散步時間過長，導致半月板受到反覆摩擦擠壓，長期以往引發斷裂疼痛的現象。

對於運動，不同人有自己的看法，有些人認爲“人和機器一樣，經常運動才能不生鏽”，也有人不認可這種觀點，覺得“學會靜養，餘生更安詳”。到底哪種說法纔是對的呢？

二、長期靜養與天天鍛鍊的人，誰更長壽？

刊發在《運動與健康科學》（JSHS）雜誌上的《26種人類疾病的運動干預指導方案》通過對26種疾病的運動干預證實，運動可對疾病的預防和康復發揮積極作用。

《新英格蘭雜誌（BMJ）》上刊登的一項權威研究，對涉及3萬名平均年齡在63歲的受試者進行了綜合分析，並持續關注他們接近6年的健康狀況。

研究發現，每天進行24分鐘的中高強度鍛鍊，能讓死亡風險下降一半。每天進行1小時的走路、做飯等輕度鍛鍊，能讓死亡風險降低40%。只要動起來，不管運動強度大小，都可以降低死亡風險。

聯勤保障部隊第983醫院心血管科副主任醫師王星指出，修身養性並不矛盾，修身是指運動，包括鍛鍊血管、肌肉、心肺功能等；養性是指靜養，更多在於生活心態。

他建議，在身體條件允許的情況下，還是要堅持運動。不能將運動和靜養完全割裂，選擇適合自己的養生方式能讓身體健康更有獲益。

很多長壽的中醫一致認爲生活中需要動靜集合，可以減少運動強度，但仍需留出鍛鍊時間。

三、60歲後，請避開這5種運動，做錯了反而傷身

老年人多運動有益身心，但需注意運動類型的選擇，否則得不償失。

1、快速衝刺跑

快速衝刺跑對於心肺功能和身體爆發力要求較高，對於大部分60歲以上的老年人而言，肌肉力量有所下降，身體機能可能無法支撐速度過快的運動，在沒有鍛鍊基礎的情況下進行衝刺跑容易導致肌肉撕裂、摔倒受傷、關節受損等問題。

2、仰臥起坐

仰臥起坐也是一項對於骨骼力量和肌肉力量有要求的運動，但由於中老年人普遍存在腰腹力量減退、手臂力量不足、頸椎腰椎不適等問題，進行仰臥起坐時容易引發肌肉拉傷，或腰椎損傷等嚴重後果出現。

3、高強度舉重

快速轉頭容易引起頸部骨骼受傷，嚴重還會因此而引起骨骼錯位症狀出現，不利於老年人的健康。

4、長時間跳舞

該運動需要有很強大的肌肉耐力，在自己身體承受範圍外去進行運動，很容易導致身體損傷，會起到適得其反的效果。

5、倒着走

倒退走路會導致視野受限，不能通過雙眼觀察行進方向的路況，難以對潛在的危險作出提前判斷和避讓，尤其對反應力和平衡力存在退化的老年人來說，十分容易磕碰受傷。

同時，倒着走，容易通過極度扭頭去關注身後的路況，容易損傷頸椎，更可能會導致頸部血管受壓而引起頭部供血不足。

運動鍛鍊對於老年人的身體健康很重要，但是需要選擇合理的運動類型和運動方式，加上長時間的堅持，才能讓中老年人的身體健康獲益更多。

參考資料：

[1]《該長壽該靜養還是多鍛鍊？聽聽醫生究竟怎麼說！》.健康時報.2023-07-03

[2]《中老年人運動要“五戒”》.人衛健康.2023-09-22

[3]《5個常見問題！運醫專家指導老年人科學運動》.北京大學第三醫院.2023-08-21