“老方老方，你血糖這麼高，怎麼還老坐着？快起來走走”

“我坐着才舒服咧！一動就渾身難受，不折騰就不會死！”

“你真是有所不知，運動抗糖已經是公認的事實了，而且走路運動如果能達到要求，糖尿病風險大大降低！”

聽完好友的話，老方不禁好奇，怎麼走路，能直接讓糖尿病風險降低呢？

一、英國最新研究：這樣走路的人，糖尿病風險降39%

運動降糖已經不是什麼新鮮事。

華中科技大學同濟醫學院以及交大醫學院的研究團隊發現，每天運動超過這個時間，糖尿病風險最高能降低80%！

這項研究時間長達6.8年，一共記錄了884例2型糖尿病（T2D）事件，結果顯示了體育活動的總量與患上T2D的風險成反比。

與不常進行運動的人相比，每日進行體育活動總量最大的參與者，患上T2D風險降低了80%，在調整了各種風險因素後，也仍然有顯著的相聯性，比前者降低了68%。

細分來看，相比於幾乎不運動的人羣，每天進行5.3~25.9分鐘中等至劇烈強度體育活動時間的人羣，能夠降低37%的T2D風險；

每天進行26.0~68.4分鐘體育活動時間的人羣，能夠降低59%的T2D風險；

每天進行68.4分鐘以上體育活動時間的人羣，患T2D風險降低了約74%。

也就是說，每天僅需積極參加6分鐘中等至劇烈強度的體育活動，就能有效降低患上2型糖尿病的風險。並且，運動時間越長，T2D的風險就越低。

但是，對於很多人，尤其是老年人來說，長時間中等至劇烈的運動，也帶來了其他風險的增加。

因此，選擇走路作爲降糖的運動，既安全，成本又低，還容易堅持。

怎麼走路降糖效果最佳？做到一點就夠了。

近期，《英國運動醫學雜誌》上發表了一篇研究，研究納入50餘萬名成年參與者，平均隨訪分析了8年，分析了步行速度與2型糖尿病（T2D）風險之間的關聯。

得出三個步行速度與糖尿病風險的相關性是：

3~5千米/小時的正常步行速度與糖尿病風險降低15%；

5~5.6千米/小時的輕快步行速度與糖尿病風險降低24%；

＞6.5千米/小時的超快步行速度與糖尿病風險降低39%。

此外，研究人員還分析了步速與糖尿病風險之間的劑量反應關係，得出步行速度每增加1千米/小時，患糖尿病的風險就會降低9%的結論。

降低糖尿病風險的最低步速爲4千米/小時，相當於女性每分鐘走100步，男性每分鐘走87步。

二、快走運動有4個誤區，別走錯了！

有很多人想通過快走運動來進行鍛鍊，但如果動作不對，可能會對身體造成傷害，接下來小九就指出這4個誤區，檢查一下自己有沒有走錯：

1、不做熱身運動就開始快走

很多人進行健步走主打一個“走就是了“，出發之前沒有進行熱身運動，這很可能會造成肌肉拉傷。

建議大家進行快走運動前一定要做熱身運動，慢慢起步，等到足部有些發熱再逐漸遞增步行速度；

當快要結束快走運動時要慢慢降低速度，不要一個“急剎”或者馬上立定，給身體一個慣性的減緩。

2、健步走時腰背不直

國家體育總局運動醫學研究所骨外科副主任醫師李偉介紹：

“健步走時，步幅要比平時走路多出半個腳掌。步態要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳後跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，雙手自然擺臂。”

健步走時腰背如果不挺直，長期走下來可能會達不到好的鍛鍊效果，導致軟組織的損傷。

建議大家走路時有意識地挺直腰背，儘量讓脊椎成一條直線，放鬆肩膀，用一種適合自己的舒適姿勢進行快走運動，但是不用一直緊張地固定一種姿勢，避免出現頸肩背部不適的情況。

3、覺得負重前行更能鍛鍊身體

有的人看着網上有人負重快走，也學着用背雙肩包、舉啞鈴等負重方法進行健步走，殊不知這可能會讓膝蓋承載過重，長期以往會造成膝蓋損傷。

建議大家健步走時儘量少帶或不帶不必要的物品，以免傷害膝蓋。

4、大口呼吸，不收小腹

這種走路方式走起來會很喫力，而且影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。

建議大家可以刻意收緊小腹，最好能夠收緊核心進行健步走。隨着運動的頻率慢慢舒展，在一收一舒間鍛鍊腹部肌肉，然後慢慢過渡到腹式呼吸，這樣做不僅可以達到運動的目的，還能幫助腹部減肥。

三、走路降糖的4個最佳指標，能達到1個也很好

想要通過走路運動來鍛鍊身體的話，還可以看看你有沒有達到這幾個最佳：

1、最佳步數

2022年《柳葉刀-公共衛生》發表了一項對四大洲近4.7萬餘人進行了不同年齡段人羣的每日最佳步數的研究。

18~60歲的人羣每日最佳步數爲8000-10000步；

60歲以上人羣每日最佳步數爲6000-8000步，說明走的步數達到這個指標，能最大地降低死亡風險。

如果不能走這麼多步數，最好也能每天連續快走至少3000步。

2、最佳時間

北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南提醒，老人不宜過早鍛鍊。

建議老年人在上午8、9點後或者下午4、5點前，外出活動30分鐘到1小時的時間。

在這些太陽出來一個小時後的時間段再出門鍛鍊，能夠更好地促進身體發汗。健身過程中如果感到呼吸急促、身上微微發汗，就說明有一定效果，繼續保持20-30分鐘以上這個感覺，纔可以對心肺起到作用。

3、最佳速度

由於每個人的身體素質不同，最佳步行速度往往因人而異。這裏一般分成慢步走（70-90步/分鐘）、中速走（90-120步/分鐘）、快步走（120-140步/分鐘）。如果身體情況允許，可以試着走快點，幫助降低T2D風險。

4、最佳心率

高亞南醫生還建議，運動過程中建議監測心率，最好控制在（220－年齡）*60%—70%範圍或者170－年齡。心率可以反映身體負荷和運動強度，避免過度運動和受傷。

建議大家可以購買比較準確的運動手錶，輔助自己在運動時觀測心率情況。

如果運動過程中出現心慌、胸悶、頭痛、頭暈等身體不適時，請立即停下來，呆在原地休息，如果十分鐘後身體不適感沒有緩解，需要即刻去醫院就診。​

積極參與體育活動，將它融入我們的日常生活中，可以幫助身體健康和遠離糖尿病。同時，注意回想自己在進行快走運動時有沒有誤區，避免造成其他身體損傷。

參考資料：

[1]《這樣走路的人，糖尿病風險降39%！可惜不少人沒走對！》.健康時報.2023-12-15

[2]《研究發現：每天運動超過這個時間，糖尿病風險就能降低68%！》.國際科學.2024-02-16