39歲的李先生創業多年，業務剛步入正軌，今年體檢的時候卻被查出了高血糖，原來是之前爲了拉關係談業務，少不得喫飯喝酒，一段時間下來血糖值就耍耍上去了。

看到體檢結果後，李先生下定決心開始控制血糖，哪怕是應酬，也堅持不吸菸不喝酒，平時飲食更是嚴格控制，清淡爲主。

除此之外，下班後，張先生也不忘每天在小公園跑上5圈，週末還會組織着大家爬爬山，打打羽毛球。

就這樣堅持了大半年，再次複查的時候，血糖有明顯的回落，醫生都對李先生豎起了大拇指，還說如果繼續堅持，血糖值有可能能回到正常值。

國際糖尿病聯盟發佈的數據顯示，截至2021年，我國糖尿病患者達1.41億人。對於糖友而言，運動真的能幫助降低血糖嗎？

一、運動降糖“實錘”？有3項最佳運動

2023年6月，來自華中科技大學同濟醫學院和上海交通大學醫學院的研究團隊在《英國運動醫學雜誌》上發表了一項最新研究，該研究跟蹤了5.9萬名平均年齡爲61歲的個體長達近7年。

研究發現，每天進行僅6分鐘的中等至劇烈強度的運動就能顯著減少患上2型糖尿病的風險，運動時間越長，降低的風險就越多。

具體來說，相較於每天幾乎不進行運動的人羣，每天進行5.3至25.9分鐘的中等至劇烈強度運動可以降低37%的患糖尿病風險；而每天進行68.4分鐘以上的運動則將風險降低74%。

多項研究證實了運動對降低血糖的有效性，但不同類型的運動對血糖的影響有所不同。在一項由山東師範大學於2022年發表的研究中，對不同運動方式對2型糖尿病患者血糖控制的影響進行了比較，發現了三種效果最好的運動方式：

第3名：組合力量訓練

組合力量訓練結合了自身負重練習（如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、引體向上等）和器械訓練（使用固定器械進行抗阻運動），相對於單一的抗阻訓練，效果更顯著。

第2名：慢跑

慢跑是一種中等強度的有氧運動，通過緩慢的速度跑步來加速心率和呼吸，但不至於急促。初始階段，糖友可以每次控制在10至15分鐘內，逐漸增加至30分鐘左右，每週保持3至5次的頻率。

第1名：高強度間歇訓練

針對2型糖尿病患者，最有效的血糖控制方式是高強度間歇訓練。這種訓練方式包括短時間內全力、快速、爆發性的運動，交替進行高強度和低強度，例如衝刺跑步和慢跑的交替。但這種訓練方式更適合身體素質相對較好的患者。

二、當體內血糖升高，雙腳會發出4個信號

南方醫科大學南方醫院內分泌科曹瑛副主任醫生表示，由於腳是距離心臟最遠的器官之一，其血液循環相對較不順暢。

長期高血糖狀態會導致血管病變，進而引發血管狹窄等問題，特別是在足部等遠離心臟的部位，血液供應不足的症狀往往首先顯現。

當雙腳出現以下4種異常情況時，要警惕是血糖超標的信號：

1.雙腳發麻，感覺遲鈍

高血糖導致外周血管病變，血液循環障礙使足部血流受阻，末梢循環減弱，導致雙腳出現冰涼和麻木。同時，高血糖也引發足部周圍神經病變，導致麻木感加劇。

2.腳上傷口很難癒合

高血糖狀態下，傷口易感染且難以癒合，可能演變爲潰瘍。這一現象多是由於血糖升高，下至循環變差，引起的糖尿病足所致。若不及時關注，傷口可能惡化爲深層潰瘍甚至壞疽。

3.足部顏色變化

高血糖引發的血管和神經病變導致足部血流減少，血液循環不暢，又因爲腳處在末梢循環，所以供血不足更容易有外在表現。當腳趾發黑發紫時，要警惕血糖升高的可能性。

4.足部皮膚出現異常

足部皮膚乾燥、粗糙、瘙癢、脫皮等異常症狀可能是糖尿病足的表現。要及時進行足部檢查和血糖監測。

三、糖友合理運動，謹防對腳二次傷害

運動對於血糖的調節作用是胰島素無法取代的。對於糖友而言，因爲雙腳更加“脆弱”，運動也更加需要講究方法，不能盲目運動，下面4點需注意。

1.糖尿病足也要動

當出現足部潰爛時，這個時候需要的是臥牀休息，減少下牀活動，因爲足部的負重會拖延傷口癒合。但不是不運動，而是在牀上做些非負重運動，如勾腳尖，空中踩單車等。

2.運動強度要合適

如果糖尿病病程超過10年，或同時存在其他不適合進行劇烈運動的疾病，如哮喘、貧血等，要和醫生對接後再確定是否運動。

在進行運動時，一般感覺周身微熱、微汗即可，不必過度追求大量運動，以免發生意外情況。最好保持適度的運動量，有助於維持良好的身體狀態。

3.從靜到動不着急

糖友在進行運動時需要有個逐步適應的過程。根據個人的體質和年齡選擇適合自己的運動方式和合適的運動量。

一些老年人喜歡在飯後散步，但不要喫飽就動，最好在餐後30分鐘至1小時後再進行散步。運動的頻率通常爲每週3到5次，每次持續30到60分鐘。

4.不適宜空腹運動

應當避免空腹鍛鍊，因爲這容易導致低血糖，甚至引發低血糖昏迷。如果運動量較大，更要隨時監測血糖水平，並備有糖果、餅乾等含糖食物，應對低血糖。

除此之外，選擇合適的運動鞋和棉質襪子也很關鍵。在運動前、中和後都要注意補充水分。運動結束後，務必仔細檢查雙腳，注意觀察是否出現紅腫、青紫、水泡、血泡或感染等情況，及時處理，以防止糖尿病足等併發症的發生。

科學安全地進行運動對於糖尿病患者來說至關重要，有助於維持良好的健康狀況和提高生活質量。

參考資料：

[1]《每天6分鐘，降低糖尿病風險！3種降糖效果最好運動，第1名出乎意料！》.健康時報.2024-02-06

[2]《血糖高了看腳就知道？足部出現這 5 種變化，提示需要降糖》.中國醫學論壇報今日內分泌.2023-01-18

[3]《糖尿病患者運動的“四不”原則，這些情況下不宜運動！》.人衛健康.2021-10-04