一天100個俯臥撐，一個月後會有什麼變化？

國外一位叫亨利的小夥子，進行了30天俯臥撐挑戰，結果出乎意料！

訓練開始前的亨利

第1天：亨利練習的是普通俯臥撐，鍛鍊的姿勢沒有100%標準，但也輕鬆完成了挑戰。

第8天：亨利開始加大鍛鍊的強度，使用單腳進行俯臥撐，這次鍛鍊就喫力了許多，他分了好幾組才完成了訓練。

第15天：亨利挑戰俯臥撐單手交替拍胸，這個時候他的力量增強了不少，做動作也很流暢。

第21天：亨利挑戰窄距俯臥撐，雖然看起來動作很簡單，但做起來難度卻不小，他非常喫力的堅持做完了。

第24天：亨利開始玩“花活”了，他挑戰了騰空俯臥撐。

第28天：亨利進行了最後的挑戰，進行跳躍前擺臂擊掌俯臥撐。

第30天：亨利的俯臥撐鍛鍊正式結束了，期間他也有去進行一些其他的器械鍛鍊。

30天的鍛鍊結束後，能明顯感覺到亨利的胸肌更加飽滿、手臂以及肩膀都粗壯了不少，精氣神看起來都不一樣了！

通過亨利的變化不難看出，俯臥撐對於鍛鍊肌肉和塑形的效果是相當顯著的，但有研究指出，做俯臥撐和心血管健康也有關係！

一、能做40個俯臥撐的男人，心血管更強大！

哈佛大學研究團隊曾進行過一項研究，研究納入了1104名平均BMI爲28.7的男性消防員，分別讓受試者進行一項俯臥撐能力測試，以每分鐘80次的節奏進行，直到跟不上節奏爲止，之後進行了10年的隨訪。

結果發現，相較於完成不到10次俯臥撐的受試者，能完成>40個俯臥撐的受試者，發生心血管事件的風險下降96%。

研究人員認爲，俯臥撐能力是一種免費、迅速且簡單的測量方案，可評估受試者的心血管疾病風險以及身體功能。

中國醫科大學附屬第一醫院全科醫學科副主任醫師王嫘表示，不同程度的俯臥撐鍛鍊可給身體帶來不同的好處。

1.健身

想要起到健身的目的，每天必須保持有足夠的運動量，建議每日進行30~40次，分成3組進行，每組中間保持有1分鐘左右的休息時間。注意鍛鍊前後要熱身和拉伸，避免運動損傷。

2.增大胸肌

想要起到鍛鍊胸肌的目的，建議每天至少進行30個俯臥撐，在進行俯臥撐的過程中可對胸部肌肉起到很好的鍛鍊作用。

3.減肥

達到減肥目的需要每天至少進行40個俯臥撐，運動前期可消耗體內多餘的葡萄糖，一般在30個俯臥撐之後纔會開始消耗脂肪。

二、經常做俯臥撐的人，或能收穫三大好處

俯臥撐雖然動作簡單，但卻是有效的肌肉力量鍛鍊方法，可以起到鍛鍊肱三頭肌、腹肌、背肌以及胸大肌的作用，且可以加強上肢、腰腹部力量，讓體型變得更加勻稱。

而中老年人有針對性地加強肌肉力量，可以獲得以下幾項好處。

1.降低疾病風險

美國賓夕法尼亞州立大學曾做過一項爲期15年的追蹤調查，調查對象爲3萬多名65歲以上老人。

根據調查結果可知，每週至少進行兩次力量訓練的老人患心血管疾病或癌症的可能性較低，這些人死亡率也比其他人低46%。

2.減少骨量流失

美國運動醫學會和美國心臟協會表示，老人想要減緩退行性的肌肉和骨量流失，建議每週力量訓練至少不低於兩次。

3.提高身體平衡

美國路易斯安那州立大學運動機能學副教授尼爾·約翰森表示，肌肉訓練可以提高老人的身體平衡性，防止跌倒；還可以讓老人身體更健壯，有助老人更順利地完成日常活動，獲得更高質量的晚年生活。

不同人羣建議進行的俯臥撐姿勢也不同，一般可分爲3種。

標準版：人撐在地上、墊子上，保持前腳掌、手肘撐地，身體繃直以手臂力量帶動身體起伏，這個動作可起到鍛鍊全身肌肉的效果。

女性版：女性的力量相對要弱一些，在進行俯臥撐時可採取腳低、手高的姿勢，可將雙手撐在牆上、桌沿上、椅子上，逐漸加強強度。

老年版：保持站立姿勢，雙腳開立與肩膀同寬，用雙手撐住牆壁做肘關節屈伸運動，每次進行15~30分鐘，這樣做也可以起到鍛鍊骨骼和肌肉的目的。

三、科學做俯臥撐，要注意“2要點4誤區”

想要做標準的俯臥撐，要注意好2個要點：

一是準備的姿勢。保持頭、肩膀、軀幹和下肢在一條直線上，初學者可以將雙腿分開與肩同寬，體力較好的則可以保持併攏，手掌要完全觸地放在肩膀下方，虎口張開四指向頭前方45°即可。

二是運動過程中要注意的事情。下降時是肩胛骨內收，保持大臂與地面平行，腰腹部要充分收緊，注意下降時吸氣、推起時呼氣。

鍛鍊時要注意避開這幾個錯誤的姿勢，分別是撅臀、塌腰、手肘過度打開以及下降幅度過小。撅臀會讓核心鍛鍊缺失，代償到臀部；塌腰則容易導致腰背部痠痛，甚至是受傷；手肘過度打開會讓肩部代償，很容易造成損傷；下降幅度過小則會讓鍛鍊效果打折。

俯臥撐是個很好的鍛鍊方式，但也要注意做對動作，如果使用了錯誤的方式，反而會給身體帶來威脅。

參考資料：

[1]《俯臥撐做不到10個的男性當心了，你的「心血管病」風險更高》.生命時報.2020-07-24

[2]《一口氣能做40個俯臥撐的男人，心血管比一般人更強大》.生命時報.2019-02-24

[3]《科學健身週週練丨標準俯臥撐怎麼做？》.江蘇省體育局.2023-12-21