北大發布中式護心食譜，堅持喫28天，身體指標都好了，建議收藏！
剛剛回到老家過年的小王，此刻正心煩着呢！
不爲別的，就爲了老爸的健康問題。原來，老王患有心臟病，平日最忌高脂飲食。但是大過年的，家家戶戶最不缺的，就是大魚大肉。
面對着一堆誘惑，老王也忘記自己的情況，每日三餐都坐在飯桌上，敞開肚皮喫。
小王的頭從回家疼到現在，就沒有停下來過。
學醫的老同學過來串門拜年，一看小王爲這事發愁，給他出了個主意：
北大有個團隊，研究出適合中國人體質的護心食譜，效果明顯，只要28天，身體各項指標就能好轉。
小王一聽眼睛亮了，最好的食譜不就是適合國人體質的食譜嗎？
一、專爲國人體質研發的護心食譜
在此之前，著名的護心飲食有兩種：得舒飲食、地中海飲食。
但這兩個都是國外模式，北京大學臨牀研究所常務副所長武陽豐教授表示，西方健康膳食模式並不完全適用於我國居民。
其一，中西方人羣對能量和營養需求都存在差別，心血管發病特徵也有差異，所以不應該完全參考他們的膳食。
其二，中西方飲食習慣差異巨大，如果照搬西方飲食習慣，那我國居民也很難適應。
我國人口數量超過世界人口1/5，應該擁有自己的護心食譜。
爲此，武陽豐團隊針對我國居民心血管健康問題推出了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜4種有益心臟健康的膳食方案。
菜譜開發全程有專業廚師參與，2周內菜單不重複，並且在不損害食物風味、保證菜餚口味的情況下達到了健康目標。
他們招募了265名年齡在25-75歲的輕度高血壓患者，讓他們連續4周（28天）食用“中國心臟健康膳食”後，患者出現降低總膽固醇及10年心血管風險，同時也有降低血糖水平的趨勢。
這項研究發表在美國心臟協會期刊《循環》上。
這份“中國護心食譜”主要從3個方面對傳統飲食做了改良：
1、減鈉增鉀，用佐料調味
長期高鈉的攝入會引發高血壓，也可能會誘發心腦血管疾病。研究團隊在食譜中限制了鈉的使用，用鉀鹽代替鈉鹽，將鈉含量減少到3000mg。此外，也有考慮到食物味道，加入了花椒、辣椒、茴香等香料來進行調味，增添食物的風味。
2、減少烹調油，改變烹飪方式
經過對我國居民飲食習慣研究，研究團隊發現我國居民做飯用油量很高。該食譜通過改變食物的種類以及做飯的方法，將脂肪功能減少了5%~8%，提倡用蒸煮等方法代替煎炸等烹飪方法。
3、增加蛋白質、膳食纖維、優質碳水
有科學研究表明，多喫優質蛋白能夠預防心臟病，也能夠預防代謝綜合症。該食譜減少紅肉，增加魚類、牛奶等食物。增加了3.5%~5.5%的蛋白質供能，減少11%了的脂肪供能。此外，還增添穀物、果蔬、乳製品以及優質碳水等健康食物。
二、堅持喫28天，身體指標都好了！
在這項研究中，研究團隊將研究對象設置爲來自北上廣等不同城市的265位市民，他們的基線收縮壓爲130-159mmHg，並將他們分爲飲食組以及對照組兩組開展實驗研究。研究分爲兩個時期，先是所有人進行一週常規飲食的導入期，隨後參與28天魯菜、粵菜、川菜以及淮揚菜四種飲食實驗。
這份“中國護心食譜”在做到好喫的同時，也呈現出明顯的保護心血管健康效果：
1、干預28天后，總膽固醇有改善
健康飲食組與常規飲食的相比，總膽固醇降低了0.14毫摩爾/升，10年心血管風險降低了1.24%。
2、干預28天后，血壓有改善
健康飲食組與常規飲食的相比，血壓的控制能力明顯有所改善，顯出了良好降壓效果，收縮壓與舒張壓都分別下降了10mmHg和3.7mmHg。
研究人員表示，如果能長期堅持中國心臟健康膳食，可以減少20%的心血管疾病、28%的心衰以及13%的全因死亡率。
此外，對於不同的菜系，降壓效果沒有顯著差別。在味道和口味方面，參與者的喜好度接近滿分，一致好評。
成本方面，護心飲食和常規飲食的平均成本爲24元/天和21元/天。收縮壓每降低1mmHg的增量成本效益比爲每天0.4 元。
換句話說，每天多花4毛錢，收縮壓就能降低1毫米汞柱，降壓效果堪比降壓藥！
武陽豐表示，中國護心飲食應該成爲繼得舒飲食、地中海飲食之後，世界第三大健康膳食。
三、研究20年，哈佛發現3種食物，護心又護腦
如果北大的護心食譜還不能滿足你，也可以看看哈佛大學研究了20年的成果，最護心護腦的3種食物：
1、2+3果蔬搭配方案
哈佛研究表明，每日喫五份果蔬，全因性死亡風險降低13%，心血管疾病死亡風險降低12%，癌症死亡風險降低10%。
具體每日水果與蔬菜的比例在2：3，也即是喫160g水果與240g蔬菜，例如2個蘋果與3個秋葵。
蔬果的選擇上，建議水果選擇蘋果、雪梨、香蕉、獼猴桃等；蔬菜建議選擇秋葵、西蘭花、胡蘿蔔等。
2、長生果-堅果
堅果有益於身體健康的結論已經被多項研究證明，哈佛在《哈佛健康通訊》發表的研究表明，堅果對心腦血管有益；2023年發表在《公共衛生營養》的研究表明，喫堅果越多的人，患心腦血管疾病的風險越低；美國FDA宣佈堅果納入B級健康食品，對心臟健康有好處。在堅果的選擇上，建議多喫杏仁、開心果、核桃等堅果。
3、植物蛋白
《美國心臟協會期刊》中有一項研究表明，用植物蛋白替代5%的動物蛋白，能夠減低14%的全因性死亡風險，不僅要攝入蛋白質，還要喫對。日常生活中的優質植物蛋白主要來源於大豆蛋白，可以多喝豆奶、豆漿來補充優質植物蛋白。
近日，美國農業部人類營養衰老研究中心人員還發現，植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關，與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質的人，晚年健康衰老的可能性高46%，每天增加10克植物性蛋白質，健康衰老的幾率增加35%。
此外，攝入較多植物性蛋白質的人，患慢性病的風險更低，認知和心理健康狀況下降的幾率也顯著降低。
植物性蛋白質包括：麪包、蔬菜、水果、披薩、麥片、烘焙食品、土豆泥、堅果、豆類、花生醬和麪食中獲取的蛋白質。
參考資料：
[1]《北大學者發佈“國人護心食譜”，喫飯時一定做到3件事》.生命時報.2022-07-22
[2]《北大發布“中式護心食譜”，堅持喫28天，身體指標都好了》.北京衛視我是大醫生.2024-01-25
[3]《歷時20年！哈佛大學研究發現，護心又護腦的食物，這3種就夠了！》.鳳凰大健康.2024-01-21
