新年十個“心”改變！心血管健康的祕訣都在這裏
受訪專家：首都醫科大學附屬北京安貞醫院心臟超聲醫學中心副主任醫師 牛寶榮
環球時報健康客戶端記者 張健
由心血管衰老引發的冠心病等心血管疾病是威脅居民健康的第一大慢病。心血管衰老是遺傳、表觀遺傳、生活方式和環境因素綜合作用的結果。1月11日，澳大利亞悉尼大學查爾斯·帕金斯中心和醫學與健康學院基於循證醫學證據，在《歐洲心臟雜誌》發文總結了新的一年10個能夠改善心血管代謝健康的生活祕訣。環球時報健康客戶端特邀首都醫科大學附屬北京安貞醫院心臟超聲醫學中心副主任醫師牛寶榮對此進行解讀。
1. 減小腰圍，增肌。
在護心方面，減脂增肌比單純減重更加重要。適度的熱量限制與定期的耐力和阻力運動相結合，是減少內臟脂肪和異位脂肪積累的基石方法，同時還能增強肌肉質量和功能，特別是代謝活躍的大臀股肌肉。牛寶榮表示，中國人腹型肥胖的偏多，減腰圍格外重要，建議男性將腰圍減小到90釐米以下，女性腰圍減小到85釐米以下。
2. 堅持地中海飲食。
優化飲食質量是心血管代謝健康的關鍵。多項研究認爲，堅持地中海飲食對全人羣健康都有好處，對心血管高危人羣或已患動脈粥樣硬化、高血壓性心血管病人羣的益處尤其明顯。地中海飲食以蔬菜、全穀物、豆類、堅果和水果爲主，較少攝入精製碳水化合物；多喫植物蛋白（豆類、堅果和全穀物），以及魚類、海鮮和低脂乳製品；喫瘦肉，不喫加工肉；不喫超加工食品和飲料，少喫鹽；適量使用冷榨特級初榨橄欖油，避免動物脂肪（黃油、奶油）、熱帶油（椰子油、棕櫚油）等。由於東西方飲食習慣差異大，地中海飲食對國人來說難以堅持，牛寶榮建議可以採用“中國心臟健康膳食”模式，將鈉鹽食用量從每天的6克降低至3克，降低脂肪攝入量，增加蛋白質、優質碳水化合物、鉀和膳食纖維攝入量。
3.間歇性禁食和限時進食。
在營養均衡的基礎上施行間歇性禁食或限時進食，有益於體重管理和改善代謝健康。超重的人喫飯最多八分飽，每週只喫一到兩次不含澱粉的蔬菜和豆類沙拉；儘量在8~10小時的時間窗內攝入食物，少喫零食。建議正念飲食（全身心投入到進食過程，不分心）和找個飯搭子。牛寶榮提醒，營養均衡是基礎，應在營養師的支持下，漸進、適度地減重，不要盲目減肥。
4.每天體育鍛煉。
規律運動可減少內臟脂肪，改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。每天至少進行30~60分鐘的體育鍛煉，可輪流進行有氧、力量、靈活性和平衡運動。儘量每小時起身活動3~5分鐘以降低久坐影響，減少久坐就能預防心血管病。牛寶榮表示，運動要量力而行，每個人應根據自身情況循序漸進，最終養成規律運動的好習慣。
5. 避免或限制飲酒。
越來越多的證據表明，酒精對心腦血管健康無益，還可增加患高血壓性心臟病、心肌病、房顫、房撲和卒中的風險，同時促進認知障礙。即使少量飲酒，也會增加患癌症的風險。建議不喝酒的人要保持，經常喝酒的人要儘量少喝。牛寶榮指出，成年男性最好每天＜25克（半兩），成年女性＜15克；或酒精攝入量每週≤100克（15克酒精相當於350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸餾酒）。
6.不吸菸。
包括二手菸在內的所有形式的菸草，都會導致炎症、內皮功能障礙、血栓前狀態和激活交感神經系統，嚴重損害心血管健康。對於心臟病、卒中、癌症、癡呆症和慢性呼吸道疾病，不存在安全吸菸水平。牛寶榮提醒，不要沾染任何形式的菸草，包括電子煙。需注意，要避免被動吸二手菸和三手煙。
7.睡好覺。
睡不夠和睡眠差是高血壓、房顫、缺血性心臟病和癡呆的新風險因素。睡眠質量差會導致慢性炎症、胰島素抵抗、加劇氧化應激、交感神經活動增加以及包括瘦素和胃飢餓素等各種激素因子的紊亂。牛寶榮建議晚上22~23時入睡，保證7~9個小時的睡眠時間。儘量固定起牀時間，週末也儘量別賴牀，睡前至少30 分鐘關閉手機等電子設備，避免興奮。
8.正念、控制情緒和終身學習。
慢性精神壓力和持續的負面情緒會顯著影響心血管健康。基於正念的減壓和認知療法，特別是與慢呼吸練習和藝術/哲學精神實踐相結合，可以有效緩解心理和情緒壓力、焦慮和抑鬱。建議通過正念冥想和緩慢的深呼吸來練習減壓，如每週3小時減壓練習，或每天進行45分鐘瑜伽、冥想或太極拳等活動。每天通過學習新技能或從事繪畫、音樂等藝術活動來刺激大腦，以增強認知功能和大腦健康。保持終身學習的心態，尋求新的知識、經驗和視角，以保持智力和精神的活力。
9.做好事、多社交和富有同情心。
缺乏社會和情感支持、孤獨、絕望和抑鬱，會明顯增加患心血管病和認知能力下降的風險。這些除了會讓人多喫、飲酒和吸菸等不健康生活方式外，還會導致高膽固醇血癥、迷走神經功能受損、心率變異性降低、炎症和血小板聚集增加等致動脈粥樣硬化狀態。建議通過富有同情心的溝通和寬恕，培養與家人、朋友的深厚聯繫；培養利他主義情感，和平友好地與別人相處。牛寶榮表示，老年人還可以通過積極參加社區活動、社會志願活動來擴展社交圈，提高生活滿意度。
10.親近大自然，遠離污染。
空氣污染與心血管、呼吸系統和癌症死亡率增加有關。暴露於PM2.5和臭氧會降低心率變異性，激活免疫系統，並加劇氧化應激，導致血管系統和大腦的內皮功能障礙。建議遠離空氣污染、水污染和噪音污染。多親近大自然，在無污染的環境中鍛鍊，特別是在公園和林區，既能保護心臟，也讓心理更健康。專家提醒，在空氣嚴重污染期間應減少戶外活動或外出佩戴口罩。▲
