肩頸不適成了現代人的通病，伏案工作或學習過程中，久坐不動、緊盯屏幕、低頭作業……這些都會讓你離疼痛更進一步。

通常，肩頸疼痛的部位多是「斜方肌」所在區域。研究表明，這一肌肉在頸椎病的發病發展中起着十分重要的作用。

《生命時報》採訪專家，揭示斜方肌是怎麼影響肩頸健康的，並教你幾個動作緩解不適。

受訪專家

北京體育大學運動解剖學教研室研究生 張瓅文 □副教授 劉永

斜方肌是怎麼影響肩頸的

斜方肌，是位於頭頸部、肩背部皮下的一塊大型淺表肌肉，上至頭枕部，下至末位胸椎，左右兩塊，因整體形似一塊斜方形“頭巾”而得名。

其主要作用是穩定肩胛骨，幫助完成聳肩、挺胸抬頭、轉頭、側屈頭頸等動作。

斜方肌示意圖

頭頸的平衡不僅需要骨骼的支撐，也有賴於頸部肌肉的協調控制。斜方肌獨特的解剖位置，使其能頻繁並高度協同地參與頭頸部運動，但扁肌的形態，也決定了其耐力較差。

當人們長期在工作或生活中保持不良姿態時，斜方肌會處於持續性低負荷收縮狀態。

處於這種狀態的斜方肌，肌肉張力異常，容易失去原有的彈性而變得僵硬，從而導致頸肩部疼痛不適，出現酸脹感。若不進行及時干預，久而久之還會出現頭疼、肢體乏力等症狀，加速頸椎病發生。

哪些情況讓斜方肌變形

好好的斜方肌，爲什麼這麼容易“變形”？自查以下幾個原因。

1肌肉長期緊張

肩膀長期上提或懸空，比如久坐不動對着電腦、窩在沙發上玩手機時，斜方肌的上肌束會僵硬、緊張，繼而變得肥厚粗大，中肌束和下肌束則鬆弛無力。

2發力不正確

平時提重物時，如果臂力過小，不使用手臂發力而用斜方肌代替發力，久而久之，斜方肌變形就會越來越嚴重。

3肌肉力量弱

腹部、胸部肌肉力量太弱，可能導致支撐不足，使肩膀部位的受力加重，長期以往，容易增加斜方肌的負擔。

4情緒問題所致

有部分人在出現緊張、生氣、壓力等情緒時，可能會不自主地聳肩，長此以往，也會讓斜方肌受傷。

體態不好，不只會讓人變醜，還可能導致一系列健康問題。

長出富貴包。斜方肌長期發力不正確、肌肉緊張，易脖子前伸、低頭拱背，繼而引發“富貴包”、圓肩駝背等情況。長時間低頭、頭前傾，富貴包會越變越大，讓肩頸痠痛、疲勞。

增加脊椎壓力。身體某一部位長時間用力不均的情況下，爲保持平衡狀態，身體其他部位會調整着力點。脊椎受力不均，會出現骨盆傾斜、高低肩、椎間盤突出、椎管狹窄、脊柱側彎等問題。

導致肩頸疾病。不良體態還易導致頸椎強直等頸椎疾病，直接影響血液通暢，繼而引發腦供血不足。嚴重時，還會引起頭暈、手麻、胸悶、心慌，甚至增加腦梗風險。

4個簡單動作就能鍛鍊

經常感到肩頸部位不適的人，可以嘗試練習如下幾個動作，能幫助鬆解僵硬緊張的斜方肌，改善疼痛症狀。

01

拉伸肌肉

以拉伸左側爲例，頭往右側屈，右手從頭頂繞過壓至左側耳朵，給予頭部一個向下的力。左肩儘量下沉，避免聳肩，拉伸至左側頸部有較爲明顯的牽拉感。

過程中保持均勻呼吸，兩側各拉伸60秒。

02

站立繞肩

站立，兩腿打開與髖同寬，骨盆中位，雙肩向上、向後、上下繞環，反覆練習15~20次。

雙肩向後和向下時，肩胛骨用力下拉，沉肩，放鬆肩峯和兩側的脖子。同時，下巴稍內收，伸直頸椎，頭頂向上延伸。

此動作可放鬆、拉伸斜方肌上肌束，加強中肌束和下肌束力量。

03

雙臂夾肩

站立，雙手置於臀後十指交叉握拳，吸氣時胸部向前和向上，呼氣時伸直雙臂，雙手向下拉，將肩胛骨下沉，反覆練習數次。

注意肩胛骨下拉時，後頸部伸直稍向後靠，避免脖子前伸和塌腰。此動作可拉伸斜方肌上肌束，同時加強下束肌力量，減掉背部脂肪。

04

拉伸頸部

站立，在完成動作三的基礎上，雙手背後繼續十指交叉握拳，將雙手置於右腰外側，吸氣時伸直脊柱，呼氣時頭向右肩峯側，同時右肘用力內收，拉伸左頸部。

另一側重複此拉伸。此動作可緩解僵硬的頸部。

以上所有練習均應在適度範圍內進行，如果剛開始無法完全做到位，可以循序漸進，避免肌肉拉傷。

最後提醒，平時要注意坐姿和站姿，坐時臀部坐正，注意不向前伸脖子，不蹺二郎腿；站立時避免頭前傾，儘量將重心放置於腳後跟。▲

本期編輯：王曉晴 動作示範：楊萌