“醫生，不是說運動可以延壽嗎？怎麼我天天跳廣場舞還跳出這麼嚴重的毛病呢？”王阿姨不解地問道。

說起王阿姨，周圍的廣場舞舞伴們都認識，儘管王阿姨今年已經52歲了，但她五官出衆、身材苗條，舞也是跳得一級棒。作爲小區附近的廣場舞紅人，王阿姨每天都要去廣場跳舞，幾乎每天都有人拍她，在同齡人當中也算是一個妥妥的網紅。

然而，一次跳舞時王阿姨突然發現膝蓋疼痛不已，緊接着下半身失去知覺，連站都站不穩了，周圍的舞伴趕緊撥打了急救電話把王阿姨送往醫院。檢查後才發現原來是王阿姨的膝蓋嚴重受損，經瞭解過往病史，醫生認爲與她長期跳廣場舞有關。

王阿姨怎麼也沒想到喜歡跳廣場舞竟然能讓膝蓋受損了，不過醫生解釋主要是她跳舞的強度太大，而且鞋子選的不合適。

一、顛覆認知：運動會加速衰老，可信嗎？

長久以來，運動一直被視爲是有益健康和延緩衰老的重要方式，不過近日卻有一項顛覆性研究指出，運動不僅沒有好處，反而會加速衰老，這到底是真是假？

芬蘭于韋斯屈萊大學的研究人員發表在《預印平臺 medRxiv 》上的一項爲期45年涉及22750名年齡在10至50歲的受試者的追蹤研究指出，高度活動參與者和久坐人羣比中等活動到活躍的受試者生物衰老更快，高強度運動的人比中等活動和活躍的人生物學年齡分別衰老1.3年和1.8年。

不過，該研究也指出了相比於久坐不動，運動的人全因死亡風險也下降了15-23%，剔除其他影響因素後，運動組的人死亡率下降7%，但多增加運動並不會帶來更多的好處。

久坐、高度活動參與者生物衰老更快

老年人適當運動固然有益於身體健康，但運動是把雙刃劍，運動過度體內會產生更多的皮質醇、腎上腺素等，從而導致免疫力降低，遇到細菌病毒就可能患上感冒、肺炎等感染性疾病。而且老年人運動時如果重心側重在膝關節上，還可能會增加膝關節疾病的發生風險。

可是怎樣才能知道自己到底有沒有運動過度呢？國家體育總局發佈的《全民健身指南》指出可通過下面這3點來判斷運動強度：

1、主觀體力感覺監測

運動時可根據主觀體力感覺監測強度，比較輕鬆、出汗少一般是小強度；而感覺有點累，出汗變多是中等強度；身體感到累、大量出汗是大強度的運動。運動一般要循序漸進，先從小強度或中等強度開始鍛鍊。

2、呼吸監測

運動時人體的呼吸頻率和深度會發生變化，因此可通過呼吸變化來監測運動強度。小強度的運動一般呼吸比較輕鬆平穩，能夠唱歌；中等強度的運動呼吸比較急促，不能完整講出長句子；大強度的運動呼吸急促，運動時不能用語言交流。

3、心率監測

運動時能達到的最快心跳頻率也就是最大心率，最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。一般小強度運動時心率可達到最大心率的50%-60%；中強度運動心率可達到最大心率的60%-85%；大強度運動心率可達到最大心率的85%及以上。

二、這4類運動做太多，相當於給膝蓋上刑

膝關節是人體最大的承重關節，當其承重的重量越大，退化得也越快。尤其是上了年齡的中老年人，關節功能會逐漸衰退，更應該注重膝關節的保護。

中國中醫科學院望京醫院骨關節三科主任陳衛衡表示，我國骨關節疾病增多與肥胖、運動不當等多種因素有關，錯誤的運動方式會加重創傷性關節炎的發生風險！

1、爬山爬樓梯

很多人想通過爬山爬樓梯的方式來鍛鍊身體，但其實上樓梯時膝蓋承受的壓力是體重的三倍，下樓梯時承受的壓力是體重的四倍，爬山爬樓梯本身屬於負重運動，建議膝關節受損者要少爬樓梯少爬山。

2、硬地上跳繩

硬地上跳繩會增加膝關節的負擔，導致關節勞損、疼痛，甚至還會引發脛骨應力性骨折。

3、球類運動

籃球、足球等球類運動很容易損傷膝蓋，在運動過程中經常會需要急跑、急停、轉體、變向等動作，發生韌帶、肌肉等損傷的風險較高。

4、中長跑

中長跑需要耐力和速度，運動時下肢的受力會不斷變化，膝關節應力一旦超過關節承受範圍就可能引發損傷。

三、堅持這3個動作，幫你延長膝蓋壽命

北京積水潭醫院矯形骨科副主任醫師柳劍指出：儘量掃爬山爬樓梯，避免長時間劇烈運動，下面這幾個動作或有助於延長膝蓋壽命！

1、靠牆靜蹲

如果肌肉力量不錯，那可以選擇靠牆靜蹲來鍛鍊，靜止狀態對膝關節的損傷也很小。

2、直腿抬高

直腿抬高能夠鍛鍊大腿前面的股四頭肌，儘量要慢一點，腿抬高後堅持10秒以後再慢慢放下，重複20-30次即可。

3、站立墊腳

站在地面上，雙腿將腳後跟抬起，進行墊腳運動，堅持一會兒再放下，能很好的鍛鍊小腿肌肉。

運動過程中爲了更好的保護膝蓋，一定要佩戴好護膝，不運動時摘掉即可。

適當的運動有益於身體健康，但運動過度其實對身體並沒有益處，建議膝關節不好的人要少爬山爬樓梯，儘量減少球類運動和中長跑等運動。可以選擇簡單、強度小一點的運動來延長膝蓋壽命。

參考資料：

[1] 《過度運動反傷身！如何判斷運動強度？》.杭州師範大學附屬醫院.2023-11-24

[2] 《最新“膝蓋使用說明書”，不看就虧了》.生命時報.2016-10-26

[3] 《最傷膝蓋的3種運動方式，中老年人需謹慎選擇！》.健康諮詢報.2021-04-21

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