抗抑鬱，還護心！這種“黃金有氧運動”，真的推薦你試試
你有沒有過這樣的體驗——某天下班，心裏堵得慌，什麼都不想幹，但鬼使神差地跨上自行車，騎了一圈回來，好像也沒發生什麼，就是覺得“松”了一點？
別急着把這歸結爲“心理作用”。越來越多的研究正在告訴我們：騎行對情緒和身體的好處。每年的 9月17日，是世界騎行日，今天我們就來聊聊這項被低估的“黃金有氧運動”。
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騎行能降低抑鬱風險？
一項基於蘇格蘭近38萬名成年人的大規模研究提供了令人鼓舞的證據：將騎行作爲日常通勤方式，與抗抑鬱藥物處方風險顯著下降相關，總體風險降低約15.1%。這意味着，騎行並不只是“讓人感覺更好”，它可能真的在現實生活層面，和更低的心理健康風險相關。
更廣泛的研究也表明，有氧運動（包括騎行、游泳、跑步等）在緩解抑鬱症狀方面具有穩定效果，尤其對輕度至中度抑鬱症狀人羣更爲明顯。
那騎行到底是怎麼“治”情緒的？答案藏在三個層面。
1 激活“大腦肥料”：提升BDNF，幫助大腦重新生長
騎行之所以能改善情緒，一個關鍵機制是它能促進腦源性神經營養因子（BDNF, brain-derived neurotrophic factor）的表達。BDNF常被稱爲“大腦的肥料”，它對於神經元的存活、分化、突觸連接的形成與修復都至關重要，並直接參與學習、記憶和情緒調節。換句話說，BDNF是大腦維持神經可塑性的重要基礎，幫助大腦不斷建立新的連接，擺脫僵化和低活性的狀態。
研究顯示，抑鬱症患者常常伴隨BDNF水平下降，而抗抑鬱治療和規律運動訓練，則都可能提升其水平。規律的有氧訓練，如騎行、快走、慢跑等，已被證實能夠提高BDNF水平，並進一步改善情緒、睡眠質量以及認知功能。
2 生成天然“情緒配方”：重啓神經遞質系統
如果說BDNF是“大腦修復工程”的長期投入，那麼一次騎行帶來的即時變化，則更像是一場溫和而高效的神經化學重啓。研究表明，運動可以影響多種與情緒、動力和壓力調節相關的神經化學物質，包括血清素、多巴胺、去甲腎上腺素、內啡肽以及內源性大麻素等：
- 血清素：有氧運動能促進血清素系統活性。血清素與情緒穩定、食慾、睡眠和壓力耐受密切相關，也是很多抗抑鬱藥主要作用的通路之一。騎行後，很多人會體驗到一種“心裏鬆下來”的狀態，這與血清素系統的激活有關。
- 多巴胺與去甲腎上腺素：抑鬱常常不僅僅是“難過”，還表現爲提不起勁兒、沒興趣、注意力渙散、行動遲緩。而多巴胺和去甲腎上腺素，恰恰與動機、獎勵感、專注力和執行功能相關。騎行可以提高這兩個系統的活躍度，幫助人從“什麼都不想做”的低驅動狀態中慢慢出來。
- 內啡肽：運動時釋放的內啡肽可以緩解疼痛感、減輕緊張，也會帶來輕微愉悅和鬆弛體驗。這也是爲什麼許多人騎完車後會覺得“身體累了，但心情反而輕了”。
- 內源性大麻素：越來越多研究認爲，所謂“跑者愉悅”（runner’s high）或類似的“騎行愉悅感”（Cyclist’s High），未必主要來自內啡肽，而可能更多與內源性大麻素系統有關。包括騎行在內的有氧運動，能夠提升體內內源性大麻素水平。這些分子可作用於大腦中的相關受體系統，帶來放鬆、止痛、情緒改善與焦慮下降的效果。
所以，騎行像是在體內調配一杯天然的“情緒雞尾酒”：它不是單點刺激，而是通過多條神經通路協同作用，讓大腦重新找回情緒調節能力。
3 它不僅是運動，還是一種“在自然中運動”的情緒修復
騎行的另一個獨特優勢在於：它往往不是發生在封閉空間裏，而是發生在真實世界的流動景觀中。這意味着，騎行帶來的不只是運動效應，還有環境效應。
一項納入51項研究的系統綜述與薈萃分析顯示，相比室內運動和不運動，在自然空間（或城市綠色空間）中進行的綠色運動（green exercise）更能改善整體幸福感、提升積極情緒，並減少焦慮、抑鬱、壓力、憤怒、疲勞等消極情緒。
對於騎行來說，這種優勢尤其明顯。因爲騎行天然具備“移動中的環境暴露”特徵：你會接觸到風、光線、樹木、天空、水體、開放空間，以及不斷變化的視覺與聽覺線索。公園、綠道、林蔭道、河岸路線等綠色或藍色空間，都可能爲情緒恢復提供額外加成。
因此，騎行對情緒的幫助，往往不只是“動起來了”，而是在動的同時，離開了封閉和有限的空間，投入更廣大的環境。
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不僅抗抑鬱， 還能降低心血管疾病風險
1“黃金有氧運動”，能輕輕鬆鬆消耗熱量
騎行是最高效的有氧運動之一。以每小時20-24公里的速度騎行，每小時大約能燃燒500-600千卡熱量，是控制體重的好幫手。
一項發表於《體育運動醫學與科學》的研究發現，連續8周每週騎車3次、每次45分鐘的人，其內臟脂肪（腹部深處脂肪）甚至減少了48%。
2 對心臟很友好，降低心血管疾病風險
騎行對心血管系統的保護作用備受關注，即便是短途騎行也能帶來明確獲益。
一項針對中國10萬多人的大型研究顯示，與非主動通勤者相比，騎車上下班可使缺血性心臟病的風險降低19%，缺血性卒中風險降低8%。
一項發表於《運動醫學》的綜合分析也指出，爲獲得最大心血管保護效益，每週騎行約130分鐘（約15MET- 小時/周）是理想目標。
另一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究，在分析了超過 100 萬參與者後證實，任何形式的騎行都能有效降低心血管疾病風險。
3 鍛鍊腿部力量，同時對膝蓋更友好
與跑步相比，騎行是典型的低衝擊性運動，對膝關節更友好，甚至可以降低膝關節炎風險。
一項發表於2024年的大型研究指出，有過騎行經歷的人，發生頻繁膝關節疼痛的風險降低17%，出現症狀性膝關節骨性關節炎的風險降低 21%。更棒的是，這種保護效應是累積的，騎行的時間越長，對膝蓋的保護作用可能越明顯。
4 降低死亡風險
多項大規模研究證實，定期騎行能顯著延長壽命，從無到有的轉變收益最高。一項涵蓋近48萬人的綜合分析發現，與騎行最少的人相比，騎行最多的人羣全因死亡風險降低了23%，心血管疾病死亡風險降低了24%。
該研究還發現，健康收益的曲線在最開始是最陡峭的，從不騎行到開始騎行一點點，健康的回報最爲顯著，這無疑給了剛起步的新手巨大的鼓勵。
一項最新的傘狀綜述（最高級別的證據總結）綜合多項研究後指出，騎自行車能使冠心病風險降低16%，全因死亡風險降低21%，癌症死亡風險降低10%。
5 幫你睡得更香，提升免疫力
規律的騎行不僅消耗體力，還能從根本上改善睡眠質量，促進免疫細胞在體內的循環。
斯坦福大學醫學院的一項研究發現，久坐不動的失眠患者每隔一天騎行 20-30 分鐘，他們的入睡時間減少了一半，總睡眠時間幾乎增加了一個小時。研究表明，騎自行車等運動能促進淋巴細胞等免疫細胞在體內的重新部署和循環，短期來看有助於增強免疫系統的監測功能。
6 爲大腦“充電”，提升認知功能
騎行不僅能鍛鍊身體，對大腦也大有益處，可能降低癡呆風險。
一項發表在《運動與鍛鍊心理學》的研究證實，與靜止狀態相比，騎行能顯著增強大腦的認知處理能力。
一項對近50萬人進行的大規模研究指出，與不採用主動出行方式的人相比，以騎自行車爲主要通勤方式的人，全因癡呆症的風險降低19%，阿爾茨海默病的風險降低22%。
7 控制血糖，輔助糖尿病管理
對於糖尿病患者或血糖偏高的人羣，騎行是一項非常推薦的輔助運動。
一項爲期3個月的隨機對照試驗發現，對於患有2型糖尿病的中年男性，一個爲期3個月的有氧騎行計劃能顯著改善其空腹血糖（FPG）、血壓和身體脂肪質量。
另有研究表明，騎電動自行車6個月也能改善血糖調節和糖化血紅蛋白水平，顯示出降低糖尿病風險的潛力。
8 強健骨骼，延緩關節老化
騎行作爲一種負重運動，能促進鈣質吸收，幫助維持骨密度。
世界衛生組織（WHO）的指南明確指出，如騎自行車這樣的高強度有氧活動能夠改善骨骼健康，有助於預防骨質疏鬆。
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怎麼騎，才安全又有效？
聊完“爲什麼騎”，還得說說“怎麼騎”。畢竟，騎對了是養生，騎錯了是傷身——膝蓋、腰椎、肌肉，都可能替你“買單”。
1.調整好你的“坐騎”：車座高度很關鍵。坐在車座上，用腳後跟踩到踏板最低處時，腿能剛好伸直，這個高度就比較合適。同時，選擇中間有凹陷的寬車座，可以更好地承託坐骨，減輕局部壓力。
2.保持正確姿勢：上身自然前傾，手腕壓力不要太大，腹部收緊，膝關節和腳尖保持朝前。不要“含胸駝背”或“探腳窩腿”，以免增加關節負擔。
3.控制好時間和強度：初學者建議從每週3-5次，每次30-40分鐘的中等強度開始，也就是騎行時感覺微喘但還能說話的狀態。每次連續騎行最好不超過1小時，長時間騎行可中途停下來推車走幾分鐘。
4.做好熱身和拉伸：騎行前做些簡單的熱身活動（如快走5-10分鐘），喚醒肌肉和關節；騎行結束後，別忘了拉伸一下腿部肌肉，可以緩解疲勞和痠痛。
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策劃製作
作者丨鄧婷 長沙市第三醫院骨科副主任醫師 中國老年學和老年醫學學會老年骨科分會委員
蘇靜 國家二級心理諮詢師
審覈丨王安利 北京體育大學教授
樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員 中國心理學會會員
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
