豆漿和雞蛋不能一起喫？流傳幾十年的老傳言，原來是這樣！
流言
“豆漿和雞蛋相剋，不能一起喫，營養大打折扣，還會結石。”
豆漿、雞蛋一直以來都是早餐的標配，但生活中卻常有人說：豆漿和雞蛋相剋，不能一起喫。
流言分析
這種說法並不準確。
生豆漿含有胰蛋白酶抑制劑，會抑制消化酶活性，干擾蛋白質消化吸收。但日常飲用的豆漿只要充分加熱煮沸，胰蛋白酶抑制劑活性就會大幅降低，不會抑制體內蛋白酶，也就不會影響雞蛋蛋白質消化；兩者同食也不會生成難溶物質形成結石。相反，豆漿搭配雞蛋是很好的組合：屬於動植物蛋白搭配，豐富蛋白質來源。大豆蛋白賴氨酸充足，但含硫氨基酸不足；雞蛋富含含硫氨基酸，同一餐同食可以實現氨基酸互補，提升整體蛋白質的利用率。
豆漿、雞蛋一直以來都是早餐的標配，但生活中卻常有人說：豆漿和雞蛋相剋，不能一起喫。
這種說法流傳了幾十年，至今還有人深信不疑。事實到底是怎樣的？這篇文章就把這條古老的傳言講清楚。
圖源：社交平臺截圖
豆漿+雞蛋=相剋？
不是這樣的！
民間一直流傳着“雞蛋和豆漿相剋”的觀點，有人說豆漿中含有胰蛋白酶抑制劑，它會抑制人體內胰蛋白酶的活性，從而阻礙雞蛋中蛋白質的消化吸收；還有人說雞蛋中的黏性蛋白會與豆漿中的胰蛋白酶結合，形成難以消化的物質，產生沉澱會結石。
實際上，豆漿和雞蛋一起喫，並不會影響蛋白質吸收，也不會導致結石。
大家擔心的胰蛋白酶抑制劑是一種抗營養因子，主要存在於生大豆、生豆漿中，它不僅會干擾雞蛋蛋白質的消化吸收，也會干擾自身大豆蛋白的消化和吸收。但這種成分對熱敏感，我們日常飲用的豆漿都是經過了徹底加熱煮沸的，這會大大降低胰蛋白酶抑制劑的活性。
2012 年發表在《食品工業科技》上的一篇文獻，觀察了熱處理對胰蛋白酶抑制劑活性的影響，結果發現：100℃ 恆溫熱處理 10 分鐘可將豆漿中的胰蛋白酶抑制劑活性降低到 21.38%，處理 20 分鐘可以降低到 9.96%，30 分鐘基本失活。[1]
所以，日常喝豆漿搭配雞蛋，不用擔心會抑制蛋白酶的活性或影響雞蛋中蛋白質的消化吸收。
至於傳言中說的會導致結石（比如膽結石、腎結石），這也是不需要擔心的。
首先，傳言中有一個明顯的錯誤：豆漿中含有的是“胰蛋白酶抑制劑”，而不是“胰蛋白酶”。其次，傳言中還把雞蛋中的某些蛋白質稱爲“黏性蛋白”，認爲它們會與豆漿中的成分結合形成難溶物。但其實雞蛋中既有卵黏蛋白，也有卵類黏蛋白，而後者本身就有胰蛋白酶抑制活性，的確可能參與蛋白質之間的相互作用。不過，並沒有證據表明，豆漿中的胰蛋白酶抑制劑會與雞蛋蛋白質結合在體內形成結石。
即使豆漿煮沸後有少量未被完全滅活的胰蛋白酶抑制劑殘留，也不會跑到膽囊或者腎臟形成結石。再說了，膽結石是膽囊或膽道中由膽汁成分發生析出、結晶而形成；腎結石最常見的是草酸鈣結石。它們都有各自的形成機制，並不是喫個豆漿配雞蛋就能跑到膽囊和腎臟變成結石的。
所以，豆漿只要徹底煮熟，就不用擔心會和雞蛋發生所謂的“食物相剋”反應。並且，豆漿含有的是植物蛋白，雞蛋可提供動物蛋白，二者一起喫有利於食物多樣化和增加蛋白質來源多樣性。另外，雞蛋蛋白質的氨基酸組成較爲全面，還可彌補大豆蛋白含硫氨基酸相對不足的缺陷，讓一餐的蛋白質構成更加均衡。
這麼看來，豆漿和雞蛋並非相剋，還是黃金好搭檔。
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喫的時候
真正要注意的是這些事
警惕假沸，千萬要煮熟
豆漿與雞蛋相剋不可信，但自制豆漿如果沒有徹底煮沸真的會中毒，導致噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉，一定要警惕豆漿的假沸現象。
這是因爲豆漿中含有皁素，具有良好的起泡性能。當生豆漿加熱到 80℃ 時會出現大量泡沫，給人感覺豆漿“沸騰”了，這種現象被稱爲“假沸”，其實豆漿並沒有煮熟，裏面仍然含有一些抗營養因子，比如胰蛋白酶抑制劑、大豆凝集素、皁素等。
煮豆漿看到出現上湧泡沫假沸時，千萬別關火，應當將泡沫除淨，再用文火維持煮沸 5 分鐘以上，等泡沫消失後再次沸騰一會，讓豆漿充分熟透。[2]
豆漿雖好，也別喝太多
豆漿能爲我們提供蛋白質、鉀、大豆異黃酮等成分，在改善心血管健康和調節激素水平上有幫助。即便是很健康的國民飲品，也不能喝太多。
因爲豆漿中還含有低聚糖成分，比如棉子糖、水蘇糖等，它們都屬於益生元，能促進腸道中有益菌的增殖，雖說對腸道健康有益，但它們也會在腸道細菌的作用下發酵產氣，可引起腹脹。特別是對於胃腸功能較差的人可能不太友好，不建議大量喝。
《中國居民膳食指南》推薦一般人羣每天喫 15~25 克大豆及豆製品，如果計劃全天的豆製品靠豆漿來攝入，可以用 15~25 克大豆，加 300 毫升左右的水自制 1 杯豆漿，根據個人耐受程度靈活調整。
高尿酸、痛風人羣選低濃度
大豆本身含有一定嘌呤，這讓很多高尿酸人羣擔心喝豆漿會誘發痛風。
2022 年，發表在《營養學前沿》上的一項系統綜述及 Meta 分析發現，大豆攝入可能使血尿酸短期暫時升高，但長期攝入豆製品、大豆蛋白或大豆異黃酮並未顯示出顯著升高血尿酸的結果。[3]
所以，不應該一刀切的把所有豆製品都列入高尿酸人羣和痛風人羣的飲食黑名單。更何況，大豆被做成豆漿後，嘌呤會有損失或被稀釋，即便是高尿酸和痛風人羣也還是可以喝豆漿的，可優先選擇濃度低一些的豆漿，比如濃度爲 10%、5% 以及 2.5% 的豆漿，都屬於低嘌呤飲品。
圖丨自己讓 AI 設計的[4]
不過，也有部分人羣進食豆漿或豆製品後會誘發痛風，這方面可根據自己實際的身體情況而定。
最好不加糖，別變成了甜飲料
很多人覺得豆漿不好喝，習慣加點白糖、蜂蜜等添加糖。這麼做，會把一杯原本健康的飲品變成甜飲料。常喝會增加齲齒、肥胖的風險，也不利於心血管健康和血糖控制。
如果能接受豆漿原本的風味最好別加糖，實在覺得味道寡淡，可以在打豆漿時加入紅棗、葡萄乾、枸杞等天然食物調味。
不要用熱豆漿直接衝食生雞蛋
有些人習慣用熱豆漿直接衝食生雞蛋，安全起見不建議這麼做。雞蛋可能會被沙門氏菌、大腸桿菌等致病菌污染，即便用的是滾燙的豆漿，二者混合後的溫度也不能保證會徹底殺死致病菌，存在食物中毒的風險。
總之，“豆漿和雞蛋相剋”是流傳多年的飲食謠言，二者一起喫並不會因爲所謂的“相剋”而影響蛋白質吸收，也不會結石，而且還是超棒的搭配哦！
照“謠”鏡
這一類謠言往往把兩種本身都健康的食物簡單地定義爲“相剋”，再通過“營養失效”“產生毒素”“導致結石”等說法制造健康焦慮。其常見套路是將食物之間正常存在的成分反應，誇大爲會對人體造成危害，並將個別特殊情況或動物、體外實驗結果直接套用到普通人身上，忽略攝入量、個體差異和實際飲食情況，從而把正常搭配渲染成飲食禁忌。
參考文獻
[1]鄧慧慧,王世忠,周志江,等.豆漿中抗營養因子的去除方法[J].食品工業科技,2012,33(16)
:268-272.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2012.16.087.
[2]國家市場監督管理總局. 餐飲服務食品安全操作規範：市場監管總局公告2018年第12號[EB/OL]. 2018-06-22.
[3]Duan Y, Qi Q, Liu Z, Zhang M, Liu H. Soy consumption and serum uric acid levels: A systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2022;9:975718. Published 2022 Sep 2. doi:10.3389/fnut.2022.975718
[4]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019
[5]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
