國家“點名讓喫”的平價食物，很多人其實都沒喫夠！
回想一下最近的三餐，你的餐桌上有豆嗎？在衆多食材中，豆類大多價格親民，飲食中容易被忽視，可它卻是國家重點喊話要多喫的食物！
2024年國民營養健康指導委員會辦公室發佈“減油、增豆、加奶”核心信息，將增加豆類攝入納入全民合理膳食推廣行動。[1]
國家爲啥特意點名它？豆類都有哪些優勢之處？今天我們一文講清，最後還會給大家安排上輕鬆補豆的方案～
多喫豆，身體會怎樣？
大豆及其製品屬於高營養密度食物，很多人只知道喫它們能補充蛋白質，但其實大豆能補的營養可多着呢！比如不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鉀、維生素E 等。
舉個例子：喫100克北豆腐，就能讓我們攝入9.2克蛋白質、8.4毫克維生素E、105毫克鈣、106毫克鉀、63毫克鎂。
更關鍵的是，大豆及其製品也是大豆異黃酮的豐富來源，能幫我們調節身體的激素水平，也具有很好的抗氧化作用。
《“減油、增豆、加奶”核心信息》中提到：常喫大豆及其製品對兒童生長髮育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經後女性骨質疏鬆等發病風險，還有助於延緩老年人肌肉衰減。[1]
目前，已經有多項研究證實了常喫豆類帶來的健康益處。
1 高血壓風險相對更低
2026年5月，《英國醫學雜誌》子刊發表了一項系統綜述和劑量-反應 Meta 分析納入12項前瞻性研究。[7]結果顯示，增加豆類、大豆製品攝入，與高血壓發病風險較低相關。
與攝入量最低的人羣相比，常喫豆類人羣高血壓風險下降16%，常喫豆製品人羣風險下降19%；劑量-反應分析還顯示，每天增加100克豆類攝入，高血壓風險降低約 12%；每天增加100克大豆食品攝入，風險降低約24%。
2 有助於改善血脂
大豆中的大豆異黃酮能調節脂蛋白水平，幫助我們降低體內的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱壞膽固醇）水平，並降低血脂。
同時，大豆中含有的植物甾醇對改善血脂也有積極作用，目前已有大量人體干預研究證實，植物甾醇能降低正常成人、高血脂患者、家族性高膽固醇患者的血清總膽固醇水平。[3]
另外，2019年發表在《營養學雜誌》上的一項納入46項試驗的Meta分析顯示，大豆蛋白攝入約25 克/天、6周左右干預時間下，與非大豆蛋白對照相比，大豆蛋白可使LDL-C平均下降4.76mg/dL，總膽固醇平均下降6.41 mg/dL，研究人員認爲，大豆蛋白可使成人LDL-C降低約3%～4%，總膽固醇也有一定幅度的下降。[8]
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3 乳腺癌風險相對更低
有研究顯示，較高的大豆及其製品攝入量，與絕經前女性較低的乳腺癌發生風險相關，在亞洲絕經後女性中也觀察到了類似關聯。有Meta分析數據顯示，每天攝入約26.3毫克大豆異黃酮（相當於15～50克大豆），與較低的乳腺癌發生風險相關。[9]
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，綜合現有研究證據，大豆異黃酮的特定建議值（SPL）爲：絕經前女性55毫克/天，絕經後女性75毫克/天。該建議值主要參考了其與乳腺癌風險、圍絕經期綜合徵及絕經後骨質疏鬆等健康結局相關的研究結果。
豆要怎麼喫？喫多少？
既然喫豆的好處這麼多，那應該喫多少呢？根據《中國居民膳食指南》和《“減油、增豆、加奶”核心信息》中的推薦：
一般成年人：每天建議攝入15～25克大豆或相當量的大豆製品。
蛋奶素人羣：每天建議攝入25～60克大豆或相當量的大豆製品。
全素食人羣：每天建議攝入50～80克大豆或相當量的大豆製品。
老年人羣：65歲以上老人每天建議攝入15克大豆或相當量的大豆製品，80歲以上高齡老人最好選豆腐、豆漿、豆腐乾等豆製品，易於消化吸收。
但現實是，我國很多人都沒喫夠量。
《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》顯示，成年人大豆及其製品的攝入量從2000年每天平均14.5克下降到2018年的每天平均12.8克，只有不到30%的人喫夠了推薦量，70%的人都沒喫夠15克/天。
根據官方給出的換算：20克大豆相當於北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐乾約45克、豆漿約300克。
按照這個量，咱們一般人只要每天喝一大杯豆漿或喫上半拳頭豆腐，基本就能輕鬆達到推薦量了。
圖：作者拍攝
普通家庭的“增豆”方案
將“增豆”融入到日常其實一點也不難，關鍵在於“常喫、會喫、搭配着喫”。
1 可以直接復刻的搭配方案
- 早餐：
適合選一些節約時間且操作方便的豆製品，比如無糖豆漿、豆腐腦、水豆腐都行，即便自己沒時間做，早餐店幾乎都有。
搭配舉例：無糖豆漿+水煮蛋+全麥麪包+黃瓜；豆腐腦+水煮蛋+素餡包子。
圖：早餐店買的+作者拍攝
午餐/晚餐：
可以做一份蔬菜豆腐湯或者炒豆乾、涼拌豆皮，也可以在煮米飯的時候放入一把黑豆。
搭配舉例：小白菜豆腐湯+米飯+醬牛肉；芹菜炒豆乾/烤豆腐+黑豆米飯+西紅柿雞蛋湯。
圖：作者拍攝
圖：自己做的+作者拍攝
沒時間自己做飯的人：
可以選擇低鹽的即食豆乾，不僅能做正餐時的蛋白質補充，也能當加餐充飢。
2 有用的“增豆”技巧
- 不同類型蛋白質食物搭配着喫：
豆類屬於植物蛋白，可以和動物蛋白搭配着喫，氨基酸種類更全面，起到蛋白質互補的作用，蛋白質的吸收利用率更高。
- 建議用豆製品替代部分紅肉：
如果平時喫紅肉多，可用豆製品替換一部分紅肉，既保證了優質蛋白質，也有助於減少飽和脂肪和膽固醇攝入，降低過量紅肉帶來的健康風險。
- 豆漿渣子做雞蛋餅或肉丸：
打完豆漿剩下的豆渣，可以拌進雞蛋麪糊裏一起煎，或者加進肉餡裏做成豆渣肉丸。不僅杜絕浪費，還能增加一部分膳食纖維和礦物質的攝入。
- 大豆磨成粉和麪：
做饅頭、麪條、花捲別隻用白麪粉，可以加一些黃豆粉，輕鬆實現“增豆”目標，同時提高了主食的蛋白質含量，味道也不錯。
⚠️最後有兩件事要提醒一下：一是要少喫豆腐泡，經過了油炸製作而成，脂肪含量不低；二是自制豆漿一定要徹底煮熟，否則可能會導致食物中毒。
今天你喫豆了嗎？
參考文獻
[1]國民營養健康指導委員會辦公室關於印發“減油、增豆、加奶”核心信息的通知
[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[3]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衛生出版社.2023.8
[4]張翠芬.大豆異黃酮對心血管疾病的研究綜述[J].中國食品添加劑,2018,29(9):210-213
[5] Xue T, Wen J, Wan Q, Qin G, Yan L, Wang G, et al. Association of soy food with cardiovascular outcomes and all-cause mortality in a Chinese population: a nationwide prospective cohort study[J]. European Journal of Nutrition, 2022, 61: 1609-1620. DOI: 10.1007/s00394-021-02724-8.
[6]Zuo X, Shi X, Li W, Li Y, Zhou Y, Han Y, et al. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(6):1358. doi:10.3390/nu15061358.
[7]Metoudi M, Sadler I, Kassam S, Aune D. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2026, 9: e001449. DOI: 10.1136/bmjnph-2025-001449.
[8]Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan TA, Srichaikul K, Mirrahimi A, Sievenpiper JL, Kris-Etherton P, Jenkins DJA. A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults[J]. The Journal of Nutrition, 2019, 149(6): 968-981. doi:10.1093/jn/nxz020.
[9]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022
策劃製作
審覈｜張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員
竇攀 北京大學第一醫院臨牀營養科 副主任醫師
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
