科普 | 刷災情視頻停不下來？警惕替代性創傷！

近日，西藏吉隆泥石流災害的消息牽動人心。

當你刷到親歷者死裏逃生的驚險故事，看到被夷爲平地的口岸，看到懸在口岸上方的堰塞湖，有沒有發現，你明明越看越難過、越看越焦慮，手指卻停不下來，忍不住一直刷新、尋找新的信息？

▲圖片由AI生成

這可能不是因爲你“手賤”，而是大腦進入了“威脅模式”。你很可能正在經歷“替代性創傷”。

什麼是替代性創傷，爲何會受傷？

替代性創傷(Vicarious Traumatization， VT) 即指聽到或看到一些災難性事件的信息，過度暴露於大量負面信息之後，損害程度超過其中部分人羣的心理和情緒的耐受極限，產生與親歷者等同的情緒和軀體反應的現象。

每個人都有可能出現替代性創傷的體驗。許多人可能會自我懷疑，是不是因爲我不夠堅強纔會受創傷呢？其實不是。這種替代性創傷的出現與個人意志品質無關，而是出於對受難者的同情和共情，是一種“同理心”的表現。但過度的捲入會導致自己出現嚴重的身心困擾，甚至精神崩潰。

替代性創傷可消極地改變個人的感情、信仰、價值觀和判斷，也影響着人的生存意識、安全性、認知能力、愛和歸屬感、自尊和自我實現感。從馬斯洛的需求層次理論來說，以上種種需要的缺乏都會讓我們的心理處於失衡狀態，更容易遭受心理危機，進而對生活持悲觀懷疑的態度，出現社會性退縮、職業倦怠等。

應該如何應對？

心靈脩復不是強行“振作”，而是慢慢來。下面這幾招不復雜，日常隨時能用，幫我們一點一點找回安穩感。

01

心慌時，先穩住身體

當恐懼突然湧上來，彆強迫自己冷靜，試試這兩個動作：

腹式呼吸法：鼻子慢慢吸氣4秒，屏住2秒，再用嘴巴緩緩呼氣6秒。重複幾次，神經會慢慢鬆下來。

蝴蝶拍：雙臂交叉抱在胸前，雙手交替輕輕拍打上臂，像在擁抱自己。節奏慢一點、輕一點，能有效安撫情緒。

如果不適感太強，就睜開眼睛看看周圍的環境，雙腳踩實地面，用手握緊身邊的東西——把自己拉回當下，而不是困在恐懼裏。

02

少刷信息，不是冷漠

災情期間，短視頻、新聞鋪天蓋地。過度刷看災害畫面，會持續加重心理負擔，甚至造成替代性創傷。

試着主動篩選信息：只看官方發佈的救災進展，少看慘烈、悲情的內容。不必時刻沉浸在悲憫裏，適當遠離災情信息，是爲了保存心力，更好地前行。

03

用日常小事找回掌控感

災害打亂了生活節奏，而混亂會讓人更不安。

不用急着追趕進度，也不用要求自己狀態滿分。從最小的事做起：按時喫飯、規律作息、簡單運動。每一件小事的完成，都在告訴我們——生活還在自己的手裏。

04

給情緒一個出口

悲傷需要被看見，而不是被壓住。

找朋友、家人聊一聊，不用刻意說“我沒事”；寫日記、聽歌、畫畫、運動，甚至痛痛快快哭一場——情緒疏導出來，心裏才能騰出地方裝溫暖。

05

做一點微小的事

有時候，治癒自己的方式，是去幫別人。參與公益捐款、線上志願、爲受災羣衆寫一句鼓勵的話……這些微小的行動，會讓我們從無力感中抽離出來，重新感受到人與人之間的聯結。

自我調節能緩解大部分情緒，但如果持續兩週以上：失眠、壓抑、情緒崩潰、無法正常生活、反覆被災難畫面困擾、自我調節無效，那就請勇敢地尋求專業心理幫助。

▲社會公益諮詢方式

來源：南寧市互聯網聯合·闢謠平臺綜合上海交大醫學院附屬精神衛生中心、南寧師範大學學生工作部微信公衆號