喝全脂牛奶容易長胖？原來一直都錯了！教你正確喝牛奶
流言
“喝全脂牛奶容易發胖，不利於控制體重。”
相比於脫脂牛奶，全脂牛奶的脂肪含量相對較高。所以很多人認爲喝全脂牛奶容易發胖，不利於控制體重。
流言分析
這是一種常見誤區。
雖然全脂牛奶的脂肪和熱量相對低脂牛奶和脫脂牛奶更高一些，但影響不大，每天 1~2 杯牛奶而已，對於想要控制體重的人來說無需糾結。並且適當喝全脂牛奶還可能有利於減肥。
隨着減肥大軍的不斷壯大，一些看中身材的朋友對飲食熱量控制得極爲苛刻，就連喝牛奶都要選擇脫脂牛奶，全脂牛奶被貼上了“會長胖”的標籤，在減肥圈子裏備受冷落。
其實，在喝牛奶這件事上完全沒必要糾結，喝全脂牛奶未必能讓人長胖，甚至還可能會幫你減肥。
全脂牛奶 vs 脫脂牛奶
有什麼區別？
購買牛奶時，看到全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶的字樣，很多人都會糾結一下，到底應該買哪個？
其實，它們之間的區別不僅僅在於脂肪含量上的差異，其他營養成分和風味上也有不同。
脂肪含量
全脂牛奶的脂肪含量爲三者中最高的，大多爲 4 克/100 毫升；低脂牛奶的脂肪含量大多爲 1.3 克/100 毫升；而脫脂牛奶的脂肪含量爲 0.5 克/100 毫升以下。
左起分別是全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶。圖源：電商平臺
脂溶性維生素
三者除了脂肪含量不同之外，營養成分也有不同。
低脂牛奶和脫脂牛奶在脫去脂肪的過程中，除了降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪裏對健康有益的一些脂溶性維生素，比如維生素 A、維生素 D、維生素 E 等也會損失掉。不過，這對大家關心的鈣影響不大，都在 100 毫克/100 毫升左右。
風味物質
經常喝牛奶的人會放發現，全脂牛奶的口感比低脂牛奶和脫脂牛奶要更加香醇，奶味更濃郁。這是因爲後兩者的脂肪減少了，牛奶本身的奶香味也會隨之降低。
有研究對比了市面上 4 個不同品牌脫脂牛奶的風味，結果發現，所有樣品的奶香味和奶油味均較弱。這是因爲牛奶的奶香味除了與奶牛自身因素、飼料和飼餵方式有關之外，還和牛奶中的脂肪含量有關，牛奶的奶油味主要來自於牛奶脂肪中的不飽和醛、酮類物質。脂肪含量減少了，這些風味物質自然也會變少。
我們平時喝牛奶主要是爲了補鈣和蛋白質，綜合來看，三者的鈣和蛋白質含量差異不大；低脂牛奶和脫脂牛奶脂肪含量更低一些；全脂牛奶脂肪含量略高，但營養較全面，風味較好。
版權圖庫圖片，不授權轉載
喝全脂牛奶更容易長胖？
很多人認爲全脂牛奶脂肪含量高，常喝容易長胖，於是只喝脫脂牛奶。其實未必是這樣。
從熱量上來看，選擇脫脂牛奶的確比全脂牛奶會攝入更少的熱量，喝下一盒 250 毫升的牛奶，二者熱量差約爲 80 千卡。
80 千卡的熱量大致相當於半碗石榴或 1 箇中等大小的香蕉或半個雪梨，需要一般跑步或中速跳繩 12 分鐘或散步 24 分鐘才能消耗掉。
這樣對比下來，讓很多人覺得脫脂牛奶的確有利於減肥。但很多關於牛奶和體重之間的研究的結果卻出人意料。
瑞典有一項研究表明：喝全脂牛奶更有利於保持體形。這項研究涉及了近 2 萬名瑞典婦女，從 1987 年開始對她們的飲食習慣進行記錄並計算她們的 BMI 體重指數（即體重除以身高的平方），之後每 10 年對她們的 BMI 指數進行對比。
結果發現，堅持每天喝一杯全脂牛奶或食用高脂肪奶酪的女性，其 BMI 指數與實驗初期相比有明顯下降，而高脂肪奶酪的瘦身效果比全脂牛奶還要明顯。
還有研究顯示：全脂牛奶中的共軛亞油酸具有分解脂肪、增加機體蛋白和減少動脈粥樣硬化的作用。
另外，2020 年發表在《營養學進展》（Advances in nutrition）上的系統評價，分析了 29 項兒童青少年喝奶和體重之間關係的研究，結果所有研究一致地認爲，全脂乳製品的攝入與體重增加或肥胖無關。還有一項研究顯示：喝高脂牛奶兒童青少年更不容易發胖。
版權圖庫圖片，不授權轉載
其實不用糾結全脂牛奶和脫脂牛奶相差的那 80 千卡的熱量，實在介意倒不如做菜少放半勺油或者少喫點高熱量的零食。
如果只是想要控制體重（體重正常，沒有超標），可以直接選全脂牛奶，不用擔心會導致長胖；如果已經是超重或者肥胖，同時飲食上又難以控制熱量的攝入，可以選擇脫脂牛奶。
我們還可以折中選擇低脂牛奶，《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021 版）》中提到，在控制每日熱量的前提下，增加乳製品攝入量能夠減少更多的體重和體脂含量，尤其增加低脂牛奶的攝入有利於預防向心性肥胖。
選擇適合自己的牛奶
根據《中國居民膳食指南》的建議，每人每天要至少喝夠 300 毫升的牛奶，主要在於補鈣和優質蛋白質。但數據顯示，我國居民平均每人每天的乳製品攝入量僅爲 25.9 克，不到推薦量的 1/10。我們可以根據自身情況，選擇適合自己的牛奶。
對於身體健康的人羣，建議直接入手全脂牛奶即可，不僅營養相對更好，奶香味也更濃郁；如果有血脂異常或超重肥胖問題，建議選低脂牛奶或脫脂牛奶；如果有乳糖不耐受，喝牛奶後會出現腹部不適或腹瀉，建議選零乳糖牛奶，也可以試試酸奶或者奶酪。
在體重正常的情況下，我們完全沒有必要在一盒牛奶上反覆糾結，全脂牛奶不會導致長胖，反而可能會有利於減肥。是否會長胖取決於全天的熱量攝入以及營養攝入是否均衡，更重要的是合理膳食，堅持運動。
總的來說，對我國居民而言，首先需要增加乳及乳製品攝入量，而不是考慮是否脫脂。當然，要嚴格控制脂肪攝入量或患高膽固醇血癥人，需酌情選擇脫脂奶。
照“謠”鏡
這類謠言往往將複雜的健康或營養問題簡單歸因於某一種食物或成分，忽略了整體飲食和生活方式的影響。它們只關注“全脂”這一點，而忽略了攝入量和個人代謝情況。
對這種過於簡單化或極端的說法保持警惕。任何涉及健康的結論，特別是關於某種食物或成分的誇大負面效果，都應質疑其背後的科學依據。
參考文獻
[1]遲雪露,宋錚,Khalmetov Muratzhan,艾娜絲,孫寶國.脫脂純牛奶感官評價與電子鼻分析相關性研究[J].精細化工,2018,35(6):998-1003
[2].張越.瑞典卡羅林斯卡醫學院的一項最新研究表明：全脂牛奶有助保持體形[J].健康伴侶,2007(3):8-8.
[3].魏登邦, 張寶琛. 共軛亞油酸對脂肪代謝的影響[J]. 黑龍江畜牧獸醫, 2002, 000(011):54-55.
[4]O’Sullivan TA, Schmidt KA, Kratz M. Whole-Fat or Reduced-Fat Dairy Product Intake, Adiposity, and Cardiometabolic Health in Children: A Systematic Review. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):928-950. doi: 10.1093/advances/nmaa011. PMID: 32119732; PMCID: PMC7360438.
[5]Vanderhout SM, Aglipay M, Torabi N, Jüni P, da Costa BR, Birken CS, O''Connor DL, Thorpe KE, Maguire JL. Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):266-279. doi: 10.1093/ajcn/nqz276. PMID: 31851302; PMCID: PMC6997094.
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨王夢如
責編丨張一諾
