橄欖油只能涼拌不能炒菜？高溫會產生有害物質？完全沒有科學依據

流言

“橄欖油只能涼拌，不適合炒菜，高溫會破壞營養、產生有害物質”

很多人認爲，橄欖油只是在做沙拉或是涼拌菜時才用得到，甚至還有人說如果用橄欖油來炒菜，會破壞營養，產生有害物質危害健康，這導致很多人不敢用橄欖油炒菜。

流言分析

這種說法沒有科學依據。

精煉橄欖油煙點達 230~250℃，比花生油還高。即便是特級初榨橄欖油，其煙點也有 180~210℃，完全可以覆蓋家常快炒溫度（120~150℃)。

此外，橄欖油的熱穩定性強，這是因爲其單不飽和脂肪酸含量高，達 65%~80%，這種脂肪酸熱穩定性比多不飽和脂肪酸更強，更耐高溫。而我們日常熟悉的植物油大多以多不飽和脂肪酸爲主，不穩定，更容易氧化。

因此，橄欖油完全可以用於日常快炒。當然，像所有食用油一樣，應避免長時間過度加熱至冒煙。

橄欖油最初因地中海飲食被大家熟知，大家認知中地中海飲食是低溫烹調，所以就覺得橄欖油只能涼拌或者直接飲用，與我國喜歡高溫烹調的方式格格不入。甚至有人認爲，橄欖油加熱會產生有害物質，營養還會被破壞。

然而，事實可能與大家想的並不一致。

版權圖庫圖片，不授權轉載

橄欖油比你想象中的更耐熱

1橄欖油可用於日常快炒

很多人誤以爲橄欖油煙點低，不適合高溫烹飪。事實上，精煉橄欖油煙點達 230~250℃，比花生油還高；即便是特級初榨橄欖油，其煙點也有 180~210℃，完全可以覆蓋家常快炒溫度（120~150℃)。

2橄欖油，熱穩定性很強

在評估食用油是否適合高溫烹飪時，我們需要關注這三個關鍵指標：在高溫下，油脂是不是容易氧化、是否會產生有害物質、營養會不會被破壞。

與普遍認知相反，科學研究表明，特級初榨橄欖油在高溫烹飪中表現出卓越的穩定性。有實驗顯示，在加熱到 180℃ 的情況下，與其他植物油相比 2 小時內特級初榨橄欖油的氧化穩定性最強。雖然 2 小時後急劇下降，但日常烹調一般達不到這個時長。

那爲什麼橄欖油熱穩定性很優異呢？這主要得益於其成分構成。

橄欖油熱穩定性強主要歸功於其富含的單不飽和脂肪酸（佔比 65%~80%[7]），這種脂肪酸熱穩定性比多不飽和脂肪酸更強，更耐高溫。相比之下，很多常見植物油以不穩定的多不飽和脂肪酸爲主，容易氧化，在高溫加熱還容易產生反式脂肪酸。

除了結構外，橄欖油的抗氧化成分也能有效保護油脂，防止其在高溫下過快氧化變質。

橄欖油根據精煉程度和組成不同，可以分初榨（又分爲特級和優質）、精煉和混合這 3 類。[5]特級初榨橄欖油在氧化穩定性的表現更勝一籌，這是因爲特級初榨保留了更多的抗氧化成分，幫助橄欖油在高溫加熱時更穩定、減少有害物質的產生。

圖源：參考資料[5]

另上海市糧食科學研究所採購了市面上 48 款植物油來檢測穩定性，發現芝麻油、特級初榨橄欖油等含有微量抗氧化成分的油脂，穩定性更好。[6]

圖源：參考資料[6]

至於大家關心的橄欖油高溫加熱產生有害物質的問題，通常來說，高溫加熱時間越久，有害物質（如極性化合物、反式脂肪酸）的產量就越多。但很多研究顯示，在長時間高溫加熱條件下，特級初榨橄欖油表現出不錯的熱穩定性，其產生有害物質的量也低於大多數常見植物油。

比如同樣在 180℃ 的實驗下，特級初榨橄欖油和牛油果油產生的極性化合物都比較少；而在 240℃ 的環境中，無論哪種加工程度的橄欖油產生反式脂肪酸的含量都很低。

不僅是油脂本身，對於烹調的食物，橄欖油也可以抑制有害物質的生成。有研究發現，初榨橄欖油的酚類化合物對炸薯條過程中丙烯酰胺形成的抑制作用。雖然用不同的油炸的薯條顏色相同，但在酚含量最低的油中丙烯酰胺的形成速度更快。[8]

橄欖油營養

並非一加熱就“全無”

有人說，橄欖油不能加熱主要是擔心初榨的有很多營養，會被破壞。確實，初榨橄欖油未經精煉處理，因此保留了橄欖裏較多的植物化學物，比如角鯊烯、酚類、維生 E、葉綠素、甾醇等。

油橄欖→去枝葉→清洗→破碎→攪拌融合→離心分離→初榨橄欖油

但整體來說，角鯊烯、甾醇、三萜醇受高溫影響小，酚類化合物和維生素 E 受影響比較大。[11]而橄欖油中最突出的抗氧化成分就是角鯊烯，含量在 800～12000ｍg/kg。

從實驗數據看，橄欖油即使在煎炸 30 分鐘時，角鯊烯的含量下降也並不明顯。[9]經過八道油炸或煎土豆工序後，約 80% 仍留在油中。[8]

圖源：參考資料[9]

而酚類化合物和維生素E在不同品種和不同實驗中，損失率會有差異。[11]不過，正是因爲它們的貢獻，保護了油脂本身和食物的安全性和營養，也算是“物盡其用”。即便這樣，初榨橄欖油整體的抗氧化成分還是有很多保留。

橄欖油的科學使用建議

1這樣選

特級初榨橄欖油的營養最豐富，不差錢的話，優先選擇“特級初榨”（extra virgin）。另外，如果包裝有中文，說明是國產或正規進口的，建議選按照 GB/T 23347-2021 標準生產的產品，這個包裝上會寫。

除此之外，儘量選擇深色的玻璃瓶，這樣有利於減少紫外線的影響。爲了和其他食用油經常換着喫，可以買小瓶的，更換會更頻繁。

圖源：橄欖油瓶身實拍

2這樣存

橄欖油的突出成分有角鯊烯、維生素 E、葉綠素等，在儲存時，隨着時間的延長，這些成分會逐漸減少。相比其他儲存條件，低溫避光的方式，這些功能性成分流失最少[10]。比如可以用完放在冰箱裏，比放廚房窗臺或爐竈邊更好。

3這樣用

與所有植物油一樣，橄欖油應儘量避免高溫、長時間加熱。通過對油脂氧化情況、抗氧化物含量變化的研究數據顯示，橄欖油煎炸 15 分鐘或高溫 3 分鐘內，橄欖油的酸價、過氧化值和角鯊烯含量變化較小，適用於短時間的烹調。

圖源：參考資料[9]

橄欖油的“加熱恐慌”，本質是對油脂特性的誤讀。特級初榨橄欖油憑藉高油酸含量和豐富抗氧化劑，在合理控溫下不僅能減少有害物生成，還能保護食物營養。

與其糾結“涼拌還是熱炒”，不如掌握科學用油三原則：按需選油、避光儲存、控溫控時。橄欖油並非“嬌貴公主”，而是相對耐高溫的“健康衛士”。下次下廚時，不妨自信地拿起橄欖油——它比你想象得更“抗打”。畢竟，真正的好油，經得起火候考驗。當然啦，也沒必要高溫烹飪太久。

照“謠”鏡

這類謠言往往片面誇大某些食材或烹飪方式的侷限性，如片面強調橄欖油只能用於涼拌，忽視其在合理溫度下用於炒菜的可行性；其次還斷章取義，截取部分科學信息進行錯誤解讀，比如僅提及橄欖油的煙點而忽略其實際烹飪中的穩定性。這些謠言往往在傳播時缺乏嚴謹的科學論證，通過簡化複雜科學事實來傳播錯誤認知，容易誤導消費者。

參考文獻

[1]維基百科.冒煙點
.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%86%92%E7%85%99%E9%BB%9E#cite_note-1

[2]Guillaume C.; et al. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating (PDF). [2020-07-29]

[3]中國營養學會.中國營養科學全書 第2版（上冊）.人民衛生出版社,2019

[4]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛生出版社,2022

[5]GB/T 23347-2021.中華人民共和國國家標準 橄欖油、油橄欖果渣油

[6]佟雲偉,陳鳳香,楊波濤.不同食用植物油氧化穩定性的研究[J].中國油脂, 2009, 34(002)
:31-34.DOI:10.3321/j.issn:1003-7969.2009.02.009.

[7]鍾誠,王興國,金青哲,等.國內初榨橄欖油品質特性研究[J].中國油脂, 2013, 38(10)
:4.DOI:10.3969/j.issn.1003-7969.2013.10.010.

[8]Julián Lozano-Castellón, José Fernando Rinaldi de Alvarenga, Anna Vallverdú-Queralt, Rosa M. Lamuela-Raventós,Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation,Trends in Food Science & Technology,Volume 123,2022,Pages 28-36,ISSN 0924-2244,https://doi.org/10.1016/j.tifs.2022.02.022.

[9]陳純,李以雋.橄欖油在高溫條件下的穩定性研究[J].糧食與油脂, 2019, 32(1)
:2.DOI:CNKI:SUN:LSYY.0.2019-01-018.

[10]徐莉,王若蘭,曹曉博,等.橄欖油抗氧化成分變化研究[J].河南工業大學學報：自然科學版, 2007, 28(2)
:5.DOI:10.3969/j.issn.1673-2383.2007.02.010.

[11]Allouche Y, Jiménez A, Gaforio JJ, Uceda M, Beltrán G. How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition. J Agric Food Chem. 2007 Nov 14;55(23):9646-54. doi: 10.1021/jf070628u. Epub 2007 Oct 13. PMID: 17935291.

策劃製作

作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員

審覈丨張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員、中國營養學會會員

阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨王夢如

責編丨甄曦

審校丨徐來 張林林