喫魚油真的能促進長頭髮嗎？缺乏科學依據！

“梳頭髮時掉一把，翻錢包時沒幾張”“脫單比脫髮難”，這些調侃脫髮的熱梗戳中了無數年輕人的痛點。隨着“髮際線焦慮”持續蔓延，大家爲了護髮生髮費盡腦汁，魚油也被推上“防脫神壇”。

社交平臺上隨處可見“喫魚油能長頭髮”的分享，甚至有人宣稱它能拯救後移的髮際線、稀疏的頭頂。喫魚油真的能促進長頭髮嗎？魚油真的能實現“生髮自由”嗎？

社交平臺截圖

先說結論：這種說法缺乏科學依據。魚油並不能像“生髮藥”那樣讓你憑空長出新頭髮，單純依賴某種成分很難從根本上解決脫髮問題。平時要注意食物多樣，攝入均衡的營養，給頭髮提供足夠的營養支持，同時養成良好的生活和護髮習慣。如果脫髮問題嚴重，及時尋求專業醫療幫助。

魚油有什麼優勢？

真的能生髮嗎？

魚油之所以被人們寄予生髮的厚望，主要源於它富含的 Omega-3 脂肪酸，最有名的就是 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），一些研究發現這兩種脂肪酸具有抗炎和抗氧化特性，所以不少人就推測它們對頭皮和頭髮健康也有益。不少保健品商家以“促進頭髮生長”“增加發量”爲賣點推廣魚油。

不過魚油是不是真的能生髮呢？

雖然魚油富含 Omega-3 脂肪酸且對人體健康有益處，但在促進生髮、治療脫髮方面的證據卻是不足的。

2015 年有一項隨機對照研究對 120 名健康女性受試者進行了爲期 6 個月的試驗。結果發現，補充 Omega-3 和 Omega-6 以及抗氧化劑 6 個月後，大部分參與者的掉髮情況有所減輕，頭髮密度有所增加。然而美國皮膚病學會 (AAD) 對女性脫髮的意見認爲，雖然有一些研究發現了一些前景，但在更多研究證實研究結果之前，美國皮膚病學會並不建議將 omega-3 補充劑作爲治療脫髮的手段[1]。

2024 年清華大學一項前瞻性隊列研究對 15813 名來自英國生物銀行的 40-70 歲男性數據進行了分析，結果發現，發現 n-3 脂肪酸對中老年男性的雄激素性脫髮改善無益處，甚至在高攝入組中觀察到負面趨勢[2]。在動物研究中也發現食用魚油高脂飲食會加劇脫髮[3]。這些矛盾結果可能源於研究設計的差異、參與者特徵的多樣性，以及魚油製劑的不同。

我國的專家認爲，對於脫髮焦慮的人羣是可以選擇營養補充劑的，但並不能簡單地靠一種補充劑，因爲大部分脫髮患者或有脫髮焦慮的人羣並不是單一成分的營養缺乏，在這種情況下，口服複合營養補劑的成分更加全面，其療效優於單一成分的營養補劑[4]；而且並未推薦魚油或者 omega-3 營養補充劑。

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如何防脫髮？

脫髮是一種複雜且難治的疾病，導致脫髮的原因很多很複雜，與雄激素、壓力、環境、代謝、年齡和營養等因素有關，其中發病率最高的是雄激素性禿髮、斑禿和休止期脫髮。

從營養角度，脫髮患者確實會表現出部分營養成分不足的情況，如維生素或微量元素缺乏，但因爲有關的營養成分非常多，目前並沒有很明確的補充治療證據或方案，而且也並不是簡單靠一種營養補充劑就能解決。當魚油與其他成分結合時，很難判斷究竟是哪種成分發揮了主要作用。如果真的這麼容易且簡單，脫髮估計早就不是問題了。

想要頭髮健康、呵護自己的頭髮，建議從幾個方面做起：

首先，平時要注意食物多樣，攝入均衡的營養，給頭髮提供足夠的營養支持。如，保證充足的蛋白質攝入。頭髮的主要成分是角蛋白，蛋白質是頭髮生長的“原料”，如果長期蛋白質攝入不足，頭髮就會變得脆弱、易斷，甚至停止生長。

所以，平時要多喫瘦肉、雞蛋、牛奶、豆製品、魚類等富含優質蛋白質的食物，還要注意補充關鍵的微量元素和維生素。很多人出現掉髮問題，並非缺魚油，而是缺鐵、鋅、維生素 D 或 B 族維生素，這些營養素對頭髮的健康都非常重要。所以平時要喫多樣化的食物，如多喫菠菜、動物肝臟、堅果、全穀物等，讓人體獲得均衡的營養。

其次，要養成良好的生活和護髮習慣。熬夜、精神壓力大、頻繁燙染頭髮等這些行爲對頭髮的傷害，遠比缺魚油嚴重得多。想要護髮生髮，一定要保證規律作息、調節情緒、減少燙染頻率。

最後，如果出現嚴重的脫髮問題，不要盲目依賴保健食品，一定要先看皮膚科醫生，根據專業的醫療診斷進行對症治療。

總結來說，魚油不是“生髮神藥”，單純依賴某種成分也很難從根本上解決脫髮問題。如果出現明顯脫髮問題，一定要放棄“靠魚油生髮”的幻想，及時尋求專業的醫療幫助，同時配合健康的飲食和生活習慣，呵護自己的頭髮。

參考文獻

[1]https://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/types/female-pattern

[2]Associations of Omega-3 (n-3) Fatty Acids With Male Pattern Hair Loss Improvement: A Prospective Cohort Study. DOI: 10.1016/j.cdnut.2024.103372

[3]Hao J, Jin R, Zeng J, Hua Y, Yorek MS, Liu L, Mandal A, Li J, Zheng H, Sun Y, Yi Y, Yin D, Zheng Q, Li X, Ng CK, Rouchka EC, Egilmez NK, Jabbari A, Li B. Consumption of fish oil high-fat diet induces murine hair loss via epidermal fatty acid binding protein in skin macrophages. Cell Rep. 2022 Dec 13;41(11):111804. doi: 10.1016/j.celrep.2022.111804. PMID: 36516778; PMCID: PMC10193786.

[4]林盡染,倪春雅,魏珂璐,等.口服營養補劑在脫髮治療中的臨牀應用專家共識[J].中國醫療美容,2025,15(04):1-7.DOI:10.19593/j.issn.2095-0721.2025.04.001.

策劃製作

出品丨科學闢謠 ✖ 光明網

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員

審覈丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員

徐敏 天津醫科大學代謝病醫院（天津醫科大學朱憲彝紀念醫院）皮膚科副主任醫師

策劃丨鍾豔平

責編丨鍾豔平

審校丨徐來 張林林