一種能改善便祕的“神奇種子”！但有 1 點千萬要注意！
今天是“世界便祕日”，也是第十三個“中國便祕日”。隨着便祕發病率逐年升高，人們的生活質量也受到了影響。
改善飲食結構是緩解便祕既溫和又有效的方式。日常生活中，有不少食物能幫助促進腸胃蠕動、軟化糞便、改善排便狀況，比如富含膳食纖維的燕麥、紅薯，含有益生菌的酸奶，以及水分充足的火龍果、獼猴桃等。而在這些“通便好物”中，有一種小小的種子“異軍突起”——它就是奇亞籽。
奇亞籽：自然界的營養寶庫
奇亞籽是植物芡歐鼠尾草的種子，外形橢圓，顏色有黑白兩種，長得有點像芝麻，表面光滑呈現交織的紋理。
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提到奇亞籽，現在大家都會把它當成堅果，其實早在公元前 3500 年的時候奇亞籽屬於糧食，墨西哥和危地馬拉最早發現了野生奇亞籽，並將其培育成當地主要的糧食作物。2014 年奇亞籽正式作爲新原料進入中國食品市場，逐漸被人們接受並廣受青睞。
由於芡歐鼠尾草只生長在墨西哥及北美洲地區海拔約 1200 米的高原荒漠地區，所以亞洲並沒有此物種，我國食用的奇亞籽都依賴於進口。別看奇亞籽身材小小的（一般爲長 1.87±0.1mm，寬 1.21±0.08mm，厚 0.88±0.04mm，千粒重爲 1.2~1.4 克），營養可是大大的，富含膳食纖維、蛋白質、B 族維生素、礦物質鈣和鎂、硒、不飽和脂肪酸以及多種抗氧化成分。
1、膳食纖維
高膳食纖維是奇亞籽營養成分中最大的特點，含量高達 34.4 克/100 克，是黑芝麻的近 2.5 倍，是亞麻籽的 1.3 倍。
中國營養學會建議，我國成年人每日應當攝入 25～30 克的膳食纖維，但目前我國居民平均每天膳食纖維攝入量僅爲 10.4 克，還沒到推薦量的一半呢。奇亞籽就是補充膳食纖維不錯的食物，喫 1 礦泉水瓶蓋的奇亞籽，就能滿足一般人羣每天膳食纖維最低推薦攝入量的近 10%。
圖：1 礦泉水瓶蓋奇亞籽，約 6 克（自己拍的）
2、蛋白質
說到能補充蛋白質的食物，大家都會想到肉蛋奶豆，其實奇亞籽也是補充蛋白質的好選擇。奇亞籽的蛋白質含量比大米、小麥、玉米等都要豐富，爲 16.5 克/100 克，也有文獻數據顯示爲 20.70%～25.32%，並且氨基酸組成較爲合理，具有較高的食用價值。
3、B 族維生素
奇亞籽是補充天然 B 族維生素的健康食品，其中維生素 B1 和維生素 B2 的含量分別爲 0.62 毫克/100 克、0.17 毫克/100 克，還含有 8.83 毫克/100 克的煙酸。
我國一般成年人維生素 B1 和維生素 B2 的推薦攝入量均爲男性 1.4 毫克/天、女性 1.2 毫克/天。缺乏維生素 B1 會影響食慾，缺乏維生素 B2 會出現口角炎、脣炎、舌炎、怕光、流淚、視力模糊、怕冷等症狀。據 2015 年的數據統計，我國居民人均維生素 B1 和維生素 B2 的攝入量都沒有達到推薦標準，僅爲 0.8 毫克和 0.7 毫克。在補充 B 族維生素方面，奇亞籽可以喫起來。
4、礦物質鈣、鎂、硒
奇亞籽富含多種礦物質，比如鈣、鉀、鎂、鐵、磷、硒等營養，其中鈣、鎂、硒含量比較優秀，分別爲 631 毫克/100 克、335 毫克/100 克、55.2 微克/100 克。按照每天喫 10 克奇亞籽來計算，能爲我們提供 63 毫克鈣、33.5 毫克鎂以及 5.5 微克硒。
補充鈣和鎂對骨骼健康有益，補充硒對抗氧化、預防癌症以及維持免疫力有幫助。
5、不飽和脂肪酸
作爲種子類食物，奇亞籽的脂肪含量自然也不低，爲 30.7 克/100 克，富含不飽和脂肪酸，其中 Omega-3 脂肪酸含量爲 17.8 克/100 克，在常見堅果中僅次於亞麻籽（亞麻籽爲 22.8 克/100 克，可回顧往期文章）。Omega-3 是一種必需脂肪酸，對人體健康十分有益，可預防慢性病以及心臟病。
6、抗氧化成分
奇亞籽中還含有較豐富的黃酮類和多酚類物質，比如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、綠原酸、楊梅素、丹蔘素、兒茶素、橙皮苷、蘆丁等成分，都可以幫身體抵抗慢性炎症。
每天 1 勺奇亞籽，益處多
2018 年，美國《影響因子》雜誌刊發了一項研究，亞太理論物理中心對 1000 種食物的營養成分進行分析，評出“世界上最有營養的 100 種食物排行榜”，奇亞籽排名第五。
這麼好的食物咱們可別錯過，一定要喫一喫，如果每天都能喫 1 勺奇亞籽，對健康的益處還是很多的。
圖：滿滿 1 勺奇亞籽約 10 克（自己拍的）
1、預防便祕，保護腸道
奇亞籽的膳食纖維含量很高，其中約 25%～30% 爲可溶性膳食纖維，其餘爲不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維能吸水膨脹，所以奇亞籽吸水之後體積可增大至原來的 15 倍，食用後飽腹感強，也能促進胃腸蠕動。這對預防便祕很有幫助，也能預防腸道疾病。需要注意的是，同時要多喝水哦！
2、降低餐後血糖
發表在美國《營養評論》（Nutrition Reviews）期刊上的一項研究顯示，每天食用 7 克以上奇亞籽，連續 2 個月後，餐後血糖水平有顯著降低。
這與奇亞籽中含有豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸有關。
3、降低血壓
奇亞籽是高鉀低鈉的食物，非常適合需要控血壓的人羣食用。並且研究顯示，每天食用＞15 克奇亞籽，連續喫 60-168 天，舒張壓平均降低 7.14mmHg。
4、保護血脂健康
血脂高主要是由於血清總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的增高導致的，是心腦血管疾病的元兇。奇亞籽中含有的可溶性膳食纖維能有效抑制體內膽固醇的吸收，從而起到降血脂的效果；並且奇亞籽中的 Omega-3 脂肪酸可以在體內轉變爲少量 EPA 和 DHA，對保護血脂健康有積極作用。
奇亞籽的美味喫法
奇亞籽個頭兒小，單純喫起來也沒啥特別的味道，談不上好喫，所以一般都會和其他食物搭配食用。
1、泡牛奶或酸奶
這種喫法比較簡單，直接把奇亞籽撒在牛奶或者酸奶中，攪拌均勻後放置一會兒即可。
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2、隔夜燕麥
按照一般女性的飯量，取約 30 克燕麥片平鋪在容器底部，倒上約 75 克酸奶平鋪，再倒上 20 克燕麥片平鋪，繼續倒入 75 克酸奶抹平，然後撒上 1 勺奇亞籽，最後將切好的水果，比如菠蘿、火龍果、獼猴桃等擺放在最上層，密封好以後放在冰箱冷藏一夜，第二天一早即可食用。
除此之外，還可以將奇亞籽放在麪包、饅頭、雜糧飯、蔬果沙拉、粥以及湯羹中食用。
總結：
別看奇亞籽體積微小，卻蘊藏着驚人的營養價值，喫 1 勺奇亞籽能爲我們補充豐富的 Omega-3 脂肪酸、膳食纖維、蛋白質、多種維生素和礦物質以及抗氧化成分，同時也爲食物增添了一道亮麗的風景，促進食慾。不過，需要注意的一點是，要同時多喝水哦！
參考文獻
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策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師
審覈丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍 何雨濛
審校丨徐來 張林林
