就衝這 4 點，女性也一定要多喫肉啊！
說到喫肉，一部分女性朋友會比較排斥，認爲喫肉會胖人，不利於保持身材。
其實，從健康的角度考慮，真的建議女性朋友要多喫點肉！
女性多喫肉，有這些好處
1.女性比男性需要更多的鐵
肉類是含有血紅素鐵較爲豐富的食物，在補鐵方面吸收率較高，也有證據表明，增加畜肉的攝入可降低貧血的發病風險。
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鐵是人體必需的微量元素之一，參與着體內氧的運送和組織吸收過程，維持正常的造血功能。根據《2021 中國白領女性膳食健康白皮書》中的數據顯示，我國 18~49 歲女性中有 72.2% 的人鐵攝入量低於當時的推薦攝入量，存在鐵缺乏風險。
飲食中缺鐵會增加患缺鐵性貧血的風險，同時也會讓人變得冷漠呆板、頭暈、疲勞乏力、皮膚蒼白，影響正常的生活和工作。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量 2023 版》中的建議，男性和女性鐵的推薦攝入量分別是 12mg/d、18mg/d，可見女性比男性需要更多的鐵。
這是因爲成年女性每個月都會來月經，月經期間失血量較多，因此需要更多鐵儲備；孕期和哺乳期女性鐵的推薦攝入量會進一步增加；50 歲以後絕經的女性，鐵的推薦攝入量就會下降到 10mg/d。
2.不喫肉很容易缺乏維生素 B12
人體不能自行合成維生素 B12，必須得從食物中獲取。在膳食中維生素 B12 的主要來源是動物性食物，比如肉類、動物內臟中較爲豐富，植物中幾乎不含有維生素 B12。
有研究顯示，在一般人羣中受維生素 B12 邊緣性缺乏影響的比例爲 2.5%~26%，兒童、青少年、老人、素食人羣以及育齡期女性缺乏風險較高。
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缺乏維生素 B12 可能會讓人出現神經系統問題、記憶力減退、精神抑鬱、疲勞，長期缺乏會導致巨幼紅細胞性貧血，高同型半胱氨酸血癥（心血管疾病的危險因素）。
3.減少肌肉流失
肉類含有豐富的優質蛋白質，且畜肉蛋白質氨基酸組成與人體需要比較接近，利用率高。如果不喫肉或者喫不夠肉類，都會直接影響蛋白質的攝入，進而影響肌肉合成。
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特別是對於減肥中的女性，不喫肉會增加肌肉流失，從而降低身體代謝，影響免疫力。
4.喫肉可以降低骨折風險
肉類中的蛋白質、鎂、磷等營養有助於維持骨骼的健康。來自英國牛津大學的一項研究招募了約 54898 名參與者，根據飲食特徵將其分爲：
1.肉食組：正常喫肉
2.魚食組：不喫除魚肉之外其他肉
3.素食組：不喫肉或魚，但喫牛奶或雞蛋
4.純素食主義：不喫肉，魚，牛奶和蛋。
對參與者進行了平均長達 17.6 年的隨訪，共發生了 3941 例總骨折，發現與食肉者相比，素食者的全骨折的風險增加了 11%，純素食主義者發生全骨折的風險會顯著增加 50%；並且與食肉者相比，食魚者、素食者和純素食主義者的髖部骨折風險分別增加了 26%、25% 和 131%。
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該研究結果顯示：不喫肉的人，發生全骨折風險以及特定部位骨折的風險都比喫肉的人高。
特別是更年期的女性更要關注骨折的問題，雌激素水平的下降會讓骨骼中的鈣快速丟失，增加了患骨質疏鬆的風險，也會增加骨折風險。
健康喫肉的 3 個建議
雖說從健康層面來說，勸女性朋友們不要忽略了肉類的攝入，但最關鍵的是要喫對肉。
1.控量很關鍵
《中國居民膳食指南》建議，成年人每天攝入 120~200g 動物性食物，即平均攝入魚類 40~75g，畜禽肉類 40~75g，蛋類 40~50g ，可以互換。
特別是要控制好紅肉的攝入量，豬牛羊等畜肉就屬於紅肉，這類肉含有較高的飽和脂肪酸，過多攝入不利於心血管健康。目前也有充足的證據表明，過多攝入紅肉可增加患 2 型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的發病風險。
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建議優先喫瘦肉，多選禽肉和魚蝦貝類，它們飽和脂肪酸含量較低，富含不飽和脂肪酸。特別是貝類中的蟶子，不僅富含優質蛋白質，還含有豐富的鐵，其鐵含量是豬裏脊的 22.4 倍，強烈建議女性朋友常喫。
2.選對烹調方式
在肉類的烹調上，推薦選擇少油的烹調方法，比如清蒸、燉煮、少油炒等，應儘量避免煎炸、燒烤這類高溫烹調的方式，容易產生致癌物污染食物，影響人體健康。
3.少喫加工肉類
少喫煙燻肉、臘肉、培根、火腿等加工肉類，這類食物不僅含有較多的鹽，同時油脂過度氧化等也存在食品安全問題，常喫會帶來健康風險。
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並且世界衛生組織下屬國際癌症研究機構早就將加工肉類列爲一類致癌物了，意味着經常喫存在致癌風險。
實在不愛喫肉，咋辦？
如果實在是不愛喫肉，也不用強迫自己喫。
1. 補充蛋白質方面：可以考慮奶及奶製品、豆製品和雞蛋；
2. 補充維生素 B12 方面：可以選擇發酵豆製品，比如納豆、少量臭豆腐乳和紅腐乳、豆豉；
3. 補鐵方面：可以在選鐵含量較高的蔬菜比如黑木耳、莧菜、紅胡蘿蔔纓、苦苣菜等的同時，搭配富含維生素 C 的蔬果（甜椒、獼猴桃、番石榴、草莓等），提高鐵的吸收利用率。
另外，還可以選擇蛋白質粉、鐵劑、維生素 B12 等膳食補充劑，能更好地滿足身體需求。
總結：
肉類能爲我們提供豐富的營養，勸女性朋友們要適當多喫點。不僅能幫你預防貧血、降低骨折風險、降低抑鬱風險，喫對了還能更好地減肥！
參考文獻
[1]中國營養學會女性營養健康工作組. 2021 中國白領女性膳食健康白皮書
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策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師
審覈丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家
策劃丨符思佳
責編丨張一諾
審校丨徐來、張林林
