求求了，從今天起別再說“煩死了”，大腦真的在“受傷”！
在這個壓力越來越大的社會，“煩死了”成爲了很多人的口頭禪。但......話一說出口，怎麼真有點喪?
先別急着把這歸咎於心理作用，其實，這是生理反應。
說完喪氣話，你是不是真的覺得有點喪了？圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
以前我們總以爲，語言就是思維的“嘴替”，是“搬運工”，心裏有啥就說啥；尤其是在“喪文化”流行的當下，很多自嘲的話你說完覺得挺解壓，也以爲說完就算了。但最新的認知神經科學和語言學研究卻認爲，語言不只是情緒的鏡子，它還是情緒的雕塑家。
簡而言之，你以爲你在說話，其實，話，也在說你。
負面的話，越說越煩躁！
北京語言大學語料庫中心（漢語 BCC 語料庫）的研究發現，“經常喫飯”（經常+動詞短語）和“經常很鬱悶”（經常+形容詞短語）在大腦中的加工路徑完全不同。
“經常喫飯”只是動作重複，大腦說“知道了”；但“經常鬱悶”卻是在給情緒做“定期打卡”，大腦會認真記下：“用戶要求每天生成鬱悶模式，已設置成功。”
表情緒情感的詞（如“憤怒”“喜悅”）和情緒負載詞（如“匕首”“蛋糕”）激活的大腦區域不同。
前者直擊杏仁核，又疼又準；後者則通過聯想迂迴作戰，像溫水煮蛙，慢慢滲透——但扎的次數多了，也會留下情感烙印。
你以爲你在說話，其實話也在“說”你。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
這也反向證明了語言並不是大腦指揮嘴巴的單行道，而是一個雙向通道——它既是你內心的輸出口，也是你大腦的輸入源。在很多情況下，甚至是語言在前，狀態在後。
所以，或許你不是因爲狀態差才說負面的話，而是因爲說了負面的話，狀態才變得更差！
看過電影《黑衣人2》的人或許還記得，外星公主的心情狀況會引發天氣變化。但誰能想到，我們普通人類竟然也擁有同樣神奇的語言“魔法”？問題是，語言到底是如何作用於我們的身體的呢？
殺“敵”零個，自損八千
人體有個系統叫“下丘腦-垂體-腎上腺軸”（HPA 軸），是身體的中央應激系統。當你感知到威脅——不管是真實危險（比如被敵人追趕），還是一句習慣性的“煩死了”——HPA 軸都會啓動，釋放皮質醇。
而皮質醇這玩意兒，是一柄雙刃劍。它短期能救命，能提高血糖、抑制非必需功能，幫你應對危機；長期則會要命——皮質醇持續偏高會導致睡眠質量下降、免疫功能受損、記憶力減退、慢性炎症水平上升、心血管風險增加等。
《精神病學前沿》（Frontiers in Psychiatry）2023 年的綜述指出，負面自我對話會通過持續激活 HPA 軸導致慢性炎症，這一路徑與長期缺乏運動、長期睡眠不足的機制高度重疊。
負面的話，越說越煩躁。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
聖路易斯華盛頓大學的神經科學家卡麗莎·菲利普（Carissa Philippi）博士的研究進一步揭示了這一現象的神經基礎。她發現，當人們陷入負面自我對話時，大腦中會發生兩件關鍵的事情。
首先，大腦的“默認模式網絡”會變得過度活躍（這個網絡是我們在發呆、反思、走神時最活躍的區域），它過度興奮會增加負面想法的頻率和強度；其次，那些本該幫助我們屏蔽內心雜念、將注意力轉向外界的神經通路也會受損。如此“兩面夾擊”，任誰都更容易陷入思維反芻的深淵，感覺“被困在自己的腦海裏”無法自拔。
當我們脫口而出“煩死了”這短短三個字時，它描述的不僅是狀態，更在瞬間激活了大腦的應激系統。如果每天說幾十遍“煩死了”，相當於主動給自己憑空製造慢性壓力，同時還抑制了我們的自救。
一句習慣性的“煩死了”，也會讓HPA軸啓動，釋放皮質醇。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
一句看似無足輕重的“喪言喪語”，竟然能起到“殺‘敵’零個，自損八千”的效果，也是把人氣笑了。
語言，“情緒的遙控器”
2025 年發表於《細胞報告》（Cell Reports）的一項研究，利用電化學記錄技術，首次在人類大腦中實時記錄到情緒詞是如何影響大腦——當看到“愛”或“痛”這樣的情緒詞時，丘腦和前扣帶回皮層會在毫秒級內釋放多巴胺、血清素和去甲腎上腺素。
這項研究的通訊作者之一、弗吉尼亞理工大的裏德·蒙塔古（Read Montague）教授表示，這一發現打破了“神經調節劑以單一模式調控情緒”的傳統認知，明確其釋放具有區域、效價甚至半球特異性，爲理解情緒障礙的發病機制提供了全新視角。
“煩死了”三個字能瞬間激活大腦的應激系統。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
研究中另一個有趣的發現是，多巴胺響應還會呈現“左右有別”的特點——左半球對正性詞彙更敏感，右半球對負性詞彙更敏感。因此，一個“恨”字，可能比一杯濃縮咖啡還提神（雖然是應激性的）；一句“我愛你”，效果可能堪比天然抗抑鬱藥。
不僅如此，大腦神經還具有“越描越黑”的特點——某條神經迴路被觸發得越頻繁，就會越穩固且越容易被觸發。假設你每天說 20 遍“煩死了”，一年下來，你的大腦就在“煩死了（語言）→煩躁（引發情緒）”之間建立起了無障礙高速路。其結果，就是一旦未來生活中稍有不順，你的煩躁感就會來得更快、更猛烈，也更難以平息。
喪氣話說的越多，就會越煩躁。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
2024 年，《美國國家科學院院刊》（PNAS）發表追蹤研究，讓 467 名參與者回答中性開放式問題（如“描述過去兩週的能量水平”），並在三週後再次測量抑鬱症狀。研究者們驚訝地發現，受試者在日常表達中負面情感詞用得越多，三週後抑鬱症狀評分就越高。在排除了當前抑鬱水平的影響後，這個結論依然成立。這一研究再次印證了不是“因爲你狀態差，所以說了負面的話”，而是“你現在說負面的話，會導致你三週後狀態更差”。
愛說負面情緒口頭禪的老鐵在自我評價時，常常會形容自己“特別容易 emo”，誰知真相更扎心——不是所有人的 emo 都是天生的，有些人是硬生生自己養成的。
換種說法，換個活法
語言在前，狀態在後。
現在我們已經知道了，語言不僅僅扮演情緒的鏡子，還可反客爲主，成爲情緒的塑造者。既然如此，那我們也可以反其道而行之，通過改變語言表達方式，改變情緒和心理。
2025 年發表在《自然-通訊》（Nature Communications）上的一項研究，把我們的理解推向了一個更深、更古老的腦區——繮核（Habenula）。這個被稱爲大腦“反獎賞中心”的微小結構，專門處理失望、負面結果和逃避行爲。
既然語言不僅僅只是扮演情緒的鏡子，那就可以反客爲主，成爲情緒的塑造者。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
在這項研究中，科學家利用超高場強功能磁共振成像技術，首次清晰地描繪出繮核在處理“負面自我認知”時的動態網絡。研究發現，當參與者重複那些負面的自我認知（類似我們平時的自我嘮叨）時，繮核的活動會顯著增強。而當參與者們嘗試用更積極的角度去重構這些想法時，繮覈對後側眶額皮層產生了一個興奮性的調控效應（眶額皮層是負責評估價值、指導決策的關鍵區域）。
這意味着，當我們重複負面話語時，繮核這個“反獎賞中心”就被激活了，讓我們感覺更糟；而當我們有意識地改變說法、重構認知時，大腦就能調動資源，從“反獎賞”模式切換到理性評估模式。這不就是我們說的“換種說法，換種活法”的生物學基礎嗎？
“換種說法，換種活法”。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
發表在《科學報告》（Scientific Reports）上的一項研究則提供了具體做法。研究者招募了 299 名西班牙語-英語雙語者，讓他們觀看負面圖片，並用兩種語言描述自己的感受，希望系統考察人們在調節情緒時語言發生的變化。
結果發現，無論是哪種語言，當人們在描述中減少了第一人稱單數代詞（如“我”/“I”或“yo”），而更多地使用抽象或客觀的語言時，負面情緒也會隨之降低。
更有趣的是，在西班牙語中，研究者還發現了一個獨特的“疏離負面情緒”工具：表示臨時狀態的動詞“estar”（相當於英語的“to be”的一種形式）。當人們用“estar”來描述一個負面事件時，強調了其暫時性，也能有效地降低情緒衝擊。
我們可以從中得到啓發，在日常生活中試着改變一些表達方式。例如：
“我很失敗”（永久狀態、自我標籤）
→“這件事目前進行得不太順利”（臨時狀態、外部歸因）
“我恨死 TA 了”（全盤否定）
→“TA 這個行爲讓人有點不爽”（具體行爲評價）
“現在”“目前”暗示了暫時性，“有點”表達的是並不強烈的程度，我們可以用這樣的方式來減少大腦啓動長期應激模式的可能性。
但同時要注意的是，我們也不應當強迫自己。例如，如果反覆向自己強調“我不能說煩死了”，反而會適得其反，導致心情更加煩躁，因爲壓制本身就在激活相關神經迴路。正確的做法是，在負面情緒來臨時，我們可以在表達中將其替換成降級版本，例如：
“煩死了” → “這事兒有點意思啊”（語義反轉）
“累死了” → “今天挺酸爽的”（降級+美化）
“氣炸了” → “情緒有點波動”（中性化）
這些詞雖然語義相近，但情緒烈度差了一個數量級，這樣一來大腦的應激響應也會跟着降級。
現代人是如此注重“養生”，會注意自己入口的食物是否健康，飲用水是否潔淨，但我們每天說出的話，卻還沒被當成一回事。但其實，你說過的每一句話，都在悄悄雕刻你未來的模樣。
從今天開始，別再說“煩死了”；試試說：“這事兒有點意思啊。”
參考文獻
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策劃製作
作者丨瘋小團 漢語言文學碩士 比較語言學博士在讀
審覈丨張昕 北京大學心理與認知科學學院副教授
