別被“運動30分鐘”騙了！研究發現：達到這個時間，纔是運動黃金時長-辟謠-漫步新聞-陪你看看

你是不是也聽過這句話：“運動不到30分鐘，等於白練！”這道“運動要達到30分鐘”的門檻，不知絆倒了多少想動又沒動起來的人——早上想跑個步，一看只剩20分鐘，算了，時間不夠；週末擠出點時間，想想換衣服出汗還要洗澡，運動不夠半小時，乾脆躺平。

可是，燃脂的開關是第30分鐘才“啪”一下打開的嗎？前29分鐘流的汗，難道都白流了？今天，我們就來扒一扒這個流傳多年的“運動玄學”，一次說清楚：到底運動幾分鐘，纔算沒白動？

人民日報健康客戶端圖金鵬攝

運動不到30分鐘等於白練？

這句話流傳太廣，以至於成了無數人“躺平”的免死金牌。但真相是：燃脂的開關，根本不是30分鐘後才“啪”一下打開的。近日，央視新聞《真相來了》專門進行了闢謠。北京友誼醫院康復醫學科副主任技師張勃明確指出：運動幾分鐘後，脂肪就開始供能了，只是30分鐘以後，脂肪的消耗會明顯加速，也就是燃脂效果會更好。

具體而言，運動開始的10秒到兩三分鐘，身體以糖原供能爲主，在幾分鐘之後，脂肪可能就已經開始參與供能，30分鐘並不是一個“開關”，10分鐘、20分鐘都是可以的。所以，從你動起來的第一分鐘起，身體就已經在發生變化，每運動一分鐘都有它的價值。

央視新聞截圖

如果想燃脂更多，除了時間，還要關注強度。2022年，發表在國際期刊《營養素》上的研究發現，身體供能用碳水更多，還是脂肪更多，跟運動強度有關。運動越激烈，碳水供能的佔比就越高，而強度低一些的運動，脂肪供能比反而會更高一些。

研究截圖人民日報健康客戶端編譯

打個比方：你燒水雖然是爲了等水開的那一瞬間，但是從點燃火苗的那一刻起，水溫就在升高。運動也是一樣，從你邁出第一步開始，每一分鐘都在累積健康，你的身體就已經在“感謝”你了。

所以，哪怕只有5分鐘，哪怕是跑了幾步，動了，就比不動強！

三個運動“關鍵時間”，

這樣運動才最聰明

運動不是越久越好，也不是越早越好。既然不用死磕30分鐘，那怎麼運動才最聰明？記住這3個關鍵時間。

1. 運動黃金時長：每次45分鐘左右

首先，運動時間不能太短。世界衛生組織建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動（快走、廣場舞、太極拳等）或75分鐘高強度有氧運動（跑步、騎行、游泳等），並搭配肌肉力量訓練。

運動時長也不是越長越好。2018年《柳葉刀·精神病學》刊發的一項涉及超過120萬人的研究發現，從時間長度來說，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峯值。如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。

因此，建議每次運動控制在30～60分鐘，每週累計達到150分鐘的中等強度有氧運動（或75分鐘高強度有氧運動），再加上兩三次的力量訓練。

人民日報健康客戶端圖任璇攝

2. 運動黃金時段:8～10點、16～18點

上午8-10點：對心血管更友好

2022年《歐洲預防心臟病學雜誌》上刊登的一項涉及超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊（上午8～10點左右）與最低的冠心病和中風風險相關，能顯著降低16%的冠心病風險和17%的中風風險。

下午16～18點：更適合運動燃脂

廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成傑輝曾指出，其實一天中運動的黃金時間是16:00～17:00，因爲經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較爲劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

但16:00~17:00仍是上班時間，因此建議上班一族可推遲至17:30～18:30。這個時間正處於午後傍晚階段，太陽還沒下山，也比較適合運動。

人民日報健康客戶端圖金鵬攝

3. 運動風險時刻：3個時刻別劇烈運動

早上起太早

廣州醫科大學和廣東省人民醫院的研究人員2023年在《自然·通訊》期刊上發表的一篇研究發現，早上太早運動，全因死亡風險、心血管疾病死亡風險會更高。

晚上臨睡前

2025年4月《自然·通訊》發表的一項研究發現，“臨睡前”運動會導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！建議在睡前至少4小時結束運動。比如，如果晚上10點或11點睡覺，那最好在晚上6點或7點前就要結束運動，至少不要再劇烈運動。不過，做做舒緩拉伸還是可以的。

剛喫過飯後

剛喫完飯，腸胃正忙着消化食物，這時候血液都集中在胃部。要是立刻去運動，很容易引起肚子疼、消化不良。飯後彆着急做劇烈運動，可以在20～30分鐘後進行低強度運動，比如散散步。