這個“隱形增肥幫兇”，很多人天天都在喫！（不是糖和油）
說到減肥，大家首先想到的是要減糖、控糖，畢竟現在互聯網上到處都是控糖風，控糖似乎成了萬能鑰匙（想複習和控糖有關的內容，請點這裏）。還有一些人可能會對“減油”很在意，因爲喫油就是喫脂肪，脂肪熱量高，會讓大家長肉。
但對“減鹽”就都不太在意了，認爲鹽喫多了無非會渴、升血壓，口渴大不了就多喝水，血壓正常就沒事。
大家有所不知，鹽其實是減肥路上的“隱形絆腳石”。
今天是世界肥胖日，我們就來聊聊鹽對減肥的影響以及如何科學減鹽。
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長期高鹽飲食真的會讓你更易胖
流行病學調查發現長期高鹽飲食的人的確更容易胖。
一項基於英國國家飲食與營養調查（NDNS RP，2008–2012）的研究分析了鹽攝入與肥胖之間的關係，結果顯示，高鹽攝入與肥胖風險顯著正相關，每增加 1 克/日鹽攝入，兒童肥胖風險增加 28%、成人增加 26%[1]，且與含糖飲料和總能量無關，提示高鹽攝入是獨立於能量過剩的肥胖危險因素。
還有一項探討成人膳食鈉攝入與肥胖之間關聯的薈萃分析研究結果也支持了高鈉攝入與成人肥胖的正相關關係，其分析結果顯示，高鈉攝入與肥胖指標（BMI、體重、腰圍、腹型肥胖）顯著正相關；其中，24 小時尿鈉法評估的鈉攝入與肥胖關聯最強[2]。
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爲什麼鹽喫多了也會讓人長胖？
高鹽飲食使人容易長胖的原因主要有[2]：
1.鹽是脂肪合成鑰匙：高鹽飲食促進脂肪生成
鹽就像一把管控脂肪合成的鑰匙，它能打開脂肪細胞的“生長和囤積模式”開關，同時關閉了“燃燒模式”開關，讓脂肪組織處於“瘋狂生長卻難以被利用”狀態。高鹽會激活脂肪細胞內特定的分子信號通路，導致細胞更多地合成和儲存脂肪（甘油三酯），同時，高鹽環境會抑制分解脂肪的酶活性，使得脂肪更難被燃燒利用，導致脂肪進一步積累。
2.鹽是食慾開關：高鹽飲食讓你食慾暴漲
中式飲食講究“色香味俱全”，我們也是美食大國，有很多各種各樣美味的“下飯菜”，這些美食裏都少不了鹽的功勞。因爲鹽可以刺激大腦中多巴胺的分泌，多巴胺可以使人快樂，就會讓大家覺得好喫，喫得開心，還會讓人喫得更多、更頻繁、更易選擇高熱量食品，從而間接促肥。而且一旦習慣了高鹽的重口味，喫清淡的食物就覺得“沒味兒”，口味越來越重。
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3.高鹽是代謝“殺手”：高鹽飲食讓基礎代謝偷偷降
高鹽飲食讓身體的“代謝引擎”效率降低，燃燒熱量的能力下降，使得喫進去的能量更多變成了贅肉。
一項隨機對照試驗發現，與對照組相比，每天額外攝入 6 克鹽的健康志願者，其餐後的飲食誘導性產熱顯著降低[3]。這意味着，喫下同樣多的食物，高鹽飲食者用於處理這些食物所消耗的能量更少，更多的能量被節省下來並以脂肪的形式儲存，從而導致體重增加。
4.高鹽是“電詐黑手”：高鹽飲食促進肝臟脂肪生成
高鹽飲食彷彿“電詐黑手”，它會發射虛假的身體應激反應“電訊號”，讓身體誤以爲處於應激狀態，從而自動將血糖轉化成果糖，並且促進果糖在肝臟內合成脂肪。
一項研究用小鼠實驗探索了高鹽飲食促肥的機制，結果發現，高鹽會促進醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑，增加肝臟和下丘腦中的內源性果糖生成，內源性果糖會在肝臟代謝作用下轉化爲脂肪，從而導致肝臟脂肪堆積、胰島素抵抗和全身性肥胖[4]。
爲什麼父輩喫得鹹，卻不胖？
有人可能會說：我爺爺、我爸爸也喫得挺鹹的，爲什麼他就不胖呢？
主要還是因爲生活條件發生了翻天覆地的變化。
我們爺爺、爸爸生活的那個年代，大部分生活還是比較艱苦的，過着喫得少、幹體力活多的生活。幹體力活出汗多，出汗就會排出大量的鹽分。而現在，很多人長期都是坐在空調房裏幹着伏案碼字類工作，別說體力活動少得可憐，出去戶外活動都很少，出汗的機會少之又少，稍微多喫點鹽就過量了。
隨着生活條件的變化，我們的飲食也發生了很大變化。老一輩生活清苦、食物種類也比較匱乏，大部分人家裏也是飯多菜少，鹽的總攝入量其實有限。現在大家的食物豐富了很多，而且是飯少菜多，就導致喫進去的鹽多了。除了一日三餐，大家還會喫很多零食，它們也有很多鹽。在各種食物的積少成多的作用下，我們的鹽就喫超了。
況且，大家現在炒菜放的油多了，肉喫得多了，奶茶也喝得多了，哪個不是能量大戶？這就讓大家更容易長胖。
我們喫了多少鹽？
我們喫的鹽一直保持在較高的水平，大約是世界衛生組織推薦量（5 克）的兩倍。
2012 年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量爲 10.5 克[5]。
2016 年的評估數據顯示，中國人均每日食鹽攝入量是 9.2 克，最多的地方是河南，其次北京、遼寧、陝西並列[6]。
2019 年，《柳葉刀》發佈了全球 195 個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析，結果顯示，中國因飲食問題引發的死亡率在全球處於第二檔，其中一個原因是鹽喫太多了[7]。
隨着國民營養計劃、健康中國行動的推進，大家對減鹽重視起來了，鹽的攝入量減了一些，現在的人均食鹽攝入量大約是 9.3 克/天[8]。
不過，我們距離 5 克的推薦目標還很遠，還需繼續努力減鹽哦！
如何科學減鹽？
中國居民鈉攝入約 80% 來自家庭廚房，包括烹飪時放入的鹽、調味品以及鹹菜等。日常生活中，如何減少鹽的攝入呢？建議從幾個方面做起：
■ 用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時可以使用限鹽罐和限鹽勺來提示自己用了多少鹽，限鹽勺有 2 克、3 克的，這樣就能更精準地控制自己的用鹽量。
■ 巧用烹飪技巧減少用鹽。平時烹調食物時不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調味料，等到食物快出鍋再加鹽調味，這樣喫起來會有鹹的味道。
■ 利用食物本身味道來豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜餚的口味變得豐富，比如可以用醋、檸檬汁，或者辣椒來替代鹽，豐富口味，既滿足味道需要，也能減少鹽攝入。
■ 濃淡味食物搭配，總量控制。比如有些人用辣椒醬、腐乳、鹹蘿蔔等來佐餐，那麼就做點水油燜青菜，不放鹽，配醬料喫，避免加鹽雙重暴擊。
■ 限制鹹味食物和快餐。很多零食、快餐的鹽分都不少，比如薯片，一些漢堡包和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、鹹鴨蛋等食物中的鹽也不容忽視，儘量少喫。
■ 看營養標籤，選擇含鈉較低的食品。購買包裝食品時，注意看營養標籤，主要看鈉的含量，優先選擇鈉含量低的食品。
■ 購買食鹽時，可選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有 70%左右的氯化鈉和 30% 左右的氯化鉀，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽的話，無形中你就減少了 30%左右的鈉離子攝入。至於市場上的竹鹽、雪花鹽等一些高端鹽，本質依然是鹽，也不要多喫。
■ 不鹹≠不含鹽。比如，話梅、番茄醬、麪包、夾心餅乾等食品，喫起來感覺好像不鹹，但是也有不少“隱藏鈉”，相當於過多攝入了“鹽”，也要注意少喫。
■ 經常運動，出汗減鹽。經常運動既可以幫助出汗排鹽，還能增加能量消耗，有助於減肥，還能促進骨骼健康，真是一舉多得。
總的來說，鹽不是“洪水猛獸”，但它是減肥路上的“隱形絆腳石”，很多人都把它給忽略掉了。從今天開始，做菜少撒一勺鹽，多給自己留一份健康！
參考文獻
[1] Ma Y, He FJ, MacGregor GA. High salt intake: independent risk factor for obesity? Hypertension. 2015 Oct;66(4):843-9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05948. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26238447.
[2] Lee J, Sohn C, Kim OY, Lee YM, Yoon MO, Lee M. The association between dietary sodium intake and obesity in adults by sodium intake assessment methods: a review of systematic reviews and re-meta-analysis. Nutr Res Pract. 2023 Apr;17(2):175-191. doi: 10.4162/nrp.2023.17.2.175. Epub 2023 Jan 20. PMID: 37009133; PMCID: PMC10042719.
[3] Mähler A, Klamer S, Maifeld A, Bartolomaeus H, Markó L, Chen CY, Forslund SK, Boschmann M,
Müller DN, Wilck N. Increased salt intake decreases diet-induced thermogenesis in healthy volunteers: a
randomized placebo-controlled study. Nutrients 2022;14:253.
[4] Allison, S. High salt intake as a driver of obesity. Nat Rev Nephrol 14, 285 (2018). https://doi.org/10.1038/nrneph.2018.23
[5] Tan M, He FJ, Wang C, et al. Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. Epub ahead of print 2019. DOI: 10.1161/JAHA.119.012923
[6] Hipgrave DB, Chang S, Li X, Wu Y. Salt and Sodium Intake in China. JAMA. 2016 Feb 16;315(7):703-5. doi: 10.1001/jama.2015.15816. PMID: 26881375.
[7] Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.
[8] 《中國居民營養與慢病狀況報告（2020年）》
策劃製作
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員
審覈丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員
策劃丨甄曦
責編丨鍾豔平
審校丨徐來、張林林
