全網“最噎人的食物”出現了！它竟然是主食中的營養“王者”
世界面食看中國，中國麪食看山西。除了大家熟知的山西刀削麪，山西還有一種貌不驚人，但喫起來很硬核生猛，甚至讓人此生難忘的主食，它就是山西黃糕。
圖：社交平臺截圖
在山西，很多節日都要喫黃糕，比如新年期間除夕晚上的年夜飯、正月初五，包括今天（正月十五）也有不少地方會喫。
但網上不少人調侃，喫山西黃糕，大腦和胃要談判。還有人說，它是全網最難以下嚥的食物。這是咋回事？山西黃糕就那麼“難喫”嗎？
山西黃糕有營養，但太“黏人”
在二十世紀七八十年代的晉北地區，黃糕是山西人的最愛，也是農村餐桌上的標配，貫穿了一日三餐。現代食物種類豐富，當地人喫黃糕的頻率也明顯降低，多在重大節日的時候會喫一次。
山西黃糕的主要原料是黍（shǔ)，也被稱爲糜子。平時我們常說要多喫五穀雜糧，這裏的五穀就包括稻、黍、稷、麥、菽，黍是其中的一員。
黍去皮後就是我們熟知的黃米，黃米再經過磨粉變成黃米麪，進一步可加工成黃糕。步驟是：首先在黃米麪中加入適量溫水攪拌成絮狀，然後將揉好的面放在蒸鍋上蒸；再將蒸熟的糕放到盆裏揉至可食用的狀態；之後抹一層胡麻油，讓其有光澤並防止乾裂，這樣做出來的糕便是黃糕。[1]
圖：黃糕（真挺黏，能把盤子粘起來），自己拍的
喫黃糕主要喫的食物就是黃米。外觀上打眼一看，黃米和小米長得特別像，只是黃米個頭稍微大了一些，顏色比大多數小米更深；從營養角度上來說，黃米其實是主食中隱藏的“小能手”，與大米、小米相比，三者雖然熱量差不多，但黃米的蛋白質、鈣、鎂、鐵以及抗氧化成分等含量更有優勢。
圖：黃米（左）和小米（右），自己拍的
其中蛋白質、鉀的含量是大米的近 2 倍，鎂含量是其 2.5~4 倍、鐵與膳食纖維含量是大米的 3~7 倍。在抗氧化成分上，黃米含有豐富的多酚類以及黃酮類物質，都比大米優秀。屬於高鉀、高鎂、高膳食纖維，又能補充蛋白質的優秀穀物。
只不過，黃米做成的黃糕真的是太黏了！對於第一次喫它的人來說，絕對是一種挑戰，一口咬下去，黏牙又滑舌，嚼爛了這頭，黏住了那頭，最後弄的滿嘴都是，說話都費勁。正因爲越嚼越黏，以至於很多人乾脆就不嚼了，直接“囫圇吞糕”的就嚥下去了（小心被噎）。即便是這樣，也有人會在黃糕到達喉嚨之際迅速“撤回”。
圖：社交平臺截圖
黃糕之所以這麼黏人，是因爲它含有較高的支鏈澱粉。做黃糕用的糯性黃米直鏈澱粉含量非常低，支鏈澱粉占主導地位。2025 年發表在《食品科學》上的一篇研究，比較了不同類型黃米澱粉後發現，粳性黃米的直鏈澱粉含量約爲 42%，而糯性黃米澱粉的直鏈澱粉只有 1.88%~2.97%，其餘爲支鏈澱粉。[4]
直鏈澱粉結構就像一根長繩子，分子結構是長條狀的，蒸煮後不容易粘連；而支鏈澱粉的結構是像樹杈子一樣的網格狀，蒸煮時這些樹杈狀分支會相互糾纏在一起，形成緻密的網狀結構，糊化程度較高，容易粘連。
所以，直鏈澱粉越低、支鏈澱粉佔比越高，蒸煮後越容易形成黏、彈、糯的凝膠結構。[5]
關鍵是，黃糕剛放進嘴裏的時候就很軟，如果反覆咀嚼，在嘴裏不停地攪動，會被拉扯成更細的膠團，黏附面積變大，就更容易有“黏牙、黏上顎、吞不下去”的感覺。
雖然黃糕又軟又黏，但也真的是越嚼越香。有研究提到，糯性黃米蒸煮後揮發性物質種類與含量比粳性黃米更豐富，含有較多的烷烴、醛、酸、醇和酯類等香氣成分，其中醛類貢獻最大，比如壬醛帶來玫瑰和柑橘香，己醛賦予青草與蘋果香，多種風味成分共同賦予了黃糕獨特的穀物香氣。[5]
傳統喫法很香，改良一下更完美
有經驗的人常說：喫黃糕要有講究，不能反覆嚼，越嚼越咽不下去。不過，這也不是讓你一大塊黃糕痛苦的整吞，否則小心被噎。
更穩妥的喫法是：把黃糕切小塊，配燉肉/雜燴的湯汁或蘸料，邊嚼邊潤、慢慢嚥。在山西，有很多黃糕的美味喫法，能讓你愉快地嚥下去。
-黃糕泡肉、雜燴泡糕：通常搭配着帶湯的燉肉、燴菜一起喫，是當地人的傳統喫法。
-雞蛋碰糕：將煮雞蛋搗碎和糕一起喫，這種喫法在當地也頗受歡迎。
-醬卷：將蒸好的黃糕攤成餅狀，在上面抹上一層自制豆醬或紅棗泥，捲成卷狀，再切成塊狀喫，看起來像西方甜點中的“瑞士捲”。
-糕茬子：將黃糕捏成餃子皮大小的圓形，直接放入鍋中油炸後，撒上白糖或蘸白糖喫。
這些喫法自有奧祕，甜口能提升喫黃糕的愉悅感、鹹口和湯汁則能降低黃糕在口腔中成團的難受體驗，同時也更利於吞嚥安全。
雖然傳統喫法很香，但畢竟黃糕仍然是高碳水化合物的主食，如果再疊加搭配着油、糖、鹽一起喫，很容易造成熱量和鈉攝入超標，不利於體重、血糖與血壓的管理。
山西人餐桌上的黃糕會搭配紅糖或白糖，自己拍的
有研究提到，糯性黃米澱粉的快消化澱粉（RDS）含量最高，慢消化澱粉（SDS）和抗性澱粉（RS）含量相對較低，它糊化後的澱粉網絡孔隙大、消化酶更容易滲透，從而更快被水解爲葡萄糖，[4]這意味着，黃糕的潛在餐後血糖反應可能更快、更高。但實際血糖反應會受到烹調方式、食物搭配以及食用量的影響。
做到下面 3 點改良，能讓黃糕喫得更健康，血糖也能穩穩的。
1.控制量
民間有句話“三十里的莜麪，四十里的糕，十里的蕎麪餓斷了腰。”意思就是，喫了黃糕很抗餓，能走四十里。日常如果把黃糕當作主食來喫，關鍵是要控制好量，一餐最多喫 100 克就好，大約會攝入 200 千卡熱量，相當於 1 大碗米飯了。
圖：黃糕營養成分表，自己拍的
圖：100克黃糕（10cm×4cm×0.8cm），自己拍的
2.搭配“綠”
一頓飯如果把黃糕當主食，要儘量配足蔬菜，尤其是綠葉菜等非澱粉類蔬菜，同時也要有蛋白質食物，比如豆製品、低脂肪瘦肉、水產品等。這樣搭配着喫，更利於延緩胃排空，讓餐後血糖變化更平緩。
3.加點“酸”
2020 年發表在《營養研究》上的一項研究顯示：喫高 GI 食物的時候搭配約 30 毫升醋（一般研究中的醋酸濃度爲 5%~6%），能夠幫助穩定血糖，並且最好是在餐前或隨餐直接攝入。[6]
圖：一勺醋約10克，自己拍的
恰好山西人愛喫醋，喫黃糕的同時搭配 3 勺醋，足夠濃度的食醋可以幫助延緩胃排空、提高胰島素敏感性和抑制某些與合成脂肪相關酶的表達，[7]對平穩餐後血糖以及控制體重都有好處。
需要提醒的是，胃食管反流、胃炎、胃潰瘍、牙釉質敏感等人羣，不建議爲了實現平穩血糖而強迫自己大口“喫醋”，喜歡喫醋可選擇隨餐少量蘸食或用溫水稀釋一下再喫。
4.先喫菜再喫糕
儘量不要空口先喫黃糕。可以先喫一份蔬菜，再喫幾口豆製品/雞蛋/瘦肉等蛋白質食物，之後再喫黃糕。這樣能減緩胃排空速度，降低餐後血糖上升幅度；同時飽腹感強，更容易控制喫黃糕的量。
小提醒：別以爲把黃糕放涼再喫就能平穩血糖，冷卻可能會讓部分澱粉回生，但對大黃米這樣的糯性雜糧，未必能顯著降低餐後血糖反應。
2017 年發表在《中國糧油學報》上的一篇文獻，分析了大黃米的餐後血糖反應，結果表明，新鮮烹調的大黃米樣品 GI 值爲 111，屬於高 GI 範疇，在鮮熱、冷藏（4℃，24 小時）與回熱狀態下 GI 值均處於較高水平，這表明冷藏處理並不能明顯降低大黃米的餐後血糖反應。[8]不過，放涼後口感會變得更勁道、黏性減弱，更容易咀嚼和下嚥。
圖：參考文獻[8]
這兩類人，喫“糕”需謹慎
黃糕很黏，又不好消化，建議以下 2 類人羣最好淺嘗輒止。
1.肥胖人羣和糖尿病患者
黃糕特別是經過油炸的糕茬子，不僅熱量高，而且屬於“主食+油脂”的組合，是典型的“碳水+脂肪”的糖油混合物，更容易讓餐後血糖上升得快，也更容易長胖。應當儘量避開油炸黃糕，也別蘸糖喫，同時嚴格控量。
2.消化功能弱的人
比如老人、兒童、有胃病的人。支鏈澱粉含量高的糯性食品黏性大，通過口腔較難充分咀嚼，經常是以“團狀物”的形態進入到胃中，胃腸消化負擔較大。
還有一點至關重要！喫山西黃糕要警惕卡喉。黃糕黏性極強，如果吞嚥力度不夠，沒有完全嚥下去，容易黏在喉嚨口導致窒息。老人和小孩食用時，務必切成極小塊，最好有家人在旁邊看護。
參考文獻
[1]嶽麗,白霞,斯琴,等.晉北食俗中的糕文化及其文化功能研究[J].呼倫貝爾學院學報,2024,32(04):42-47.
[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[3]杜春微,高夢晗,劉慶,等.黃米品質特性研究[J].食品工業,2018,39(02):83-87.
[4]常蕾,李馨怡,姚洋,等.粳糯性黃米澱粉的結構和理化特性[J].食品科學,2025,46(10):88-94.
[5]趙寧.黃米理化特性、蒸煮品質及其澱粉特性研究[D].西北農林科技大學,2022.DOI:10.27409/d.cnki.gxbnu.2022.002668.
[6] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, Zhu R, Wu Y, Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10. PMID: 33075621.
[7]李爽,範志紅.食醋對餐後血糖的調控作用[J].中國調味品,2017,42(01):153-156.
[8]潘海坤,王淑穎,範志紅.糯小米和大黃米的餐後血糖反應和飽腹感評價[J].中國糧油學報,2017,32(02):13-18.
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨張一諾
責編丨張一諾
審校丨徐來、張林林
