別逼自己了！你焦慮的這種情況，其實很多人都有……
你有沒有過這樣的經歷？
當別人把話拋給你時，你經常會反應不過來，明明腦子裏有很多想法，但就是很難清楚地用語言表達出來。更難受的是，事後你還會反覆回想當時的情景，覺得自己是不是嘴巴太笨，缺乏瞬時表達的能力。等下次遇到了類似的場合，又會因爲這種自我懷疑而感到膽怯或焦慮，形成惡性循環。
網絡上關於 infj 缺乏瞬時表達能力的討論。
今天我們就來聊聊爲什麼很多人的嘴巴老是跟不上腦子，難道真的是瞬時表達能力太差了嗎？
語言表達到底指什麼？
假設你在跟朋友聊天，朋友突然指一下窗外說：“看！那是什麼？”你轉頭一看是隻貓，然後脫口而出：“好可愛的貓啊！”這算不算語言表達能力好？
相信大家都不會這麼認爲。但是，從看出這是一隻貓到檢索“貓”的發音，再到說出來，在心理學中就算是一次完整的語言表達，這個過程非常快，大約只需要 600 毫秒的時間。[1]
實際上，大家所理解的語言表達更偏向於心理學中對於語言產生的整合理論觀點。簡單來說，語言表達並不只是說一句話這麼簡單，還涉及到前前後後很多個認知過程。[2]
比如別人問你“你有對象了嗎？”，你首先會判斷對方想表達什麼意思，是“喜歡我”還是“想給我介紹”？接着腦海中就有了好幾個想法，譬如“直接說沒有”還是“先問問啥意思”，同時還要考慮一下對方會對這些想法作何反應，才能組織語言將比較合適的想法表達出來。而在把話說出口之後，我們又會立刻自查或根據對方的反應來看看自己有沒有說錯，是否需要補充、修正或進一步解釋。
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也就是說，語言表達其實涉及很多不同的認知過程，能不能把話說好也取決於很多因素。如果你發現自己“嘴巴跟不上腦子”，就給自己貼上一個“瞬時表達能力差”的標籤，其實是將問題過於簡化了，反而不利於你找到並克服真正的問題。
嘴巴跟不上腦子，原因可能有這三種
接下來，我們來聊聊幾種比較常見的原因，看看哪個比較符合你的情況。
1
誤將“差異”標籤化爲“缺點”
很多時候，我們其實並不是無話可說，而是每當要說話的時候，腦子裏總是有太多的東西，搞得自己反而不知道該怎麼說了，於是把這種狀態歸結爲“語言邏輯混亂”。
其實，你很可能誤解了自己。
心理學家傑羅姆·卡根認爲，人們在面對需要做出反應的任務時，天然地存在兩種截然不同的信息處理風格：
· 衝動型：傾向於快速做出反應，較少進行反覆權衡。他們更看重表達的流暢性和即時性，不太害怕自己說錯，所以這一類人總是可以想到什麼就說什麼，在臨場表達的場合裏如魚得水。
· 反思型：傾向於在表達之前思考多種可能性。他們更關注準確性，寧願慢一點，也希望自己的表達是準確的、清楚的，所以這一類人在臨場表達時經常會顯得磕磕絆絆。
卡根一開始是在研究兒童認知風格的時候發現，當要求他們從多個相似圖形中選出與標準圖形完全相同的選項時，有些兒童總是反應很快，但是準確率較低，而有些兒童雖然反應較慢，但準確率明顯要高一些。但是，後來他發現這一模式還會延續到成年，並且廣泛地體現在決策、問題解決和語言表達等領域。[3]
但是，這種認知風格的差異並不代表着能力的高低，而是人類大腦多樣性的一種表現，就像有些人喜歡百米賽跑，而有些人更喜歡跑馬拉松一樣，沒有絕對的好壞之分。實際上，雖然反思型個體很難“想到什麼就說什麼”，但他們在其他方面也有很多獨特的優勢，比如更擅長理性客觀地分析事情，思考問題的方式更加成熟，擁有更強的自控力等[4]。
因此，如果你經常感覺自己“有想法卻一時說不出”，這並不是你反應慢或表達能力差，而是你的認知風格更傾向於反思型，更喜歡把話多過兩遍腦子才說出來，以免引起別人的誤會。
2
在壓力之下容易感到“窒息”
你是不是也會這樣：在網絡上或者在朋友面前，各種玩梗都能信手拈來，兩句話就能逗得朋友哈哈大笑，但是讓你當着大夥兒的面發個言，就開始“嗯...啊...呃...”的，半天憋不出一句完整的話。
圖源：某社交平臺
心理學將這種現象稱爲“壓力窒息”（Choking under pressure），指的是人們在壓力之下很容易會陷入一種擔憂性思維，傾向於將一些模糊或無關的信息消極地解讀爲“威脅”。
比如公開講話的時候，你可能會不停地觀察其他人的表情反應，生怕他們露出不感興趣或不滿的表情，甚至壓根不敢看任何人，腦海中充斥着“如果我說錯了怎麼辦”“這句話合不合適”等想法。而語言表達本就是一項複雜的認知過程，需要調用大量的認知資源來處理，如果你的注意力幾乎全放在對自己表現的擔憂上，用於語言組織的認知資源就會被擠佔，導致腦海中的想法一片混亂，很難流暢地表達出來。
這種影響在內向的人身上尤爲明顯，有研究發現，相較於外向者，內向者在口語表達中往往會表現出較低的流利度，更容易出現停頓和諸如“嗯”“啊”之類的填充詞[5]。這主要是因爲內向者的大腦具有較高的皮層喚醒水平基線，通俗來說就是他們對別人的反應更加敏感，即使是很細微的反應也會被看在眼裏，所以他們也更容易在社交壓力下感到“窒息”。
因此，你可能並非表達能力不好，而是太容易被壓力和焦慮所影響，很難將本該有的能力發揮出來。
3
對自己的表現評價過於苛刻
如果你有一次想接別人的話，但是沒接好，場面一度有些尷尬，事後你是不是會一直責怪自己：
· “我嘴巴怎麼這麼笨啊？”
· “別人肯定會在背後笑我。”
· “也許我就是一個不會說話的人吧......”
這其實就是心理學所說的反芻思維（Rumination），指的是一種反覆且無法控制地沉浸在消極想法和情緒中的心理過程。跟我們常說的“反思”不同，反思是在問“我下次怎麼才能做得更好”，而反芻則不是在尋求解決辦法，而是在不斷地批評自己“我怎麼這麼差勁”。
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很多時候，真正影響一個人正常表達的，並不是自身能力差，而是習慣性的事後反芻。每個人都會有發揮不好的時候，但區別就在於有些人很快就釋懷了，相信自己下次依然能做好，而有些人則總是陷入反芻思維中，即使是人之常情或不太嚴重的失誤，也會在一次次的“記憶回放”中越想越糟糕。有研究發現，高社交焦慮者在一次社交互動後，更容易陷入這種事後反芻，而且經常伴隨着一種特質化歸因偏差。[6]
也就是說，反芻的人總會把一兩次的表現不佳，歸因於穩定的個人特質問題，比如你有一次沒把話說好，回家後想了一整晚：“我當時怎麼那麼蠢啊？以後還怎麼面對別人？”等下次再遇到類似的場合，你考慮的就不再是怎麼把話說好，而是不停地擔心“萬一我又卡住該怎麼辦？”
這種預期性焦慮本身就會佔用注意力，讓你更容易卡住，於是就形成了一種自證預言：事先擔心自己會做不好，因此影響了自己表現，導致結果確實不理想，從而自證並強化了原有的負面信念。
換句話說，瞬時表達不只是一種臨場反應，也跟我們平時的思維習慣有很大的關係，一個對自己的表現過於苛責的人，也很難放鬆地在公衆場合表達自己。
我們需要的不是表達技巧，而是尊重自己的個人風格
看到這裏，想必你多少已經理解，就日常的口語交流而言，或許並不需要多麼高深的表達技巧，更重要的是允許自己以適合自己的節奏說話。我們要嘗試去理解並尊重自己個人的表達風格，而不是逼自己成爲別人眼中那種“口才很好的人”。
此外，對於經常會感到焦慮和自我苛責的人來說，可以在平時花幾分鐘做一些放鬆練習，就能有效地緩解日常表達容易“卡殼”的現象。以下是幾種既簡單又實用的心理練習：
· 感到緊張時，可以循環做幾分鐘的 4-7-8 呼吸法，即用鼻子吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，然後用嘴巴緩慢呼氣 8 秒，就能快速平靜下來。
· 經常練習積極的自我對話，將“我嘴巴怎麼這麼笨”換成“這次確實有些緊張了，下次我慢一點就好了”，或者想象“如果好朋友犯了這樣的失誤，我會如何安慰 Ta”。
· 每次表達得還不錯的時候，就在心裏給自己點個贊，還可以拿個小本本把這些小小的“成功時刻”記錄下來，重建自己的表達自信。
· 每次反芻的時候，就把這些負面想法寫在紙上，然後用力地揉成一團扔到垃圾桶裏，你會發現自己一下子就會變得輕鬆不少，也更加能把注意力放在其他事情上了。
最後還想告訴大家的是，當你不再跟自己較勁，就會發現表達這件事兒，其實沒有你想象的那麼困難。
參考文獻
[1] Indefrey, P. (2011). The spatial and temporal signatures of word production components: a critical update. Frontiers in psychology, 2, 255.
[2] Pickering, M. J., & Garrod, S. (2013). An integrated theory of language production and comprehension. Behavioral and brain sciences, 36(4), 329-347.
[3] Riding, R., & Cheema, I. (1991). Cognitive styles—an overview and integration. Educational psychology, 11(3-4), 193-215.
[4] Rozencwajg, P., & Corroyer, D. (2005). Cognitive processes in the reflective-impulsive cognitive style. The Journal of genetic psychology, 166(4), 451-463.
[5] Dewaele, J. M., & Furnham, A. (1999). Extraversion: The unloved variable in applied linguistic research. Language Learning, 49(3), 509-544.
[6] Mellings, T. M., & Alden, L. E. (2000). Cognitive processes in social anxiety: The effects of self-focus, rumination and anticipatory processing. Behaviour research and therapy, 38(3), 243-257.
策劃製作
作者丨Acc心理科普 科普作者
審覈丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員
策劃丨張一諾
責編丨張一諾
審校丨徐來、張林林
