爆火的“蘋果醋減肥”法，到底靠譜嗎？

流言

“喝蘋果醋可以減肥”

近幾年，蘋果醋被不少減肥人士推崇，聲稱它可以提高代謝、燃燒脂肪、抑制食慾，越喝越瘦，很多人都開始跟風“喝蘋果醋減肥”。

流言分析

這種說法過分誇大蘋果醋的功效。

從目前的研究來看，喝蘋果醋能減肥這事兒還需要進一步研究證據的支撐，當下說它能減肥還證據不足，減肥能力較弱。同時，也沒有證據表明蘋果醋能顯著提高代謝幫助減肥。此外，長期喝蘋果醋不一定能瘦，反而可能給身體造成不適。

近幾年，蘋果醋在“減肥圈”裏很流行，成爲了很多減肥人士的“新寵”。甚至連一些明星也稱“蘋果醋”是自己減肥祕訣中的必備品之一，比如名模米蘭達·可兒就是蘋果醋的忠實粉絲，還曾分享會在沙拉中加蘋果醋抑制食慾。

明星們都如此青睞的蘋果醋，真有減肥的奇效嗎？先說答案：不是很靠譜，大量飲用可能還會帶來其他健康隱患，切勿直接嘗試。

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喝蘋果醋減肥？

真不是你想的那樣！

蘋果醋是由蘋果或蘋果加工副產物經過酒精發酵和醋酸發酵兩步生產而成的，含有氨基酸類、有機酸類、酚類、黃酮類等成分。

本質上，蘋果醋和咱們平時常用的穀物醋都是調味料的一種。但隨着近些年蘋果醋逐漸發展成爲一種“具有保健作用”的飲品，甚至還戴上了“能減肥”的光環。真的這麼管用嗎？恐怕不是很靠譜。

2020 年有一篇關於蘋果醋攝入量的安全性和副作用及其對代謝參數和體重的影響的系統綜述[3]，這篇綜述共納入了對人類進行的 13 項研究和對動物進行的 12 項研究，認爲大多數結果來自動物和體外研究，使用高劑量的蘋果醋操縱動物，以及不同的實驗室技術，目前尚無令人信服的證據來表明其對人類的影響。

此外，對人類進行的 13 項研究，樣本量過小（大多不到 40 人）、干預週期短（最長僅爲 12 周）、實驗上也存在設計缺陷，減肥效果微弱且不一致，研究質量偏低，還有很多作用機制尚未明確。最後得出的結論是：蘋果醋有減肥效果這件事證據不足，需要更多低偏倚風險的大規模、長期臨牀研究。

如 2009 年日本的一項小樣本研究[1]將 55 名肥胖受試者隨機分成 3 組，3 組受試者每天分別攝入 0 毫升、15 毫升、30 毫升的蘋果醋。實驗週期爲 12 周，再加 4 周的後續觀察。從最終數據來看，在 12 周的時間裏，蘋果醋貌似起到了幫助減肥的作用。但後續 4 周的觀察中發現，體重、腰圍、腰臀比、BMI均有反彈跡象。

圖源：參考文獻[1]

所以，至少從目前的研究來看，喝蘋果醋能減肥這事兒還需要進一步研究證據的支撐，當下說它能減肥還證據不足，減肥能力較弱。同時，也沒有證據表明蘋果醋能顯著提高代謝幫助減肥。雖然喝蘋果醋可能會起到抑制食慾的作用，但也有部分人可能喝了它之後會開胃促進食慾，反而喫得更多，越來越胖。

可能還有人會說：“喫飯時候喝醋能延緩餐後血糖反應，這不就對減肥有利了嗎？”

針對這點，確實有研究表明：喫高 GI 食物的時候搭配約 30 毫升醋（一般研究中的醋酸濃度爲 5%~6%，且不僅限於蘋果醋），能夠幫助穩定血糖。但這僅限於在和高血糖生成指數食物一起食用的情況下（白米飯、白麪包、白饅頭等），如果食物本來就是中低 GI，就不那麼有效了。最關鍵的是，減肥與否主要還得看食物攝入的總熱量。

而且研究中用到的蘋果醋醋酸濃度都不低，一般爲 5%~6%，口感偏酸。有些人會選擇市面上口感偏好一些的蘋果醋飲料，蘋果醋飲料的總酸通常比較低，某些醋酸濃度可能只有百分之零點幾，還可能含有添加糖，會額外增加熱量的攝入，常喝反而不利於控制體重和減肥。

經常喝

還可能面臨這些風險！

此外，如果大量飲用蘋果醋，可能還會面臨以下問題：

1.損傷牙釉質

牙釉質對牙齒起到保護作用，如果我們的牙齒經常處於酸性環境中，會導致牙釉質表面產生酸蝕損傷，牙齒脫礦。越酸對牙釉質的損傷越嚴重，醋中含有的醋酸，具有較強的酸性，如果經常直接喝醋，就會嚴重損傷牙釉質，牙齒耐磨性下降，增加牙齒敏感、齲齒的風險[4]。

2.胃部不適

直接喝醋會對食道和胃產生一定的刺激，可能會損傷食道粘膜和胃黏膜，大量喝醋還可能導致嘔吐、胃疼，甚至引起急性胃炎；如果本身就是胃病患者，大量喝醋則會加重胃病症狀，甚至導致胃潰瘍。

3.血鉀降低

據報道，蘋果醋會導致或加重低鉀水平。這對於服用可降低鉀的藥物（比如用於治療高血壓的常見利尿劑）的人來說尤其重要[5]。

4.影響某些藥物作用

蘋果醋可能與一些常見的藥物和補充劑相互作用，導致藥物或補充劑無法發揮正常效果。比如地高辛、糖尿病藥物、利尿劑、改變心輸出量的草藥等[6]。

總之，靠喝蘋果醋減肥這事，目前還有一些爭議，先別急着嘗試大量飲用！蘋果醋並沒有直接燃燒脂肪的作用，也不能替代健康的飲食和運動。

如果就是想要試試，也得掌握好方法，別空腹直接喝，選原漿蘋果醋多加水稀釋後用吸管來喝，這樣能避免接觸牙齒（最好從低劑量開始逐漸嘗試），拿蘋果醋做涼拌菜、蘋果醋拌麪條、蘋果醋粘餃子等也是不錯的選擇。

照“謠”鏡

像“喝蘋果醋減肥”的此類謠言儘管可以查閱到部分相關研究，但這些新研究往往樣本數據較小或僅限於動物試驗，許多研究並沒有達成定論。

一些解讀者或商家常忽視這些關鍵因素，誇大那些缺乏定論的結論並進行廣泛再傳播。有一些還會假借明星背書或渲染個人案例宣傳誇大某一商品作用，迴避其副作用，導致謠言滋生。

因此，辨別此類謠言還需掌握科學的核查方法：優先選擇權威機構期刊結論或詢問專業人士進行覈查。

參考文獻

[1]Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 73(8), 1837–1843. https://doi.org/10.1271/bbb.90231

[2]Khezri, Solaleh & Saidpour, Atoosa & Hosseinzadeh, Nima & Amiri, Zohreh. (2018). Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. Journal of Functional Foods. 43. 95-102. 10.1016/j.jff.2018.02.003.

[3]Launholt TL, Kristiansen CB, Hjorth P. Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review. Eur J Nutr. 2020 Sep;59(6):2273-2289.

[4]劉學申.人牙釉質酸蝕損傷的相關影響因素研究[D].西南交通大學,2012.

[5]https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703#:~:text=In%20all%2C%20the%20scientific%20evidence%20that%20vinegar%20consumption,means%20of%20losing%20excess%20weight%20is%20not%20compelling.

[6]https://www.verywellhealth.com/apple-cider-vinegar-weight-loss-11685408

策劃製作

作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員

審覈丨張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員博士生導師 中國營養學會會員

策劃丨一諾

責編丨鍾豔平

審校丨徐來、張林林