喝碳酸飲料會導致骨質疏鬆？真相是……
生活工作閒餘打開一罐冰鎮汽水，那清脆的氣泡爆炸感總會讓人感到神清氣爽。然而一直有傳言說：“長期喝碳酸飲料會導致骨質疏鬆”。這個說法往往歸因於碳酸飲料中的磷酸，說磷酸會干擾鈣的吸收，進而降低骨密度，增加骨質疏鬆風險。
近日，社交平臺上這一話題又引發了關注和討論。那麼，這種說法是否屬實？碳酸飲料中的磷酸對骨骼健康到底有多大影響？長期喝碳酸飲料真的會直接導致骨質疏鬆嗎？
截圖
先說結論："長期喝碳酸飲料導致骨質疏鬆"歸因於磷酸的說法，誇大了碳酸飲料中磷酸的影響。少量飲用碳酸飲料，攝入的磷酸達不到危害劑量。
導致骨質疏鬆的原因有很多，碳酸飲料中的磷酸並非主因。預防骨質疏鬆，首先要保證充足的鈣和維生素 D 攝入，其次要適度運動，戒菸戒酒，養成健康生活方式。
磷酸是什麼？
實際上，從營養角度，磷酸（磷）對我們人體健康還有非常重要的作用。
磷是人體必需營養素，它還是組成人體骨骼和牙齒的重要成分——羥磷灰石的重要組成元素。除了組成骨骼，磷還參與細胞膜和核酸的構成，我們人體最基本的代謝反應也開始於磷酸化，磷是組成人體重要的供能成分——三磷酸腺苷（ATP）。
磷廣泛地存在於自然界各種食物中，比如魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、動物肝臟、幹豆、粗糧、堅果等食物中都有磷。我們每天通過飲食都會攝入磷，並儲存在體內，一個健康成人體內大約含 600-900 克磷。
碳酸飲料會導致骨質疏鬆？
之所以會有這種說法，核心原因是說“碳酸飲料含有的磷酸會影響鈣吸收”，這一說法並非完全空穴來風，但存在明顯的“劑量誤解”。
從化學原理來看，磷酸中的磷酸根離子確實可能與鈣離子結合，形成不溶於水的磷酸鈣沉澱，這似乎會降低鈣的利用率。但這一反應的實際影響，關鍵在於磷酸的攝入量有多少。
碳酸飲料中確實含有磷酸（或磷酸鹽），主要作爲酸度調節劑和防腐劑。我們常喝的一罐 330 毫升的碳酸飲料裏大約有 41 毫克磷。
中國居民膳食營養素參考攝入量建議，成年人每天磷的推薦攝入量（RNI）爲 720 毫克。而一罐 330 毫升的可樂型碳酸飲料，含磷量約爲 41 毫克，僅佔推薦攝入量的 4.6%。
相比之下，100 克豬肝的含磷量約爲 300 毫克，100 克瘦豬肉的含磷量約爲 190 毫克，1 個雞蛋約爲 130 毫克，100 克牛奶約爲 70 毫克，日常飲食中的天然食物纔是磷的主要來源。
對於健康成年人而言，每天喝 1-2 罐碳酸飲料，攝入的磷很少，遠不足以打破體內的鈣磷平衡，更不會顯著影響鈣的吸收。
有些人可能會說，萬一有的人喝得多呢？
成年人每天磷的最大耐受量（UL）爲 3500 毫克——也就是說，你需要每天攝入的磷超過 3500 毫克纔會產生危害。這相當於需要每天喝 85 罐碳酸飲料才能達到，一般人基本都達不到這個量的。
因此，對於健康普通人來說，日常少量或正常喝的碳酸飲料中的磷酸並不會對骨骼產生直接的負面的影響，也不用擔心會導致骨質疏鬆。
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
骨質疏鬆是怎麼回事？
骨質疏鬆症是一種骨骼逐漸失去密度和質量、變得脆弱易折的疾病。據世界衛生組織數據，全球約有 2 億人患有骨質疏鬆。
骨質疏鬆的發病機制複雜，也會受到多種因素的影響。年齡增長是核心危險因素之一，隨着年齡增加，骨量自然流失速度加快，患病風險會顯著上升；雌激素水平下降也會大幅提升患病概率，這一現象在女性絕經後尤爲突出。
此外，鈣與維生素 D 攝入不足、長期缺乏運動，過量攝入咖啡因以及吸菸、過量飲酒等不良生活習慣，均會進一步增加骨質疏鬆的發病風險。
由此可見，骨質疏鬆的發生往往是多種危險因素疊加的結果，並非單一因素所致，碳酸飲料顯然並非導致該疾病的直接或主要原因。
那麼，爲什麼會有“長期喝碳酸飲料導致骨質疏鬆”的說法流傳？這背後其實是對“相關性”與“因果性”的混淆。
目前確實有很多流行病學研究發現飲用碳酸飲料與骨質疏鬆存在正相關性，但其實這並非磷酸直接導致的，可能有很多其他原因影響。導致骨密度降低、骨質疏鬆的關鍵還是整體飲食和生活方式，而非飲料中的某一成分單獨作用。有一些碳酸飲料裏並沒有磷酸，比如一些蘇打水、氣泡水等，很多研究在控制鈣攝入、體重、運動等混雜因素後發現，碳酸飲料本身並不是獨立的危險因素。
還有一些研究發現，多喝碳酸飲料的人，往往會減少牛奶、酸奶等乳製品的攝入，當碳酸飲料替代了牛奶等健康飲品，就會間接導致鈣攝入不足，骨骼的“鈣儲備”長期不足，自然會增加骨質疏鬆的風險。同時，還可能導致能量的攝入增多。
如何預防骨質疏鬆？
想要預防骨質疏鬆，建議從幾個方面做起：
首先，也是最基礎的是要保證充足的鈣攝入量。鈣是骨骼最基礎的原料，每天最好能喝 300 毫升-500 毫升牛奶或奶製品，同時搭配豆製品、深綠色蔬菜等富鈣食物。如果食物攝入不夠，也可以根據營養師或者醫生建議喫一些鈣片。
其次，保證充足的日曬，促進維生素 D 合成，如果戶外活動、日曬時間無法保證，可以適當服用維生素 D 補充劑。
此外，運動能增加肌肉力量，也有益於骨骼健康。建議每週進行 150 分鐘的中等強度運動，如太極、健步走、廣場舞等，強肌健骨。
戒菸戒酒也有益骨骼健康。
總的來說，“長期喝碳酸飲料導致骨質疏鬆”的說法歸因爲碳酸飲料中的磷酸，實則過度誇大了碳酸飲料中的磷酸對骨骼健康的影響，日常飲用碳酸飲料中的磷酸攝入量達不到危害劑量。預防骨質疏鬆，守護骨骼健康的核心在於堅持均衡的飲食與健康的生活方式，而不是糾結偶爾喝的碳酸飲料。
但這並不是在給碳酸飲料“脫罪”，也並不是說就可以敞開喝碳酸飲料。一方面，市售很多碳酸飲料的糖分多，經常多喝會增加肥胖及齲齒風險；另一方面碳酸飲料喝得多其他食物的攝入必然受到影響，不利於食物多樣性和營養均衡，畢竟人的胃就那麼大，某一種多了就會搶佔其他食物“位置”。
所以，建議大家喝碳酸飲料一定要注意適量，如果很想喝了，可以少量喝些無糖的，但無糖飲料也並不意味着絕對安全，可以隨意多喝。
參考文獻
[1]中國居民膳食營養素參考攝入量2023.
[2]中國醫院協會臨牀新技術應用專業委員會,中華醫學會骨科學分會,中國醫師協會骨科醫師分會. 中國骨質疏鬆症及骨質疏鬆性骨折非藥物干預防治指南（2025年版）[J]. 中華骨科雜誌,2025,45(14)：903-909.DOI:10.3760/cma.j.cn121113-20240918-00513
[3]Ahn, H., Park, Y.K. Sugar-sweetened beverage consumption and bone health: a systematic review and meta-analysis. Nutr J 20, 41 (2021). https://doi.org/10.1186/s12937-021-00698-1
策劃製作
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
審覈丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員
紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 張林林
