人最需要鍛鍊的1塊肌肉！不想老了受罪，現在練還不晚
現在大家的運動熱情越來越高，不過，對於日常沒有那麼多時間和精力的普通人來說，你有沒有糾結過一個問題——人體足足 600 多塊肌肉，到底應該最優先鍛鍊哪一塊肌肉？
圖片來源：小紅書博主@STEP GYM健身
如果你不想年紀輕輕就離不開柺杖，如果你想六、七十歲時還能四處旅遊、跑步遛彎，我們的推薦是——膕繩肌。
被忽視的膕繩肌
有多重要
一說膕繩肌，很多人的第一反應可能是，這是哪兒？
膕繩肌其實不是一塊肌肉，而是一組肌羣的統稱，位於大腿後側，由三塊肌肉組成：半腱肌、半膜肌和股二頭肌。
膕繩肌。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
膕繩肌是下肢的核心功能肌，不管是我們日常走路、跑跳還是運動，它都起着非常關鍵的作用。
1.下肢動作的“重要助力”
比如走路時的腿部彎曲、蹲起時的膝蓋活動，都需要膕繩肌協同發力。久坐後的起身，同樣離不開它的輔助。膕繩肌能有效帶動下肢發力，減少起身時 “腿一軟” 的情況，避免站不穩或意外摔倒。
2.“減震器”，保護關節
膕繩肌能與大腿前側的股四頭肌形成拮抗平衡，避免因股四頭肌過度強勢導致的膝關節力線偏移，減少關節面異常摩擦；同時還能固定骨盆位置，防止走路、跑步時骨盆前傾或旋轉，間接穩定髖關節和腰椎，降低運動損傷風險。
平常走路、下坡、上下樓梯，它能像 “減震器” 一樣吸收數倍於體重的衝擊力，將力量分散到肌肉和肌腱中，減少直接作用在膝關節軟骨、半月板以及髖關節上的負荷，避免關節損傷。
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一個方法
判斷你的膕繩肌是否需要鍛鍊
膕繩肌的健康程度與我們的生活習慣密切相關。
久坐是影響膕繩肌功能最核心、最常見的因素之一。久坐時，大腿後側的膕繩肌會一直處於被動縮短狀態，長期處於這種姿勢，肌肉力量會逐漸退化，久坐後起身，會覺得大腿後側有點 “發緊、發僵”，就是這個原因。同時，久坐還會導致骨盆後傾，進一步抑制膕繩肌的發力功能，導致 “用進廢退” 的惡性循環。
除此之外，隨着年齡增長，人體肌肉量會自然流失（即 “肌少症”），而膕繩肌作爲下肢核心肌羣，流失速度會更快。再加上中老年人活動量普遍減少，肌肉得不到足夠刺激，力量衰退會更明顯。
如果膕繩肌無力，膝關節的穩定性會變差，走路、跑步時骨盆易出現前傾或旋轉，可能引發髖關節彈響、酸脹，甚至牽連腰椎，導致下背部疼痛。上下樓梯、跑步跳躍時，無力的膕繩肌無法有效緩衝衝擊力，關節得直接扛下更多壓力，韌帶拉傷、半月板撕裂的幾率都會變高。
膕繩肌無力還會增加身體其他部位的代償風險，容易導致腰肌勞損、小腿痠脹、抽筋，甚至影響腳踝的靈活性，增加崴腳風險。
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下面這個方法可以幫你判斷膕繩肌是否需要鍛鍊：
仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側，膝蓋伸直抬一條腿向上，腳掌與地面平行，注意下方腿不能抬起，腳後跟和大腳趾向前蹬。
如果大腿後側無明顯牽拉感，但抬腿無法抬到 90° ，或者抬腿的過程中腿部發抖、感覺大腿後側 “使不上勁”，又或者過程中發力發飄，需要腰腹使勁 “幫忙” 才能維持，那麼你的膕繩肌就該鍛鍊了～（要是又有牽拉緊繃感，又抬不高、發不上力，那就是出現了膕繩肌“緊張且無力”的雙重問題）
這些方法
幫你改善膕繩肌
科學的放鬆、拉伸與力量訓練組合，是維持膕繩肌健康功能的關鍵。在鍛鍊膕繩肌時，建議遵循“先放鬆、再拉伸、最後強化”的順序，循序漸進開展訓練。
1.放鬆：
緩解肌肉緊張，爲後續訓練鋪墊
肌肉放鬆能有效鬆解膕繩肌的緊張結節，減輕肌肉僵硬感，避免拉伸時因肌肉緊繃導致拉傷。
可以採用泡沫軸滾動的方法：
單腳伸直，滾筒位於大腿後側，另一隻腳屈膝置於身體後方。雙手扶住泡沫軸兩端，然後上下滾動泡沫軸進行按壓。向上滾動至大腿根部，向下滾動至膝蓋上方，持續 20 到 30 秒。換腿重複同樣的動作。
需要注意的是，放鬆時力度以“輕微酸脹但不疼痛”爲宜，若遇到明顯痛點，可短暫停留10-15秒輕輕按壓，切勿暴力施壓。通常建議先完成膕繩肌的放鬆，再進行拉伸訓練，能讓拉伸效果更顯著，也更安全。
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2.拉伸：
提升肌肉彈性，改善活動範圍
拉伸訓練可進一步提升膕繩肌的柔韌性，改善下肢活動受限問題。拉伸時，需要根據自身柔韌性水平選擇對應的拉伸強度，避免盲目追求高強度導致受傷。
- 輕度拉伸：適合初學者或柔韌性較差人羣
可選擇坐姿或站立兩種姿勢：
平坐在地面上，雙腿自然伸直。雙手從膝蓋位置向腳踝方向延伸，同時彎曲腰部讓身體向前傾，過程中儘量保持膝蓋伸直。保持這個姿勢 15～30 秒。慢慢放鬆身體，回到初始姿勢。
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站立時，雙腳與肩同寬，一側下肢伸直向前邁步，足跟落地，同樣保持背部挺直向前傾。兩種姿勢均保持 30 秒～1 分鐘/側/次，完成2～3 次。若感覺拉伸強度不足，可適當增加前側伸直下肢的放置高度（如將足跟放在臺階上），高度越高，膕繩肌的拉伸感會越強。
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- 中度拉伸：適合有一定基礎的人羣
仰臥在平整的地面上，一側下肢伸直貼地（若背部感覺不適，可將該側下肢輕微屈膝），用毛巾或彈力帶套在對側下肢的足背處，雙手拉住毛巾或彈力帶，緩慢將該側下肢向上抬起，直至感受到大腿後側有明顯的牽拉感，保持 20 秒～1 分鐘/側/次，完成 2～3 次。
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2.力量訓練：
改善“緊張且無力”，穩固下肢關節
俯臥在瑜伽墊上，雙腿自然伸直，腳尖繃直；雙臂可自然放於身體兩側，或雙手交叉墊在額頭下方，保持上半身穩定不晃動。取一根彈力帶，將一端固定在身前的穩定物體上（比如牀腿、訓練架、沉重的傢俱腿），固定高度與腳踝平齊或略低；然後將彈力帶的另一端套在單側腳踝上方。注意，彈力帶需要處於輕微繃緊的狀態。
保持大腿不動，發力帶動小腿向上彎曲，腳後跟儘量向臀部方向靠近；過程中要對抗彈力帶的拉力，動作緩慢可控，感受大腿後側膕繩肌的明顯收縮。當小腿彎曲到最大幅度時，停留 1～2 秒，強化肌肉收縮感；隨後緩慢控制小腿回到初始伸直狀態，還原時依舊要感受彈力帶的阻力，不要讓小腿快速回落。
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如果你有運動基礎，還可以通過直腿硬拉、單腿羅馬尼亞硬拉等方式來鍛鍊膕繩肌。
最後提醒，所有訓練均需以“無疼痛”爲前提，若訓練過程中出現髖膝關節疼痛或不適，應立即停止休息；訓練後可再次進行簡短的膕繩肌放鬆，緩解肌肉疲勞。建議每週開展 2-3 次訓練，長期堅持才能看到明顯效果～
策劃製作
作者丨李文芮 科普創作者
審覈丨鄧婷 長沙市第三醫院骨科副主任醫師 中國老年學和老年醫學學會老年骨科分會委員
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來 張林林
