快走真的能抗衰、延壽，每天 15 分鐘就有用！掌握這幾點，效果加倍

走路大概是最 “不費力” 的養生運動了，不用特地買器材、不挑場地、零成本、無門檻，幾乎誰都能做。不過，走着走着，很多人開始糾結一個問題：

到底是快走好，還是慢走好？要走多長時間纔有用？

今天我們就來聊聊~

快走延壽效果更佳

每天 15 分鐘就有用

在討論之前，我們先來理清概念：

快走（Brisk Walking）：一般指步速達到每分鐘 100 步以上，一個簡單的判斷方法是：讓人稍微喘但還能說話的節奏。屬中等強度運動。

慢走（Casual Walking）：指平常散步、逛街式的行走，步速在每分鐘60~80 步之間，不產生明顯心率變化，屬低強度活動。

也就是說，快走是讓你稍微“喫力但舒服”的運動狀態，而慢走則更像日常活動。

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範德比爾特大學 2025 年發表的一項隊列研究（SCCS）顯示，研究人員對近 8 萬名美國成年人進行了長達 16 年的追蹤，發現每天快走 15 分鐘能降低約 19% 的全因死亡風險，而每天慢走超 3 小時僅降低約 4%。英國格拉斯哥大學2025年一項關於心律失常的研究，分析了 42 萬人的健康數據，證實步速越快，心律失常風險越低，其中代謝與炎症指標是關鍵中介因素。除此之外，還有多項研究均認爲快走對健康的正面影響多於慢走。

爲什麼快走的好處這麼明顯？研究團隊認爲可能有以下 3 個原因：

1.提升心臟效率

快走屬於有氧運動，經常快走能夠提升每次心臟收縮時，血液及氧氣的輸出量，讓心臟收縮效率更好，心血管更健康。

2.改善心血管風險因子

規律快走有助於增肌減脂，減少高血脂、高血壓這類肥胖相關的健康風險因素。

3.容易執行、容易堅持

快走沒什麼難度，對年齡、體能、場地的要求都不高，很容易一直堅持下來，要知道，最好的運動就是自己喜歡、可以長期執行的運動。

相較之下，慢走雖然走起來更舒適，但運動強度明顯不足。它雖然也能消耗一定熱量，但在刺激心肺功能、維護骨密度這些關鍵方面，效果都比較有限。要是每天慢走 1 小時，心率卻幾乎沒什麼變化，那鍛鍊效果遠遠比不上短短 15 分鐘的快走。

注意：

快走也不是“越多越快”越好

有的人可能會問，既然快走對健康的好處這麼多，那是不是走得越多、走得越快越好？也不是，運動的黃金法則是“適度+持續”。

對一個健康成年人來說，每週 150~300 分鐘的中等強度運動（如快走）就足夠。如果走不夠這個時長，可以再搭配一些爬樓梯、騎車之類的運動補充。但也需要注意，不要貪多，如果快走的時間太長，有沒有足夠的時間恢復，反而會給膝關節帶來壓力，影響膝關節健康。

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如何讓步速變快又安全？在姿勢和習慣上都有一些地方要注意：

1.姿勢調整

走路時抬頭、下頜微收、眼看前方，肩部放鬆，雙臂自然擺動；核心肌羣輕微收緊；邁步時腳跟着地，再用前腳掌發力蹬地向前。

2.步頻優先，步幅順其自然

先增加步頻，再慢慢擴大步幅，步幅太大容易傷膝蓋。

3.選擇合適鞋子與地面

選鞋要選貼合足弓、緩震效果適中的款式；走路可以先從平整的路面開始，慢慢建立運動信心，再逐步嘗試有坡度的路段和轉彎路段。

4.熱身與放鬆都重要

每次快走前先慢走 3~5 分鐘熱身，結束後一定要記得拉伸，拉伸小腿、臀部肌羣放鬆身體。

如果你想嘗試快走，其實生活處處皆機會~比如中午喫完飯後，別一下子就又坐回工位，出去快走 20~30 分鐘，既能穩定血糖，又能提神醒腦；如果地鐵、公交距離不遠，可以提前一站下車步行，快走可以幫你維持代謝活性、降低慢病風險、提高心肺儲備。

別小看每一次稍微加快的腳步，它們正在悄悄爲你鋪路，讓未來的你活得更久，也更好。

還有一個很重要的問題需要多說幾句：

雖然相比於其他運動，快走對身體條件的要求較少，但它也會對心肺功能、肌肉力量、神經反應和身體系統的整體運作狀態有一定考驗。對於老年人、病後康復者來說，先嚐試慢走可能更合適，首要是能減少久坐帶來的不利影響。

能否“穩定且輕鬆”的快走，也是衡量一個人機體能力的重要標誌。許多老人自訴腿腳不利索，你仔細觀察就會發現他們步伐緩慢、抬腿不高，每一步都像在試探地面是否安全。這樣的步態，並不是單純的“年齡大了”那麼簡單，而是反映出肌肉協調性、核心穩定性、神經控制力的多重退化。當步速開始減慢，或許是身體在悄悄發出求救信號。

參考文獻

[1] Liu L, Jia G, Shrubsole MJ, Wen W, Andersen SW, Sudenga SL, Zheng W. Daily Walking and Mortality in Racially and Socioeconomically Diverse U.S. Adults. Am J Prev Med. 2025 Jul 29;69(4):107738. doi: 10.1016/j.amepre.2025.107738. Epub ahead of print. PMID: 40744164.

[2] Qin P, Ho FK, Celis-Morales CA, et al Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank Heart 2025;111:763-768.

策劃製作

作者丨鄧婷 骨科主治醫師 中國老年學和老年醫學學會老年骨科分會委員

審覈丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師、中國康復醫學會再生與康復委員會委員

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、張林林