不胖卻腿粗？可能是你有一個“死屁股”
明明人不胖，怎麼腿這麼粗，跟全身比例都失調啦！
拼命減肥、消水腫，甚至搞抹瘦腿霜、靠牆豎腿的“行爲藝術”，可這腿還是粗得獨具一格。
圖丨giphy
你有沒有想過，你的腿粗，可能不是因爲脂肪多，而是肌肉多；而肌肉多，不是因爲你鍛鍊多，而是因爲你的屁股太懶了。
屁股太懶，腿背鍋
屁股偷懶，爲什麼會讓腿部肌肉變得發達？
拿每天都要做的運動——走路，來舉例子。
走路是一項複雜的運動：當你朝前邁出腿的時候，不光是腿上的肌肉在動，從你的肩膀到腳趾，很多肌肉都會參與進來。
其中臀部肌肉的重要作用之一，就是維持骨盆穩定。
走路中用到的下肢肌肉丨youtube@The CADARN Learning Portal
現在你的屁股偷懶了，不想負責骨盆穩定的工作——這麼一來，走路就會搖搖晃晃，還走不快。
爲了讓走路這個動作能正常保持下去，腿部肌肉狠狠拍桌：“得！讓我來替屁股收拾爛攤子吧！”
負擔額外工作的腿部肌肉，就在一日復一日的背鍋中，越來越壯，塊兒也越來越大。
屁股變懶，問題大！
臀部肌肉非常重要！我們日常的跑、跳、走、蹲、爬樓梯等等，都需要臀部肌肉的參與。
一旦發生上文說的情況、臀部肌肉偷懶，就可能發生“死屁股綜合徵（Dead Butt Syndrome）”[1]。
狗：我的屁股呢？？？丨giphy
當然，不是說你的屁股真的死了。
在“死屁股綜合徵”裏，臀部肌肉完全健康，只是在運動的時候，大腦會忘記怎麼募集臀部肌肉參與進來。
之所以叫“綜合徵”，是因爲隨着時間變長，不僅僅是身體比例可能發生變化，很多看起來八竿子打不着的部位也會因此受累，讓人感到難受。
除了上文說的腿部肌肉過於發達之外，背痛、腰痛、膝蓋痛、腳痛、扁平足、X型腿、跑步膝、腿前側凸出、梨狀肌綜合症、下交叉綜合徵等，都可能與“死屁股綜合徵”有關[2][3]。
一個簡單的動作，可以幫助判斷你的屁股有沒有“死”：單腿站立，看看你的骨盆是水平的還是傾斜的。
正常情況下，骨盆應該是水平的；如果臀肌無力，骨盆就會向抬腿的一側傾斜。
右側臀肌無力，無法把骨盆往下拉，導致身體向左傾斜丨medizzy.com
爲什麼會有“死屁股”？
最重要的原因就是：你坐着的時間太長了。
人坐着的時候，臀部後側肌肉一直出於被拉長的狀態，會漸漸變得鬆弛無力；骨盆和大腿前上部的髖屈肌長期保持短而緊[4]。
長此以往，身體就會把原本分配給臀部肌肉的神經信號，轉手送給附近的肌肉——簡而言之，身體忘記怎麼用屁股了，轉而使勁兒用其他地方的肌肉。
愣着幹嘛？起來走走啊！
讓屁股“死而復生”
爲了讓屁股“活過來”，重新成爲與身體關係緊密的一份子，你可以試試下面幾個動作，來放鬆、激活屁股上的肌肉們[5]。
復活屁股動作一：跪姿髂腰肌拉伸
1，單膝跪地，左膝蓋在後；
2，左手抓住左腿腳踝上方；
3，收緊核心和臀肌，背部挺直；
4，保持骨盆穩定，維持30 秒拉伸狀態；
5，在下一次伸展之前，將左膝進一步向後移動，加大拉伸程度；
6，重複三遍，然後換右側進行同樣的動作。
圖丨參考文獻[6]
復活屁股動作二：臀橋
1，平躺下來；
2，將臀部推高並保持30 秒；
3，將臀部降低到起始位置；
4，重複三遍。
圖丨參考文獻[6]
復活屁股動作三：跪姿後抬腿
1，手和膝蓋支撐於地面；
2，將左腳後跟向上推（確保骨盆沒有傾斜）；
3，保持這個姿勢30秒；
4，左腿回到起始位置，重複三遍；
5，換右腿進行同樣的動作。
圖丨參考文獻[6]
復活屁股動作四：站姿後踢腿
1，扶牆站立，重心落在右腳，將左腳抬離地面；
2，將左腳後跟向後推，同時保持左腿伸直（確保骨盆沒有傾斜）
3，保持這個姿勢30秒；
4，左腿回到起始位置，重複三遍；
5，換右腿進行同樣的動作。
圖丨參考文獻[6]
最後想叮囑大家的是：最新研究表明，眼睛看了不等於自己做了！上點心吧，畢竟屁股是自己的！
圖丨giphy
參考文獻
[1]Buckthorpe M, Stride M, Villa FD. ASSESSING AND TREATING GLUTEUS MAXIMUS WEAKNESS - A CLINICAL COMMENTARY. Int J Sports Phys Ther. 2019 Jul;14(4):655-669. PMID: 31440415; PMCID: PMC6670060.
[2]Thijs Y, Pattyn E, Van Tiggelen D, Rombaut L, Witvrouw E. Is hip muscle weakness a predisposing factor for patellofemoral pain in female novice runners? A prospective study. Am J Sports Med. 2011;39(9):1877-1882.
[3]Arab AM, Ghamkar L, Emami M, Nourbakhsh MR. Altered muscular activation during prone hip extension in women with and without low back pain. Chiropr Man Therap. 2011;19:18.
[4]Worrell TW, Karst G, Adamczyk D, Moore R, et al. Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2001;31(12):730-740.
[5]TORTORA, G and ANAGNOSTAKOS, N. (1990) Principles of Anatomy and Physiology. 6th ed. USA; Harper Collins Publishers
[6]https://www.brianmac.co.uk/
作者：何初七
編輯：李小葵
題圖來源：pixabay
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