擰巴又內耗的人，大多都是嚴重誤解了這個詞
如果評選 2025 年網絡熱詞，“社會化”絕對能名列前茅。
社交平臺上你能看到大家分享的各種各樣的“社會化技巧”，像是“如何夸人誇到心裏”“如何高情商接話”“如何跟半生不熟的人/領導/長輩閒聊”“託人辦事時該怎麼說”……“羨慕社會化程度高的人”一度還上了熱點榜。
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不過，也有很多網友自我吐槽說，自己在“社會化”這件事上十分擰巴：
既羨慕別人在社交中游刃有餘，有機會獲得更多欣賞和關注，但又做不到去強迫自己改變或是刻意模仿，因爲那樣會伴隨着巨大的精神內耗，甚至會覺得是“背叛了真實的自我”。而這種“想要卻做不到，做不到又更想要”的循環，讓許多人在羨慕與自責、渴望與退縮之間反覆橫跳。
關於“社會化”這個人生課題，我們到底該怎麼辦？
“社會化”
帶來的焦慮和壓力
在社會科學裏，“社會化（socialization）”是指“個體在特定文化背景中，通過對規範制度、價值理念、角色知識的學習與內化，從生物人轉變爲社會人，逐漸養成自身獨特的個性和人格，從而適應社會生活的過程”。
不過，如今網友們談起“社會化”或者“社會化程度”，這些概念又被賦予了許多具體的內容，包括但不限於：
是否有足夠好的社交能力，能和他人順利建立關係並遊刃有餘地相處；
是否能從容地表達自己的想法，與別人的互動能達到有效、真實、不內耗的狀態；
是否能比較順暢、正確地感知和領會他人的想法和需求，並且做出適合的回應；
此外，現代社會中，人脈資源被賦予了更高的價值，社交媒體也每每精心展示“完美社會角色”帶來的便利，這些因素也進一步推動了人們對“高社會化”的追求。
換句話說，我們羨慕那些社交能力強的人，有一部分原因是羨慕這種能力給人帶來的現實好處。
然而，理想和現實之間往往有差距，如果自身性格或社交技能儲備暫時還達不到自己滿意的水平，就有可能造成“內心交戰”：一方面對自己在社交場合的表現缺乏自信，甚至過度自我批評，另一方面也害怕被別人貼上“社會化程度低”或是“低情商”的標籤——“社會化”給個體帶來的焦慮和壓力，便從這種內耗裏開始了。
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一個誤區：
高社會化不等於善於社交
需要強調的一點是：不能簡單地將“善於社交”等同於“高社會化”。如果這樣片面地去理解併爲此感到焦慮，人很容易會陷入自我消耗的陷阱。
實際上，“社會化”這個概念包含很豐富的內容：例如生活技能、生活知識、生產技能和職業技能的具備與完善過程，以及在政治、法律和道德規範基礎上的行爲規範。最重要的是，作爲社會人，如何把社會目標內化爲自己的生活目標，再努力地將自己的技能、才智和創造力等能動地應用並造福於社會。
我們不妨這樣總結：健康的社會化是雙向過程，既適應社會，也保持自我的主體性。試想一下，如果環境中本身存在不合理之處，要求自己一味去適應，去迎合外部規則，就可能導致自我主導性喪失。這也是不少人抗拒“變得圓滑得體”的原因：這種迎合會造成個性的壓抑，真實自我與社交面具的割裂。
而且，社會化的表現形式應該是多元的，我們不能忽略人格特質的多樣性。有的人擅長在大型社交場合中游刃有餘，另一些人則在小型深度交流中更感自在。這種差異並不代表社會化程度的“高”或“低”，而是各自社會化風格的不同。
還有，社會化是一個持續終身的經驗。從兒童到青年、中年再到晚年，從校園到職場，從單身到建立家庭，我們在每個階段都需要面對新的社會化任務。因此，將社會化視作某個階段“必須完成的事”並不科學，只能增加不必要的焦慮。
當我們能夠以真實的自我與世界互動，既保持邊界感又能夠建立有意義的連接，這樣的社會化纔是健康且可持續的。
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一些建議
對於希望能實現更好的“社會化”，又苦於不擅長社交的人來說，試試下面的建議，也許能幫助你更加舒服地做自己：
首先，最根本的一點是強化內在價值感，以更開放和接納的心態覺察和理解自己。多多觀察自己的特質、優勢和短板分別集中在哪些地方，避免將自我價值完全綁定在社交能力上。
同時，在非社交領域裏，鼓勵自己將時間和精力投入真正擅長和熱愛的領域，無論是專業技能的精進，還是一項能帶來心流體驗的興趣愛好。當你在知識、技能或者社會貢獻等領域建立起堅實的自信和價值感時，這種內在的充實與從容，會自然地投射到你的社交狀態中。
許多“社交擰巴”的感覺，源於對自我過於嚴苛的要求以及不合理的期待（例如認爲“必須讓所有人都喜歡我”或“一次冷場就意味着社交失敗”）。試着去識別並挑戰這些消極的自動思維，通過認知重構來建立更現實、更寬容的自我對話方式。
對於“社交擰巴人”而言，最重要的是有策略地構建自己的社交支持系統，而非盲目追求社交廣度：一對一或小範圍的深度交流往往比大型喧囂的場合更能滋養心靈。同時，建立一個適合自己的社交界限也很必要，爲自己保留獨處的空間以恢復能量，避免過度消耗，這對於維持長期的社會化健康至關重要。
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當然，要是能多掌握一些基礎的社交技巧，更可以有效降低社交互動時的茫然和壓力：如果“說”會帶來過大的壓力，就先從練習有效傾聽開始；在交流中，保持適度的眼神接觸，通過點頭、微笑表示你在專注聆聽，並適時用簡短的語言複述或提問，都能讓對方感受到被理解和尊重。運用一些簡單的社交心理效應也會“事半功倍”，例如在交談中尋找雙方的共同點，或者適時地給予他人真誠的讚美或小的幫助，都能讓關係更自然地升溫。
總而言之，“社會化”是寬廣的終身課題，而從“擰巴”到“自在”的旅程，是一個逐步將外部技能與內部心態調整、價值認同相結合的過程。願每個人都能帶着自身的特點，找到一種更智慧、更舒適的方式，與這個世界緊密相連。
參考文獻
[1][美]戴維·邁爾斯,《社會心理學（第11版）》,人民郵電出版社有限公司,2016
[2]劉豪興，朱少華.人的社會化［M］.上海：上海人民出版社，1993：6-10.
策劃製作
作者丨竇媛媛心理諮詢師、中國科普作家協會會員
審覈丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來、張林林
