火爆全網的黑芝麻糊燉奶，替大家試過了！高鈣高蛋白，一碗飽腹-辟謠-漫步新聞-陪你看看

最近“邪修養生”一度火出圈，年輕人的養生方式花樣百出。這不，社交平臺上有一款源自汕頭的美食“黑芝麻糊燉奶”特別火爆，引來衆多網友紛紛在家復刻。

圖：社交平臺截圖

這道美食黑白交融，黑芝麻的香濃和牛奶的滑嫩完美融合，口感極佳，一口下去便能俘獲人心，甚至有人還將它稱爲“養生甜品”，被當做一種“懶人邪修養生方式”。這篇文章我們就來聊聊“黑芝麻糊燉奶”，看看它是否值得復刻，又有哪些需要注意的事兒。

網紅汕頭黑芝麻糊燉奶，不止美味

黑芝麻糊燉奶之所以能火出圈，憑藉的是傳統與創新的結合，在傳統黑芝麻糊的基礎之上，融入了糯米、紅棗、牛奶、雞蛋等食材，一勺下去黑白分明，芝麻香味撲鼻，牛奶口感絲滑，造就了顏值、口感雙在線的一道美食。

網友們對它的評價也很多，雖然部分人認爲有些腥味，但大多數人的評價都很高，比如“巨好喫”“好喫到爆”“喫過一次就忘不掉”。

圖：社交平臺截圖

不僅如此，它的營養價值也不簡單。多種食材賦予了這道美食豐富的營養，比如膳食纖維、蛋白質、鈣、鐵、鉀、B族維生素以及多種抗氧化成分等。[1、2]

1.膳食纖維含量高，“嗯嗯”更順暢

黑芝麻是膳食纖維的優秀來源，達到了 14 克/100 克，這含量在常見堅果中可以排進前五名了。

膳食纖維不僅能提供飽腹感，還能吸水膨脹、增加糞便體積，促進胃腸蠕動，預防便祕，保護腸道健康，是名副其實的通便助手。

2.蛋白質互補

黑芝麻糊燉奶的蛋白質組合堪稱完美，牛奶、雞蛋、黑芝麻都是富含蛋白質的食物，分別爲 3.3 克/100 克、13.1 克/100 克、19.1 克/100 克。

既含有動物蛋白，又含有植物蛋白，黑芝麻的蛋氨酸和半胱氨酸含量較低，而牛奶相對較爲豐富一些，雞蛋的氨基酸組成更是優秀，三者可形成蛋白質互補，提高蛋白質的吸收利用率。 [3-5]

3.補鈣高手，強強聯合

牛奶是日常補鈣的重要途徑，黑芝麻的鈣含量也很豐富，而且還是高鈣食物的“隱藏王者”。

根據《中國食物成分表》中的數據，黑芝麻的鈣含量高達 780 毫克/100 克，是牛奶的近 8 倍，但因爲芝麻皮中含有草酸、植酸這類抗營養物質，吸收率比不上牛奶。

如果用破壁機或料理機研磨、加熱，便可降低抗營養物質的含量，有助於提高鈣的吸收利用率。[6]即便只喫一小把，攝入的鈣幾乎就能滿足一般成年人一天鈣需求量的 1/10 了。

黑芝麻和牛奶結合，相當於兩位補鈣高手強強聯合，能更好的守護骨骼健康。

4.鐵、鉀含量豐富

黑芝麻糊燉奶的礦物質含量也很優秀，能爲人體提供豐富的鐵和鉀。

黑芝麻的鐵含量在常見堅果中幾乎是第一名，高達 22 毫克/100 克，這含量都能和豬肝相媲美了，紅棗的鐵含量在植物中也算可以，爲 2.1 克/100 克。只不過它們含有的鐵都屬於植物性鐵，吸收利用率較差，可做爲日常膳食補鐵的輔助食材。

同時，黑芝麻、牛奶、紅棗的鉀含量也都不錯，分別爲 358 毫克/100 克，180 毫克/100 克、524 毫克/100 克，充足的鉀攝入對於維持體內電解質平衡、平穩血壓都有幫助。

另外，黑芝麻還含有不飽和脂肪酸、維生素 E、花色苷、芝麻酚等營養成分，這些營養成分都具有抗氧化作用，也對維護心血管健康有益。

這道美食中因爲加入了糯米，同時也提供了豐富的碳水化合物，完全可以單獨做一頓早餐或晚餐了，很適合忙碌的上班族和學生黨，既能快速補充能量，又能保證均衡營養。

但需要提醒的是：黑芝麻糊燉奶，雖然美味又營養，但別指望喫它具有生髮、黑髮以及治療貧血等功效。

社交平臺截圖

爆火黑芝麻糊燉奶，怎麼做？

想要完美復刻黑芝麻糊燉奶，掌握配方和製作方法是關鍵一步。社交平臺上網友們大多是根據自己的需求製作，配方各異、五花八門，但大體上萬變不離其宗。

1.所需食材

黑芝麻糊部分：糯米 100 克（糯米也可以不放，或替換爲山藥、黑米、大黃米等食材）、黑芝麻（純的）90 克、紅棗 3 顆、冰糖 40 克（不喜歡太甜或者血糖高的人建議減量）、清水 450 克。

燉奶部分：蛋清 3 個、牛奶 250 克、煉乳適量。

圖：自己拍的

2.具體做法

製作芝麻糊：將黑芝麻、糯米、去核紅棗和冰糖一同放入破壁機，加入 450 克清水，選擇“營養米糊”或“豆漿”功能，打煮成細膩順滑的黑芝麻糊，倒入碗中靜置備用。

圖：自己做的+自己拍的

準備蛋奶液：在大碗裏打入 3 個雞蛋，取出蛋黃只留蛋清部分，倒入 250 毫升牛奶和少量煉乳，輕輕打散（不要過度打發），攪拌均勻。

過篩：將攪拌好的蛋奶液用細網篩過濾。

混合：將過篩後的蛋奶液緩慢倒入分裝好的黑芝麻糊上。

上鍋蒸：在碗口蓋上一層耐高溫的保鮮膜，用牙籤扎四五個小眼。鍋中水燒開後，將碗放入蒸鍋，轉中小火蒸 15 分鐘，關火後不要立即開蓋，繼續燜 10 分鐘即可。

圖：自己做的+自己拍的

做好的黑芝麻糊燉奶，蛋奶層光滑白嫩，一勺下去黑白分明，黑芝麻香味撲鼻而來。

圖：自己做的+自己拍的

3.零失敗的關鍵點

⭐黑芝麻糊分裝在碗中之後，一定要晾涼！表面產生膜後再倒入蛋奶液，否則會混合在一起。

⭐儘量自己做黑芝麻糊，不用買的，因爲買的黑芝麻糊如果黑芝麻含量低，在靜置階段難以形成膜，倒入蛋奶液後就不會分層，最主要是純黑芝麻糊更健康。如果想用購買的黑芝麻糊，需要看好配料表，選只有黑芝麻的。

圖：自己拍的

⭐加水量不要太多，否則會導致黑芝麻糊質地較稀，難以成型。

⭐蛋清和牛奶的混合液一定要過篩，這樣可以去除蛋清中未被打散的部分和攪拌時產生的氣泡，使蛋奶層顏值高、口感順滑。

⭐蒸的時候一定要蓋上保鮮膜或錫紙，防止蒸餾水滴落到蛋奶層表面。

即便是失敗了也沒關係，比如分層不明顯或者完全混合了，索性就攪拌均勻變身爲黑芝麻牛奶燉蛋，雖然顏值變了，但營養幾乎不變，一樣好喫。

理性享受美味，3 類人要注意

在享受美味的同時，也要喫得更健康，有 3 類人要注意。

1.減肥人羣要適量

黑芝麻是典型的高脂肪、高熱量食物（559 千卡/100 克），糯米屬於高碳水化合物食物，再加上糖、煉乳和全脂牛奶的熱量，一碗下來熱量相當可觀，輕鬆超過一碗米飯。

根據網紅配方製作出來的量，幾乎夠 4 個人食用了。按照一人份來粗略計算，人均可攝入近 400 千卡熱量，幾乎可以當做減肥女性單獨的一餐了，如果想要控制體重需適可而止，建議別狂“炫”。如果當天喫了一碗黑芝麻糊燉奶，應適當減少主食和其他脂肪的攝入。

2.控血糖人羣別放糖

這道美食的配方中含有不少糖，除了添加的冰糖之外，煉乳也是隱形糖的來源。

比如下圖這款煉乳，配料表第一位就是白砂糖，根據我國《預包裝食品標籤通則》的規定，配料表中的成分應當按照添加量由多到少的順序排列。意味着在這款產品裏，白砂糖的添加量超過了乳粉；再看營養成分表，每 100 克含有 54 克碳水化合物，雖然牛奶本身含有天然的乳糖，但含量通常只有約 5 克/100 克，所以大部分碳水化合物都來自於額外添加的白砂糖。