口感粗糙的食物 ，膳食纖維含量就高？別再被“粗糙感”欺騙了

流言

“口感粗糙的食物，膳食纖維含量就高。”

很多人往往憑藉食物的口感來判斷膳食纖維含量，覺得口感粗糙，喫起來塞牙、難嚼的食物，其膳食纖維含量就高。

流言分析

這種說法以偏概全，存在誤導。

食物口感粗糙≠膳食纖維含量高。事實上，膳食纖維分爲可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類。不可溶性膳食纖維確實口感質地較粗，但許多富含可溶性纖維的食物（如蘋果、香蕉等）口感卻細膩順滑。像菠菜、西蘭花等質地並不粗糙的蔬菜，纖維含量甚至高於口感粗糙的芹菜。

因此，僅憑“難不難嚼”“口感粗不粗糙”來判斷纖維含量是不準確的。均衡攝入不同質地的食物，纔是保證膳食纖維攝入的最佳方式。

“想大便通暢，就喫粗芹菜杆”“想餓得慢、飽腹感強，必須得啃剌嗓子的乾巴粗糧”……

你是否也堅信，越是口感粗糙、難以下嚥的食物，膳食纖維含量就越高？

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事實上，膳食纖維含量高，和食物口感粗糙、難嚼並無必然聯繫。一些口感鮮嫩、和“粗糙、難嚼”完全不搭邊的食物，膳食纖維含量也可以很高。

同時，還想提醒大家，想要大便通暢，不必一味追求膳食纖維含量高（尤其是不可溶性膳食纖維），而應關注飲食的合理搭配。在缺乏水分和油脂的情況下，大量不可溶性膳食纖維在腸道中反而可能使糞便變得更加乾硬，從而加重排便困難。

爲什麼說

口感粗糙不一定高纖維？

要搞清楚爲什麼“粗糙口感”和“高膳食纖維”之間不能劃等號，要先了解膳食纖維的兩大類型。

膳食纖維和碳水化合物、蛋白質、脂肪等一樣，屬於七大營養素之一。它主要來自植物細胞壁，無法被人體消化吸收，通常被分爲不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維兩大類。

所謂不可溶性膳食纖維，主要包括纖維素、半纖維素、木質素和殼聚糖等；而可溶性膳食纖維則包括果膠、葡聚糖、瓜爾膠等。從以上名稱中，我們可以大致感覺到，不可溶性膳食纖維含量高的食物口感可能相對粗糙，而可溶性膳食纖維含量高的食物口感則不一定粗糙、難嚼。

事實也大體如此：

· 各種綠葉菜、豆類、全穀物和粗糧的根、莖、葉、皮等部位都含有豐富的不可溶性膳食纖維。如芹菜、韭菜、全麥粉中就有豐富的纖維素；水果皮中半纖維素含量不低；白蘿蔔、胡蘿蔔等根莖類蔬菜以及帶皮的豆類和堅果中木質素含量較高；而螃蟹、蝦的殼中則含有殼聚糖。

· 各類成熟水果、菌菇藻類以及全穀物中都有大量可溶性膳食纖維。如蘋果、柑橘類、香蕉、南瓜、秋葵等蔬菜水果中就含有豐富的果膠；燕麥、藜麥等全穀物是葡聚糖的重要來源；瓜爾膠主要存在於瓜爾豆中，常被用作天然增稠劑。

由此可見，富含可溶性膳食纖維的食物，喫起來通常沒那麼粗糙，部分食物還有“黏黏”的口感，這是果膠、葡聚糖的功勞；而不可溶性膳食纖維往往來自根、莖、葉、皮等，口感自然相對糙一些、咀嚼起來也更費勁些。

另外要注意，食物的“粗糙口感”可不只來自不可溶性膳食纖維。還與其細胞排列方式、加工方式、成熟度、水分及脂肪含量等因素有關。

以芹菜爲例：芹菜莖嚐起來有很明顯的“纖維感”，咀嚼時會“拉絲”，很難嚼爛，這並不僅僅是因爲膳食纖維，還因爲它的細胞排列非常緊密，形成了很明顯的“纖維束”。

事實上，芹菜莖的不可溶性膳食纖維含量遠低於芹菜葉，前者爲 1.2 克/100 克，後者爲 2.2 克/100 克。同時，也低於口感更軟嫩的綠莧菜（2.2 克/100 克）、油菜薹（2.0 克/100 克）、菠菜（1.7 克/100 克）。

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再比如，完全熟透的土豆，喫起來比半生不熟土豆的口感軟滑綿密許多，這就是加熱使其澱粉完全糊化的原因；胡蘿蔔絲涼拌和油炒後的口感也存在着差異，前者因爲少了高溫和油脂的加成，相對更脆硬粗糙，後者則軟嫩些。

膳食纖維取決於成分

不是口感

看到這，大家肯定懂得了“口感細膩≠膳食纖維少”，“口感粗糙≠膳食纖維多”的道理。下面我們以一些常見食物來給大家作示例，更直觀地體會一下。別擔心，如果你實在無法接受口感粗糙的食物，還有很多食物既滿足口感需要，又富含膳食纖維。

數據來自《中國食物成分表標準版（第6版/第一冊)》及美國農業部（USDA）食物成分數據

上表中列出了多種嚐起來口感並不粗糙，甚至滑嫩、細膩的食物，它們的膳食纖維含量並不低。尤其是在正確加工後，或綿密絲滑，或香脆、或柔軟，可以說老少皆宜。只要有心，總能找到適合自己的高膳食纖維健康食物。

如何科學選擇、搭配高纖維食物？

科學選擇高膳食纖維食物，並通過合理的搭配提高其健康效應，不僅能夠幫助保持腸道健康、排便通暢，還能對調節和控制血糖、血脂起到積極作用。

除了不過度追求食物的口感粗糙外，以下 4 個原則大家也可以參考：

1.別過量

參照《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》[3]給出的建議，18 歲以上人羣每天應該攝入膳食纖維 25~30 克。攝入太多或太少都不好。

攝入太少，無法發揮其增加飽腹感、刺激腸道蠕動、促進排便、延緩血液中糖、脂肪吸收速度等有利健康的效果；攝入太多，一方面有可能影響腸道中鈣、鐵等礦物質的吸收利用。另一方面，過量不可溶性膳食纖維吸水，可能導致糞便乾硬，加重便祕。

2.加工別太過

對富含膳食纖維的食物，尤其是主食類全穀物、薯類等，最好不要加工太過。無論是長時間加熱熬煮，還是研磨細膩成糊粉，都會破壞膳食纖維結構，降低其咀嚼、消化難度，使其消化吸收更快，降低其提高飽腹感、平穩餐後血糖的作用，對血糖和體重控制都不利。

3.注意水和脂肪

想通過補充膳食纖維來通便，就不能忽略水和適量脂肪的攝入。如前所述，不可溶性膳食纖維會吸收腸道中水分，若水分攝入不足，大便可能更乾硬。建議每日飲水量維持在 2000 毫升以上，分次少量飲用效果更佳。

在這一點上，可溶性膳食纖維表現更好，它能被腸道菌羣代謝產生短鏈脂肪酸，還能形成凝膠狀物質，有利於軟化糞便、改善排便困難。這種凝膠物質在腸道內水分太多時，會吸水固化糞便，因此對調節腹瀉亦有積極意義。

4.食物多樣化

研究發現，不同來源的膳食纖維在調節血脂、血糖和通便、減肥等方面的效果有所差異[4]，建議大家儘量保持食物多樣化，不僅可以均衡攝入兩種膳食纖維，還能通過各種營養素的相互協同作用，放大膳食纖維的各項健康效果。

照“謠”鏡

這類謠言一是將複雜營養概念簡單歸因，用單一標準（如口感粗糙）替代科學判斷；二是利用生活經驗製造認知錯覺，通過“難嚼=高纖維”的直覺聯想強化可信度；三是忽視關鍵變量（如膳食纖維類型、飲食搭配），片面強調單一因素。這類說法往往打着“生活智慧”的旗號，卻忽略了人體消化系統的複雜性，最終可能導致實踐誤區。

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表標準版（第6版/第一冊)[M].北京大學醫學出版社,2018.[2]https://fdc.nal.usda.gov.

[3]中國營養學會. (2023). 中國居民膳食營養素參考攝入量: 2023版. 人民衛生出版社.

[4]董文彥,張東平,汪錦邦.三種膳食纖維降血脂、通便與減肥作用的比較研究[J]中國糧油學報.2000,1:40-44.

策劃製作

作者丨王璐 註冊營養師 中國營養學會會員

審覈丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 張林林