那些一吵架就冷暴力的人，都很欠缺這種能力
請問大家，你覺得在親密關係中，最傷感情的一種吵架方式是什麼呢？相信最高頻的答案裏面一定有：冷暴力。
打開社交媒體一搜索，關於冷暴力的討論每天都很多，不少網友分享了自己被冷暴力的無奈和苦惱。
社交平臺截圖
有人說：“冷暴力會磨平所有的愛意。”其實這就是冷暴力最可怕的地方之一，既沒有激烈的爭吵，也沒有相互的指責，但正是這種冰冷的沉默，讓關係一步步走向了崩塌。
那麼，一個一吵架就冷暴力的人，到底應該怎麼改變自己呢
重新認識冷暴力
說到吵架，每對伴侶吵架的方式可能都有所不同，有些人吵起架來像個火藥桶，而有些人則一言不合就冷暴力。也許現實中很難有一種完美的吵架方式，但相對來說，總會有些方法造成的傷害是更低的，甚至對關係是利大於弊的。
著名婚姻心理學家約翰·戈特曼的一項持續 3 年的追蹤研究表明，表達分歧和憤怒情緒雖然短期內會造成夫妻對關係的不滿意，但是在三年後卻會讓關係滿意度提高，而那些不願意溝通和表達的夫妻，無論是在當下還是三年後，都會有明顯的關係滿意度下降，甚至更容易離婚。[1]
在戈特曼的“末日四騎士”理論中，冷暴力被稱爲“築牆”（Stonewalling），是一種在親密關係中比較常見的不良應對模式，指的是一方在關係衝突中完全關閉溝通系統，像一堵石牆一樣將對方隔絕在外，以此來逃避進一步的交流。
築牆的本質是零回應和切斷連接，常見表現包括：
· 完全沉默：對伴侶說的話毫無反應，彷彿沒有聽見。
· 避免任何接觸：轉身離開房間，或者背對伴侶。
· 終止互動：說出“我不想談這個了”“隨你怎麼想”等話來單方面結束對話。
· 面無表情：臉上沒有任何表情，眼神空洞或刻意避開對方。
· 用行爲代替回應：突然開始看手機、看電視、做家務，用行動表明“談話結束了”。
· 生理上的疏遠：拒絕身體接觸，如擁抱、牽手。
有人認爲冷暴力是一種情感虐待（Emotional abuse），因爲在關係中頻繁採用忽視、冷漠和拒絕交流的方式，會削弱對方的心理安全感和自尊心，而且這種心理創傷往往是隱性的，所以才被叫做“冷暴力”。
一篇發表在頂級期刊《科學》的腦科學研究發現，當個體被情感忽視或排斥時，會引發一種強烈的社交痛苦（Social distress），它會激活大腦中負責處理身體疼痛的區域（包括前扣帶回和右腹側前額葉皮層）。[2]也就是說，被冷暴力所產生的痛苦是一種真實的神經生理反應，這和被人打一拳的大腦反應是很相似的。
戈特曼認爲，在正常的親密關係中，築牆通常不是一種刻意的情感虐待或懲罰方式，而是一種在面對衝突時產生的情感防禦反應。
他通過研究發現，夫妻在發生衝突期間會發生一種叫做情緒淹沒（Emotional flooding）的現象，意思是人們感到被攻擊、不被尊重或無法應對時，會伴隨着心率和血壓升高等生理反應，同時大腦中負責理性思考的部分（前額葉皮層）會被抑制，而負責生存本能的部分（如杏仁核等）則會佔據主導地位，這時，個體就會進入“戰鬥-逃跑-僵住”應激反應模式。[3]
在這種應激模式中，有些人會更願意選擇“戰鬥”，希望與對面直面和解決當下的問題，即使大吵一架也沒關係。而有些人則更傾向於選擇“逃跑或僵住”，不想面對問題以及那些更深層的內心衝突，或者害怕自己會讓問題變得更加嚴重，希望這些問題會隨着時間而自行消失，也就是表現出所謂的冷暴力行爲。
當然，戈特曼對冷暴力的解釋並不是爲它辯解，因爲被冷暴力而產生的痛苦體驗也是真實存在的。而是說，只有當我們（尤其是習慣性採取冷暴力但很想改變自己的人）對這種不良應對方式有客觀理性的理解和反思，才能真正踏出改變的第一步。
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改變冷暴力要先學會“剎車”
約翰·戈特曼在《幸福的婚姻》中提出了一個很實用的概念，叫做主動的暫停（Time-out），指的是當伴侶在衝突過程中意識到自己被情緒淹沒時，有意識地暫停爭吵，以便雙方在恢復冷靜後再繼續解決問題。
對此，他用了一個很有意思的比喻：我們在學開車的時候，首先要學會的就是如何剎車，而在婚姻裏，學會踩剎車也是一項很重要的技能。我們可以把婚姻關係想象成兩個人共同駕駛的一部車，吵架的時候如果不及時剎車，就可能會有人狂踩油門（批評指責），或者直接雙手鬆開方向盤（冷暴力），導致婚姻關係受到巨大的傷害。[4]
而主動暫停則是一種有意識的情緒調節策略，它的目的不是逃避問題，而是讓自己從情緒失控的狀態抽離出來，從而給自己一個自我安撫（Self-soothing）的空間，在恢復內心的平靜和穩定之後，再與伴侶一起解決問題。
所以，主動暫停和冷暴力看起來都是暫時中斷溝通，但是卻有本質上的不同：
· 出發點不同：主動暫停是爲了冷靜並修復關係，而冷暴力則是爲了逃避、懲罰或控制；
· 溝通方式不同：主動暫停會直接告訴對方“我需要先冷靜一下”，而冷暴力則拒絕溝通，完全沒有回應；
· 時間邊界不同：主動暫停會約定時間再談（比如 10-30 分鐘），而冷暴力則可能無限期持續；
· 心理狀態不同：主動暫停在情感上仍然是有所連接的，而冷暴力則是切斷了這種連接；
· 結果不同：主動暫停有助於相互理解和尊重，而冷暴力則會傷害雙方的感情。
在一些夫妻關係療法中，這種方法也被稱爲協商式暫停（Negotiated time-out）。研究者發現，當伴侶單方面停止溝通只會激怒對方，導致衝突升級，但是如果雙方能夠一起協商暫停溝通的規則和時間，就能有效地解決大部分的衝突，而且在一年後有明顯的關係滿意度提升。[5]
因此，主動暫停的方法特別適合那些在關係中傾向於採取冷暴力來應對沖突的人，在表達對伴侶的尊重和重視的同時，也讓自己有時間整理思緒，從而找到與對方理性溝通的方式。
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如何正確地“使用暫停”？
主動暫停看起來很簡單，但是真正做起來並不容易，因爲這要求自己能夠及時控制好自己的情緒，要帶有誠意地與伴侶協商溝通，否則只會變成另一種形式的冷暴力。
以下這三個 Tips，能夠幫助你正確地使用主動暫停的方法。
1.覺察情緒淹沒的信號
當我們處於被情緒淹沒的狀態時，會進入一種“自動駕駛”的認知模式，也就是人們常說的“被情緒牽着鼻子走”，難以理性地對待當前的問題。但只要我們及時發現自己處於這樣的狀態，就有機會去打破它。
因此，學會主動暫停的第一步，就是要覺察自己被情緒淹沒的信號。具體來說，我們可以從以下幾個方面來覺察：
· 身體信號：出現心跳加快、呼吸緊促、胸口發緊、肌肉緊繃等生理反應，說明身體已經進入了“戰鬥-逃跑-僵住”的應激模式。
· 情緒信號：不要停留在“情緒不好”的模糊層面上，可以進一步用具體的詞語描述出來，比如憤怒、沮喪、失望等，這有助於我們聚焦在情緒覺察上。
· 思維信號：思維往往先於行動出現，並且影響接下來自己會如何應對爭吵，當我們在爭吵中只想沉默或走開時，就可以看看腦海中是否有一些消極的念頭，比如“我受夠了”“你根本不懂我”“我不想說了”等，從而及時剋制自己。
2.提前設定暫停規則
最佳的主動暫停並不是一個臨場反應，而是基於事先溝通的一種規則。我們可以在平常相處的時候，就與伴侶提前商量並約定好暫停協議，比如確定以下幾個問題：
· 誰有權提出暫停：雙方都可以，當一方提出暫停時，另一方需要尊重這個信號；
· 暫停多長時間：約定一個時間範圍，比如 10-30 分鐘，最長不超過 1 個小時；
· 暫停期間做什麼：可以做一些讓自己放鬆的事情，不要繼續想吵架的事情，比如深呼吸 10 分鐘、散散步、洗個澡等；
· 如何重新對話：約定暫停時間到了之後，誰來開啓對話，用怎樣的方式開始。
3.用“我”語言提出暫停請求
主動暫停的本質是有意識地減少自己的心理防禦，並真誠地表達自己的情緒和需求，這在心理學中也被稱爲非防禦性溝通（Non-defensive communication）。
而“我”語言就是一種很好的非防禦性溝通方式，當自己想要提出暫停時，不要用類似於“你太煩了，我不想吵了”等指責式的語句，可以改成“我現在有點太激動了，能不能讓我先冷靜一下，過 20 分鐘再聊？”
這樣的表達能夠向對方傳遞“我不是在逃避，我願意溝通”的信息，增加關係中的信任感和安全感，有助於雙方接下來更加開放地討論彼此的分歧。
結語
在親密關係中，沒有人天生就會溝通，所有人都是在一次次的爭吵與和好中，慢慢學會如何愛一個人，但這一切的前提是“願意溝通”，而不是動輒就用冷暴力來逃避問題。
願我們都能在愛情的長河中，學會與伴侶共同面對問題，一起乘風破浪！
參考文獻
[1] Gottman, J. M., & Krokoff, L. J. (1989). Marital interaction and satisfaction: a longitudinal view. Journal of consulting and clinical psychology, 57(1), 47.
[2] Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion. Science, 302(5643), 290-292.
[3] Levenson, R. W., & Gottman, J. M. (1985). Physiological and affective predictors of change in relationship satisfaction. Journal of personality and social psychology, 49(1), 85.
[4] [美] 約翰·戈特曼, & [美] 娜恩·西爾弗. (2024). 幸福的婚姻：全新升級版. 浙江科學技術出版社.
[5] Rosen, K. H., Matheson, J. L., Stith, S. M., McCollum, E. E., & Locke, L. D. (2003). Negotiated time-out: a de-escalation tool for couples. Journal of Marital and Family Therapy, 29(3), 291-298.
策劃製作
作者丨ACC心理科普
審覈丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來、張林林
