毒株變異！想整個秋冬少生病，醫生說這4種方法簡單又有效

這兩天，“新毒株甲型 H3N2 來襲”的話題衝上熱搜。

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冬季，是呼吸道病毒最活躍的季節。乾冷的空氣讓黏膜變得脆弱，封閉的環境又爲病毒傳播提供了溫牀。最近，你所在的辦公室、上下班的地鐵、小朋友的教室裏，是不是開始有一波又一波的咳嗽聲？

有沒有什麼方法，能夠讓這個冬天少生病？趕緊收下這份“科學護體指南”～

用最簡單的方法

阻斷病毒的入口

1.洗手

不只是習慣問題

手部衛生看似簡單，卻是抵禦呼吸道感染的第一道防線。一項薈萃分析納入 6 項隨機對照研究[1]發現：每增加一次洗手，急性呼吸道感染的日風險就能下降約 3% ；如果每天能保持 10~15 次有效洗手（含肥皂或酒精洗手液），總體感染風險可下降近 30% 。

這不是小數目——在流感或普通感冒高發的冬季，意味着每三個人中就能少一個被病毒擊倒。

2.戴口罩

低成本卻高效的物理防線

合適的防護能顯著降低呼吸道病毒吸入量，尤其在密閉場所或人羣聚集時，佩戴口罩依然是最經濟、最直接的自我防護方式之一。

最新的空氣傳播模型提示：FFP2 級口罩能將吸入病毒劑量減少約 13 倍，而在通風不良的辦公室， 8 小時的暴露相當於一次 15 分鐘未戴口罩的面對面交談風險[2]。

參考資料[2]：二次感染風險分佈熱圖，a、b爲未乾預條件下的風險，c爲所有學生佩戴 FFP2 口罩後，d爲感染者佩戴外科口罩。

這說明，良好的通風、空氣淨化與合適的防護措施，並非多此一舉，而是現代科學賦予我們的外在免疫系統。

3.鼻腔沖洗

清理病毒落腳點

鼻腔是呼吸道病毒最早登陸的地方。來自意大利的綜述指出，每日兩次、使用 0.9%～3% 鹽水的低壓沖洗，能顯著減少鼻炎和上呼吸道感染症狀的復發，同時降低抗生素使用率[3]。——通過沖走病毒、灰塵和炎症介質，讓鼻黏膜保持健康屏障功能。

從手到口罩，再到鼻腔，每一個入口都值得我們多花一點心思。這些看似微小的動作，往往決定了冬天過得順不順。

讓免疫系統

在溫暖和運動中醒來

防護的第一步是堵住入口，第二步則是讓身體自己變得更強。

1.運動，

免疫系統的天然調頻器

來自印度尼西亞日惹大學的綜述表明：規律的中等至高強度運動（如快走、慢跑）能增強呼吸道黏膜免疫，降低急性呼吸道感染（ARI）的發病率[4]。

運動通過提高呼吸肌力量、改善肺通氣效率和抗炎能力，爲身體築起一道防線。

參考資料[4]：運動、免疫反應和急性呼吸道感染的關係

2.睡眠

被忽視的免疫藥方

除了規律運動，免疫力的另一根支柱是——睡眠。

英國生物樣本庫對近 40 萬人進行了 13.5 年的隨訪，結果顯示：保持 7~8 小時睡眠、早睡型作息、無失眠和白天不嗜睡的人，感染住院風險顯著降低，其中肝臟感染風險降低 20% ，敗血症風險降低 9% [5]。

參考資料[5]：按健康睡眠評分分層的任何感染的住院累積風險（得分越高睡眠越好）

研究者估計，如果所有人都能養成健康睡眠模式，約 10% 的感染住院可以被避免——良好的睡眠，確實是免疫系統最廉價的修復劑。

科技創造健康環境

如果說運動與睡眠是身體內部的調節，那麼科技改善的是我們所處的外部環境。

1.房屋保溫，

讓身體不再暗耗能

日本的全國調查顯示，居住在室溫 18°C 以上、保溫良好的住宅中，中老年人的高血壓和心血管病風險明顯降低。模型分析表明，改善住宅保溫能延長夫妻合計健康壽命 0.3~0.5 個質量調整生命年（QALY），且經濟成本效益顯著[6]。

簡單地說：冬天讓家更暖，不只是舒適，更是健康投資。

2.空氣淨化器：

不只是除塵，更能穩血壓、護血管

美國多中心隨機交叉試驗發現：在血壓偏高人羣中，使用 HEPA 空氣淨化器一個月後，收縮壓平均下降 3.0 mmHg，而假裝置組則無變化[7]。

空氣質量改善不僅利於心血管健康，也能降低空氣中病毒顆粒濃度，從源頭上減少吸入風險。

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3.被動加熱（如泡澡、桑拿）：

爲血管放鬆

熱水帶來的溫度刺激，不只是舒緩。哈佛大學與日本學者的系統評價彙總了 20 項隨機對照試驗，結果顯示：全身性被動加熱（如熱水浴、桑拿）可使收縮壓平均下降約 4mmHg ，尤其在有心血管風險人羣中更明顯[8]。

發表於《當前心臟病學評論》的綜述指出，規律的熱水浸泡還能改善血管順應性和內皮功能，降低高血壓及動脈硬化風險[9]。一項針對 18 篇研究的系統回顧[10]提醒：水溫控制在 40℃～42℃ ，每次 10～20 分鐘，以胸口爲界浸泡即可；若時間過長或水溫過高，反而可能因血壓驟降、心律不齊或暈厥而危險；特別是老年人或飲酒後，不宜獨自泡澡。

疫苗

強有力的“科學防線”

有些防護來自身體的日常努力，有些則來自科學的“提前部署”。疫苗，就是這樣的防線。

瑞典一項多中心隨機試驗顯示，心梗後接種流感疫苗的患者中，一年內全因死亡風險降低 41% ，心血管死亡風險降低 40% [11]。

研究者認爲，這不僅因爲疫苗預防了病毒感染，更因爲它抑制了感染誘發的全身炎症反應，減少了心臟的連鎖損傷。

對於患有慢性病或心血管風險的人來說，這支看似平常的疫苗，往往能護心於無形。

從改善生活環境到強化免疫記憶，科學的防線正在從外到內層層延伸——讓我們在寒冬中擁有更多底氣。

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冬天少生病，其實是生活與科學達成的和解。勤洗手、常通風、規律睡眠、適度運動、讓身體保持溫暖，並在合適的時機接種疫苗。科學的力量，往往不喧譁，卻能在一次次呼吸與心跳之間，默默守護我們的平衡。

當窗外的北風掠過樹梢、鼻尖微涼的那一刻，願你體內那團免疫的火，依舊溫暖而安穩地燃燒着。

參考文獻

[1] Mo Y, Pham TM, Lim C, et al.The effect of hand hygiene frequency on reducing acute respiratory infections in the community: a meta-analysis. Epidemiol Infect. 2022;150:e79.

[2] Henriques A, Jia W, Aleixo L, et al.An integrated airborne transmission risk assessment model for respiratory viruses: short- and long-range contributions. J R Soc Interface. 2025;22:20240740.

[3] Pecoraro L, Di Muri E, Lezzi G, et al.Nasal Irrigations: A 360-Degree View in Clinical Practice. Medicina. 2025;61:1402.

[4] Agustiningsih D, Wibawa T.Demystifying roles of exercise in immune response regulation against acute respiratory infections: A narrative review. Sports Med Health Sci. 2024;6:139–153.

[5] Li HM, Zhang XR, Liao DQ, et al.Healthy sleep patterns and risk of hospitalization for infection. Transl Psychiatry. 2025;15:100.

[6] Umishio W, Ikaga T, Kario K, et al.Effect of living in well-insulated warm houses on hypertension and cardiovascular diseases. BMJ Public Health. 2024;2:e001143.

[7] Brugge D, Eliasziw M, Thanikachalam M, et al.Effect of HEPA Filtration Air Purifiers on Blood Pressure. J Am Coll Cardiol. 2025;86:577–589.

[8] Hamaya R, Joyama Y, Miyata T, et al.Non-acute effects of passive heating interventions on cardiometabolic risk and vascular health. Am J Prev Cardiol. 2025;23:101082.

[9]Kjertakov M, Petersen A. Hot water immersion as a means to prevent cardiovascular disease and associated mortality. Curr Cardiol Rev. 2025;21:e1573403X319557.

[10]Dahiya R, Asif M, Santhi SE, et al. Unveiling lethal risks lurking in hot tub baths: a review of tragic consequences. Cureus. 2024;16(2):e54198.

[11] Fröbert O, Götberg M, Erlinge D, et al.Influenza Vaccination After Myocardial Infarction. Circulation. 2021;144:1476–1484.

策劃製作

作者 | 蔣永源 第三軍醫大學內科碩士

審覈 | 唐芹 中華醫學會科普專家委員會副祕書長 研究員 國家健康科普專家

策劃 | 楊雅萍

責編 | 楊雅萍

審校 | 徐來 張林林