想要越過越好命，一定要趁早戒掉這件事
近年來，網絡上越來越多人開始討論“主動羞恥”。
社交平臺截圖
不少網友在線確診自己爲“主動羞恥”人羣，“一直很害怕主動給別人發消息，爲了抑制自己的分享欲，平時會把聊天界面的好友都不顯示該聊天”“很希望別人給我發消息，但是主動聯繫就會有種羞恥感，也不敢和朋友分享以及傾訴，即使是現實中比較要好的朋友”……
諸多討論引起了不少共鳴，也能看出，很多網友深陷此困擾，甚至陷入內耗。
社交平臺截圖
生活中，你有沒有因爲自己不夠“主動”而錯過的經歷？爲什麼我們會陷入“主動羞恥”？如何才能走出這樣的心理？
不敢主動還內耗，爲什麼？
“主動羞恥”一直都是社交平臺的熱門話題，指的是把主動爭取、主動表達或主動溝通等當做一種羞恥的行爲，而習慣於被動地等待別人來爲自己做些什麼，或是發現自己的優點。
這樣的現象很常見，反映了許多人面對機遇時普遍存在的心理困境。羞於主動爭取的人，往往會在退縮中錯過本該抓住的晉升、值得表白的感情或者是理應爭取到的權益。這種看似“謹慎”的選擇背後，其實有複雜的心理潛臺詞：
1.“我的需求不重要”
許多不敢主動表達需求的人，從小生活在過分強調“懂事、謙讓纔是好孩子”的評價體系中。舉個例子，如果一個人從小就被灌輸強調“提要求就是給別人添麻煩”，就會在認知裏埋下“說想要就是錯誤”的不合理信念。
久而久之，這種持續的負面暗示會逐漸內化，以至於每次動了“想要/想表達”的念頭時，第一反應卻是“這樣做是錯的”和“我的需求不重要”，最終形成一個“不敢主動—自我否定—更不敢主動”的惡性循環。
2.“我不配”
另外，不配得感則像植入大腦的一款“病毒程序”，篡改着人對現實的判斷，它本質上是一種“我不值得擁有”的深層信念。
例如，有人在職場中能力出色，高效地主導並完成了項目，但在有機會申報獎項時卻猶豫着沒有行動，感覺自己肯定不夠格：“那麼多有本事的人都爭這個獎，我根本配不上。”
3.“不主動就不會被拒絕”
有的人習慣於在行動前就給自己預設失敗場景，這正是自我妨礙的典型表現；用可控的失敗來逃避不可控的否定，來追求一種“我只是沒做，並不是我不行”的心理平衡。例如，原本不難說開的矛盾，因爲怕被對方拒絕而不去主動聯繫，最終導致關係漸行漸遠。
但實際上，這種策略只能在短期內緩解被否定的焦慮，時間久了，這種退縮總會付出代價，帶來更強烈的自我懷疑和無力感。
4.“我害怕被評價或比較”
當下這個信息爆炸的時代，人們無時無刻不在進行着或明或暗的比較；主動表達或爭取必然會引來更多審視的目光。
這樣的感覺令人緊張焦慮，有些時候，我們不敢主動踏出一步去爭取或展示，正是擔心被別人進行評價或者比較，更怕在這種比較中落了下風，讓自己的主動爭取變成了缺陷暴露。
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變主動，先享受世界
我們要真誠地說一句，真實需求被看見、被認可並不是“別人”的特權，每個人都有自己的價值所在，更有權利去追求自己想要的。如果能以更主動積極的方式應對生活，你一定會有“豁然開朗”的感受，也不會再爲了自己的“不主動”而內耗和失落。
1.覺察和麪對
想要變被動爲主動，不妨照着下面的方法試一試：
首先，也是最重要的一點：覺察和直接面對自己的“主動羞恥”。
我們需要先觀察和思考一下：哪些場景會引發自己的羞恥感，當時的想法是什麼？如果在那個場景裏“主動”了，會怎樣評價自己呢？這個評價是正面的還是負面的？
接下來，要明確自己的真實需求。可以問問自己，在當下這個“既想爭取又猶豫”的情境中，你看重的是什麼？如果真能邁出主動這一步，你會有哪些收穫，讓自己覺得這次爭取也“值了”？
羞恥感的反面是尊重和接納自己，是看到自己的價值並加以肯定。因此，當你確認了自己真正想要的是什麼，就儘可能多地列出“我有資格主動爭取”的理由，給自己建立一個正循環。例如：
這次比賽我有資格主動報名參加，理由如下：
·我進行了大量的練習；
·我有過類似的參賽經驗；
·我符合賽事組隊參賽者的各項要求；
……
當你能夠列出足夠多的理由證明自己“配得”，主動爭取也就成了順理成章的行爲。
需要強調的是，這種思維訓練需要持續練習，人的思維定式並沒有那麼容易改變。最開始，這樣的方法可能顯得有些“刻意”，但正是通過這種不斷的強化，讓人能夠以一種新的方式覺察和自我溝通。
2.小步前進
如果你對“主動”行爲可能產生的影響有災難化的想象，擔心自己主動會帶來糟糕的評價、反饋等，可以試着挑戰一下這個假設——在生活中進行一些實驗，先嚐試“邁出一小步”。
例如，有些人從不在工作會議中“拋頭露面”，發言或做演講、彙報。即使是自己很擅長的工作，也不敢主動展現能力或是爭取機會，原因是擔心自己說錯話被嘲笑和批評，而這樣的退縮自然會影響工作狀態和職涯前景。
如果希望改變，就可以做這樣的嘗試：從最小規模的會議、最簡短的主動提議開始，每次只做在自己可接受範圍內最小的改變。
比如，在類似的工作場景裏，第一次只主動搭一句話。隨後，給自己一段時間循序漸進；嘗試更多地表達自己的想法，同時也觀察其他人的反饋。慢慢地就會發現，自己最擔心的“說錯話就會被羣嘲和批評”的事情，其實大概率不會發生；就算偶爾說錯話，同事們多數也就是一笑帶過，並不會影響大家對自己的印象。
3.主動隔離
如果身邊有一些人總讓你感到挫敗、羞恥和自我懷疑，那麼別猶豫，梳理一下自己的通訊錄，主動隔離掉這些“凝視”，分組或者屏蔽他們。
同時也可以問問自己：我出於什麼理由會在意他們的想法？這理由真的重要嗎？如果自己失敗了，就算他們真的在背後“碎碎念”，或是給一些負面評價，會給我帶來嚴重的、實質上的影響嗎？
在你試着突破自己，更加積極主動生活的過程中，那些樂觀、有勇氣，能給你帶來支持鼓勵的人才是最需要關注的。主動去接近那些對你認可、以你爲豪的人，認真聽他們對你的評價，也可以和他們分享你每一個點滴的進步。
自豪是羞恥感的解藥，儘管不能完全治癒羞恥感，但它是將羞恥感轉化爲真正自尊的基本情緒要素。當我們逐漸培養起自豪感時，羞恥感就會變得不那麼重要和普遍，不再具有決定性。
積極的主動嘗試不會帶來更大壓力，反而能讓人穩定、平和、有成就感。所有的勇敢，都始於承認自己的害怕；所有的成長，都來自對自我的接納。
參考文獻
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策劃製作
作者丨竇媛媛 心理諮詢師 中國科普作家協會會員
審覈丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員、中國心理學會會員
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來、張林林
