這種“打工人高發病”，一直被忽視了！女性尤其要注意
2025年8月1日，我國新版《職業病分類和目錄》正式實施，職業性腕管綜合徵（俗稱“鼠標手”）首次被納入全國工傷認定範圍。
除了“鼠標手”，其實還有一種疾病，也讓很多上班族飽受困擾——
腱鞘炎
如果你的手腕到大拇指的部分，突然開始疼，最開始可能休息一會就會好，但慢慢地，拇指變得屈伸困難，甚至出現卡頓或彈響，早晨起牀時會感到手指或手腕僵硬。那麼，很有可能，你已經不幸“中招”了。
腱鞘炎是怎麼回事？得了腱鞘炎有什麼緩解方法，又該怎麼預防？今天我們就來聊聊~
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什麼是腱鞘炎？
腱鞘炎可以分爲幾種類型，包括狹窄性腱鞘炎、感染性腱鞘炎和非感染性炎症性腱鞘炎。最常見、困擾大部分人的腱鞘炎一般屬於狹窄性腱鞘炎，它又表現爲兩類：
手指屈肌腱鞘炎：俗稱“扳機指”，發生在手指屈肌腱，手指屈伸時出現疼痛或卡頓。
橈骨莖突狹窄性腱鞘炎：發生在手腕拇指側，涉及拇短伸肌和拇長展肌的肌腱。
它是腱鞘因過度使用、摩擦、損傷或炎症性疾病（如類風溼）而發生無菌性炎症。發炎的腱鞘會增厚、狹窄，壓迫其內的肌腱，導致肌腱滑動受阻，引起疼痛、腫脹和活動受限。
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這些日常行爲
都容易導致腱鞘炎
腱鞘炎的核心誘因是 “過度使用”和“姿勢不當”，導致肌腱在腱鞘內反覆摩擦。以下這幾種日常行爲，都容易導致腱鞘炎的發生，快看看你是不是“中槍”了~
用電腦時，手腕一直懸空着或者過度彎曲，長時間快速點擊或滾動鼠標。
玩手機或者平板電腦時，頻繁、大力滑動屏幕，單手長時間持握並操作手機，比如發微信、玩小遊戲（尤其是大拇指），用小指長時間託手機等等。
除了上面提到的情況，還有一些活動也很容易導致腱鞘炎。比如頻繁地演奏樂器（如吉他、鋼琴、小提琴）；或者在生產線上做重複的裝配工作；又或者做家務，比如頻繁擰毛巾、切菜炒菜、掃地等。如果平時很少用手，但突然進行大量手工活動（如搬重物、長時間園藝），也容易引發腱鞘炎。
此外，一些疾病也會增加患腱鞘炎的風險，比如類風溼性關節炎、痛風、糖尿病等。還有，懷孕或產後女性因爲激素變化，或者長時間抱嬰兒，也更容易得腱鞘炎。
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得了腱鞘炎，該怎麼治療？
腱鞘炎的治療原則是：休息、減輕炎症、緩解壓迫、恢復肌腱滑動。其中，休息與制動是最最最重要的。
減少或停止引起疼痛的活動。這是康復的基礎，否則其他治療都難以見效。比如佩戴護腕、拇指固定支具、手指夾板等，目的是限制引起疼痛的活動和姿勢，讓發炎部位得到休息。通常建議在急性期（疼痛明顯時）和進行誘發活動時佩戴，但不宜長期、全天佩戴以免肌肉萎縮。
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依據炎症階段，對患處地方進行冷敷或者熱敷，也能緩解腱鞘炎帶來的疼痛。需要記住的是，急性期（紅腫熱痛明顯時）要冷敷（冰袋裹毛巾敷 10 - 15 分鐘，每天數次），幫助消腫止痛，慢性期（僵硬、鈍痛爲主）要熱敷（溫熱毛巾、暖水袋等敷 15-20 分鐘），促進血液循環，緩解僵硬。
如果病情更加嚴重，則需要在醫生指導下用藥，或是進行局部封閉注射，再嚴重可能要進行腱鞘切開術，解除肌腱壓迫。
想要緩解或預防腱鞘炎
這些動作趕緊練起來
看到這裏，你是不是已經瑟瑟發抖，迫切地需要一些動作來拯救自己的手腕？給大家推薦幾個非常有用的動作：
1.手腕屈伸牽拉
伸腕牽拉：手臂向前伸直，掌心向下，用另一隻手輕輕向下掰手指（使手腕背伸），直到前臂感到牽拉感。保持 15-30 秒，重複 2-3 次。
屈腕牽拉：手臂向前伸直，掌心向上，用另一隻手輕輕向下掰手指（使手腕掌屈），直到前臂感到牽拉感。保持 15-30 秒，重複 2-3 次。
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2.腕關節尺偏/橈偏牽拉（輕柔）
五指合攏，用一根皮筋或彈力帶綁在手指遠端，做腕關節的橈偏和尺偏，對抗皮筋阻力，並保持 1~2 秒，然後合攏。重複 10~15 次，每次 2~3組。
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3.前臂肌肉放鬆按摩
用拇指或按摩球在疼痛部位的前臂肌肉（沿着肘關節向手腕方向）進行輕柔的揉壓按摩，特別是感覺緊張和痠痛的位置。每次 5-10 分鐘。
注意： 請在疼痛急性期過後（炎症消退）再開始鍛鍊，鍛鍊時避免引起疼痛。如有不確定，請諮詢醫生或物理治療師。
當然，日常的生活習慣也要調整起來~
1.勞逸結合
每隔 30-45 分鐘手部工作/娛樂，休息 5-10 分鐘，活動一下手腕手指，做幾個牽拉動作。
2.保持手腕中立位
電腦操作： 鍵盤鼠標放在合適高度，手腕平直（基本與手臂同一直線），避免手腕過度背伸或尺偏。可考慮使用腕託（主要用來支撐手掌邊緣，不是把手腕墊高壓迫腕管）。
手機操作： 雙手持握或使用支架，避免單手握持過久和大拇指過度活動。
持物/搬運： 儘量用手掌和前臂一起承重，手腕保持中立正直姿勢，避免過度扭曲。
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3.減輕用力
不要用“蠻力”。使用工具時選擇合適大小的把手，操作鍵盤鼠標按鍵輕柔一些。
4.優化工作環境與工具
使用符合人體工學的鍵盤、鼠標（如垂直鼠標、軌跡球）；使用粗細適中、握感舒適的筆；優化家務工具（如用開罐器代替手擰）。
5.注意保暖
寒冷可能誘發或加重疼痛。天冷時注意手部保暖。
6.加強鍛鍊
規律進行上述牽伸和加強練習（在無痛時），保持手腕手指關節靈活性和肌肉力量。
7.及時就醫
一旦出現持續性疼痛（尤其在特定動作時）、局部腫脹、關節活動受限、或有彈響/卡頓感（“扳機指”），應儘早就醫評估，避免拖延導致慢性化或加重。
參考文獻
[1] Almekinders LC, Temple JD. Etiology, diagnosis, and treatment of tendonitis: an analysis of the literature. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:1183–1190.
[2] Ferrara PE, Codazza S, Cerulli S, Maccauro G, Ferriero G, Ronconi G. Physical modalities for the conservative treatment of wrist and hand’s tenosynovitis: a systematic review. Semin Arthritis Rheum. 2020;50:1280–1290.
策劃製作
作者 | 紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師 中國康復醫學會再生與康復委員會委員
審覈 | 鄧婷 長沙市第三醫院骨科副主任醫師 中國老年學和老年醫學學會老年骨科分會委員
策劃 | 楊雅萍
責編 | 楊雅萍
審校 | 徐來、張林林
