日常爬山、跑步對膝蓋不好？真相：不動才最傷！
當你好不容易下定決心要去跑步鍛鍊，剛穿上跑鞋和運動衣褲邁出家門時，猛然想到有人說跑步會傷膝蓋誒……
於是趕緊回家躺在沙發打開手機電腦看劇，心裏暗想着今天又“救了膝蓋一命”。
但問題來了，跑步、登山和徒步之類的運動真的會傷膝蓋嗎？
其實這是一個誤解。
跑步時膝蓋會受到更大沖擊力
之所以會有“跑步傷膝蓋”這樣的觀點原因也很好理解。在跑步的時候，膝蓋會承受比平時更大的衝擊力，磨損當然也會更嚴重了。
其實這樣的觀點只說對了一半。
首先可以肯定的是，在跑步時膝關節會承受的最大沖擊力確實比走路時候更高。比如，2014 年的一項研究就發現，在跑步時候，膝蓋所承受的峯值衝擊力最大可以達到 8.02 倍體重，而相比之下，走路時候膝蓋承受的峯值衝擊力最大是 2.72 倍體重。跑步時候膝蓋要承受的峯值衝擊力幾乎是走路時候的 3 倍（如下圖左側圖所示）。
但這項研究還發現，因爲跑步的速度比走路快很多，步幅也比較大，在整個運動過程中膝關節會有更多的騰空時間，在這期間膝蓋承受的力非常小。
所以如果考慮整個運動過程，在單位距離上，跑步時候膝蓋承受的衝擊並沒有比走路大出多少（下圖右側所示）。
跑步和走路膝蓋的峯值衝擊力和單位距離負荷，圖片來源：參考文獻1
所以假如你着急趕去某個地方，跑過去和走過去膝蓋承受的總衝擊力的量並不會有太大區別。
但很多人跑步並不是爲了趕時間，只是爲了運動。這些額外增加出來的衝擊，會對膝蓋產生不利影響嗎？
關節軟骨並不是機械部件
人類的關節雖然像是一個精巧的機械部件，但它和機械部件是完全不同的。機械部件只會隨着使用不斷磨損，但人類的關節在適當的運動刺激下會變得更“堅強”。
有一種常見的說法認爲，關節軟骨是不可再生的，所以在運動的時候把它們磨損了，以後自然就會造成關節疾病了。
但其實，關節軟骨不可再生只是相對的。如果關節軟骨遭受外傷或者是一些病理性的變化被破壞了，它確實是很難重新長好的。
但關節軟骨是由活的細胞組織以及細胞外基質構成的，它依然擁有一定程度的再生能力。日常行走、跑步時產生的應力刺激，雖然可能會讓軟骨和周圍的基質有略微磨損，但也有利於關節軟骨合成代謝，讓關節更健康（當然，如果受力過大或者衝擊的時間過長，纔會對膝蓋造成損傷）。
另外，在運動的時候，關節周圍的肌肉肌腱變得更強健，能夠吸收一部分衝擊力，也能增加關節的穩定性。
所以無論是跑步、徒步還是跳繩、登山這樣的運動，只要適量，並不會對關節造成什麼損傷，反而是有利於關節變得更“堅強”的。
休閒跑、馬拉松並不會損傷膝蓋
2017 年一項針對 25 篇論文的薈萃分析得出了一個結論：普通人進行休閒跑、馬拉松運動，並不會損傷膝蓋。
這項研究中，對比了骨性關節炎（一種和關節軟骨等結構損傷有關的疾病）在不同人羣中的發病情況。
在這次研究中，研究者把跑步的人分成兩類，職業跑者（職業運動員）和休閒跑者（非職業運動員，絕大部分跑者都屬於這一類）。然後對比不同人羣的膝關節和髖關節的骨性關節炎的發病率。
結果發現，休閒跑者羣體髖關節和（或）膝關節的骨關節炎發病率是 3.5%，而在久坐不動的非跑者羣體中，這一比例高達 9.9%。
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2018 年一項針對美國馬拉松運動員的骨關節炎研究也發現，馬拉松運動員中骨關節炎的發病率約爲 8.8%，而在美國普通人羣中的骨關節炎發病率是 17.9%。
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當然，無可否認的是，過量的運動確實有可能會對膝蓋或者髖關節造成損傷。比如還是在 2017 年的薈萃研究中，研究者就發現，職業跑者的膝關節和（或）髖關節的骨關節炎發病率爲 13.3%，這個發病率比非跑者羣體高一些。
職業跑者高強度的運動量，確實會對關節有一定的損傷。但這樣的運動量是普通人遠遠達不到的。
綜合這些結論，“跑步傷膝蓋”這樣的說法是站不住腳的，至少對普通人來說是如此，而且久坐不動的膝蓋反而不如休閒跑者的膝蓋健康。
所以，就不要再以“傷膝蓋”這樣的理由拒絕跑步了。
保護膝蓋需注意
如果你決定去跑步，確實有一些需要注意的事項，能夠幫你更好地保護膝蓋。
首先，跑步時候膝蓋承受的瞬間峯值衝擊力可能會達到體重的 8 倍，如果體重很重，就儘量不要跑步運動了。
對於之前從沒有跑過步的人來說，要注意循序漸進，也要注意跑步姿勢，錯誤的姿勢可能會讓膝蓋承受更大的衝擊，造成損傷。
還有在戶外徒步登山的時候，也需要注意。因爲下坡時關節大部分地方的受力是比平地和上坡時要高的。所以爬山也一定要循序漸進，如果有條件，比如在旅遊區登山，可以選擇爬山上去，坐索道下來。如果沒有索道，下山時使用登山杖之類的器具輔助也是很有用的。
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當然了，無論是做什麼樣的運動，都要做好準備工作，穿合適的跑鞋或者登山鞋，在運動之前也要注意提前熱身。
更重要的是，如果在運動過程中感覺膝蓋不舒服，千萬不要硬撐，聽從身體的“聲音”。
祝願大家都有一個健康的膝蓋。
參考文獻
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[5]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-these-activities-hurt-your-knees.
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作者丨科學邊角料 科普創作者
審覈丨鄧婷 骨科主治醫師 中國老年學和老年醫學學會老年骨科分會委員
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