每天三份漿果，助你健康老去？科學研究告訴你答案！
8萬人的研究
在過去幾十年裏，人類的平均壽命持續延長，但另一個問題也悄然顯現：我們活得更久，卻不一定活得更好。根據世界衛生組織的定義，“健康衰老”不僅僅是延長壽命，更重要的是在年老之後，依然保持良好的身體功能、認知能力與心理狀態。然而，隨着年齡增長，許多人會面臨一系列挑戰：行動遲緩、易疲勞、注意力減退、情緒波動，甚至還容易陷入抑鬱狀態。
如何更健康的衰老（圖片來源：作者使用AI生成）
現代醫學不斷在探索如何延緩這些功能衰退，而在衆多影響因素中，飲食正逐漸成爲研究者關注的焦點。我們早已知道水果和蔬菜對健康有益，但一個更具體的問題開始被提出， 如果我們每天喫幾份特定的食物，是否真的能讓我們在老年時更健康？
近期，一項由澳大利亞埃迪斯科文大學、英國貝爾法斯特女王大學以及哈佛大學公共衛生學院聯合完成的大型研究給出了令人興奮的答案。他們發現：每天增加三份富含黃酮類的食物，如藍莓、蘋果、柑橘或紅茶，能夠降低老年人出現衰弱、身體功能減退或心理健康問題的風險。
什麼是黃酮類物質？它爲何對身體有益？
藍莓、蘋果、橘子、紅茶、紅酒——這些色彩鮮豔或香氣撲鼻的食物，背後都藏着一種重要的天然成分：黃酮類物質。這是植物爲了抵禦紫外線、病原微生物等環境壓力而演化出的天然化學物質，也正是我們日常攝入蔬果中最有活性的功能成分之一。
富含黃酮類的食物（圖片來源：作者使用AI生成）
黃酮類的作用體現在多個方面。首先，它們具有抗氧化作用，可以中和體內多餘的自由基，減緩細胞和組織的老化過程。隨着年齡增長，人體抗氧化能力自然下降，而這正是黃酮類可以發揮作用的窗口期。
其次，黃酮類具有抗炎能力。慢性低度炎症是老年人羣許多慢性疾病如心血管病、糖尿病、骨質疏鬆、認知障礙的共同底層機制。研究發現，黃酮類可通過調控細胞因子、降低炎症標誌物等方式，延緩這些退行性變化的發生。
還有研究發現，黃酮類對神經系統也有潛在保護作用。它們可以穿過血腦屏障，激活大腦中與學習、記憶、情緒調節相關的信號通路，有助於預防情緒低落、抑鬱以及認知衰退。一項納入近9萬人的研究就顯示，黃酮攝入最多的羣體，其心理健康問題風險明顯低於攝入最少者。
那麼日常生活中我們該如何攝入這些健康因子？答案其實很簡單：喫得種類多一些。深藍色的藍莓、鮮紅的草莓、金黃的柑橘、翠綠的茶葉，甚至適量的紅酒，都是黃酮類的天然寶庫。科學家還發現，與其單獨攝入保健品的黃酮類補充劑，不如從原始食物中獲取更爲有效，因爲這些食物中往往還含有多種協同作用的植物營養素，形成食物協同效應。
權威研究：每天三份漿果，真的有效
爲了弄清楚“喫什麼能老得更慢”，科學家們開展了一項持續時間極長、樣本量巨大的研究。這項研究由澳大利亞埃迪斯科文大學、英國貝爾法斯特女王大學和美國哈佛大學公共衛生學院聯合進行，結果發表於2025年的《美國臨牀營養學雜誌》。研究團隊跟蹤了兩組人羣：一組是超過6萬名美國女性，隨訪時間長達24年；另一組是超過2萬名男性，隨訪12年，所有參與者進入研究時年齡都在60歲及以上。
發表於《美國臨牀營養學雜誌》上的一項研究（圖片來源：參考文獻[1]）
研究主要觀察三類健康老化相關問題：第一是“衰弱”，包括疲勞感、身體虛弱、體重下降等；第二是“身體功能下降”，例如日常活動中是否感到喫力；第三是“心理健康問題”，如抑鬱、焦慮、情緒低落等。研究者通過黃酮膳食評分來評估參與者的黃酮類攝入水平，評分越高代表日常飲食中攝入的黃酮類食物越多，常見食物包括藍莓、蘋果、柑橘類水果、紅茶和適量紅酒等。
結果顯示黃酮類攝入對人體健康促進有一定效果，在女性羣體中，與黃酮攝入量最低的組相比，黃酮攝入量最高者的衰弱風險下降了15%，身體功能下降的風險下降12%，心理健康問題的風險也下降了12%。雖然男性數據相對保守，但仍發現黃酮攝入量高者的心理健康問題風險降低了15%。
更令人鼓舞的是，即使只是每天額外增加三份黃酮類食物，例如早上一杯紅茶，中午一個蘋果，晚上一小碗藍莓，也能帶來可觀的益處，女性的衰弱風險降低11%、身體功能下降風險降低7%、心理健康問題風險降低8%；男性的心理健康問題風險也顯著下降。
怎麼喫？每天三份黃酮這樣安排
想從飲食中獲得黃酮類帶來的抗衰老益處，其實並不難。研究中提到的三份指的是三小份富含黃酮的天然食物，而不是保健品或高價補劑。以下是一些可操作的選擇：
- 早餐來一把藍莓約75克或一杯紅茶；
- 午餐搭配一個蘋果或一杯橙汁；
- 晚餐後可適量攝入幾顆草莓，或一小杯紅酒（適用於健康成人，不推薦高血壓、肝病或飲酒禁忌人羣）。
飲食中獲得黃酮類帶來的抗衰老益處（圖片來源：作者使用AI生成）
不需要複雜的食譜，也無需嚴格計算營養，只需堅持每天讓食物多一點顏色，尤其是藍紫色、紅色和橙黃色的天然果蔬，就可能在不知不覺中幫助身體延緩老化。
總結
衰老並不可怕，在適當的生命階段採取適當的健康措施，實現健康老齡化。從這項歷時二十餘年的研究中我們看到了希望：每天三份天然食物的調整，就有可能降低衰弱、身體機能下降和心理問題的風險。這些食物不昂貴、不稀有，藍莓、蘋果、紅茶、橙子、草莓——都在我們日常餐桌上。
與其依賴昂貴的保健品或擔憂未來的健康，不如從今天開始，在果盤裏多加一把漿果、在午後泡一杯紅茶。每一個小小的選擇，都是在爲未來的自己積累健康資本。
喫得更有“色彩”，老得更加“精彩”。
這項研究歷時24年，跟蹤了超過8萬人羣的飲食與健康狀況。它不僅提供了嚴謹的統計學證據，也讓我們開始重新思考：每天一碗漿果、一杯茶，可能就是通向“健康老去”的重要一步。
當然，健康的決定因素衆多，除了物質環境以爲，還包括個體因素、社會環境和衛生服務，這些因素之間相互影響，相互制約，共同決定個體的健康狀況。
參考文獻：
[1] Bondonno, Nicola P., et al. "Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females." The American Journal of Clinical Nutrition 121.5 (2025): 972-985.
[2] Yeung, Suey SY, Michelle Kwan, and Jean Woo. "Healthy diet for healthy aging." Nutrients 13.12 (2021): 4310.
[3] Hamsalakshmi, et al. "Therapeutic benefits of flavonoids against neuroinflammation: a systematic review." Inflammopharmacology (2022): 1-26.
[4] Xing, Wenmin, et al. "Dietary flavonoids intake contributes to delay biological aging process: analysis from NHANES dataset." Journal of Translational Medicine 21.1 (2023): 492.
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