1 個快速緩解焦慮的簡單小技巧，真的很有用
2025 年 9 月 1 日，北京市青少年心理健康教育與素質發展中心負責人果海霞在 2025 科普中國說“開學第一課——探索吧，少年！”帶來演講《不當第一，也能了不起！》。
以下是果海霞的演講節選：
新學期伊始，許多青少年心中都懷揣着“要更努力、要變得更好”的熱忱，這份勁頭彌足珍貴。但與此同時，“我要爭第一”的念頭也縈繞在不少人心中——它有時是推動前行的強大引擎，有時卻化作沉重枷鎖，讓人喘不過氣。
在大衆對教育的認知裏，“第一”被賦予了極高的權重，常被視爲證明個人能力、獲得認可與體現價值的唯一或核心途徑。不少人堅信，唯有站在頂端，才能被看見、被肯定、被喜愛。於是，“我的價值等於第一、等於足夠優秀”成爲了許多人追逐“第一”時的核心價值觀。
中國青少年研究中心的報告顯示，超 60% 的學生曾因成績感到焦慮。但我們今天想說：人其實沒有必要被“第一”綁架，不當第一的你，也很了不起。
打破“優秀=第一”的枷鎖：
你的價值，不止一種定義
每個人特質不同，人生賽道本就各異。“優秀=有價值”的公式過於狹隘，它忽略了人類自身的潛能與可探索的廣泛價值。就像森林中既有參天大樹，也有苔蘚與蘑菇，生態系統不需要所有人都成爲“第一”，更需要不同個體的“了不起”。在多元價值的浪潮中，找到屬於自己的“了不起”，是一場意義非凡的成長與突破。
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如何找到並確認自己的獨特價值？我們可以從重建自己的內在價值體系開始。一位名叫小林的來訪者的故事，或許能給你帶來啓發。
小林畢業於名校金融專業，進入頂級投行工作，是父母與他人眼中“了不起”的典範。但他在工作中長期感到空虛、壓力巨大，唯有下班後捏陶土能讓他獲得慰藉——只要接觸陶土，他便會全身心投入設計、拉坯、上釉的過程，享受其中的專注與創造。可家人和朋友總覺得他在“玩物喪志”，這讓小林陷入了艱難的取捨。
在諮詢過程中，我首先邀請小林爲“本職工作帶來的美好感受”與“陶藝帶來的美好感受”打分（0-10分）。他給本職工作打了4-5分，給陶藝打了8.5-9分。他解釋道，工作中高薪、地位帶來的滿足感十分短暫，而陶藝帶來的創造、專注與美感，能讓他獲得深層的平靜與長久的喜悅。在對自身特質的探索中，小林還發現，自己手巧、有耐心、對形態與色彩有着獨特敏感度——這些藝術感知力，在金融工作中從未被充分利用。
在進一步對話中，小林坦言，“金融精英”是社會強加給他的標準，是“活給他人看的”，並非自己的本心。當被問及“哪種生活更真實、更有生命力”時，他表示：“捏陶泥時，我才能更清晰地感知到自己，那是一種‘人在泥中、泥在人中’的沉浸式融入感。” 他還提到，用雙手創造出獨一無二、能傳遞溫度與美感的器物時，他能感受到生活的詩意；若有人欣賞、使用他的作品，這份價值感遠勝過工作中拿高額獎金的短暫興奮。
在重建內在價值體系、重新定義“了不起”後，小林更加堅定了自己的選擇。他在完成本職工作的基礎上，將更多時間與精力投入陶藝：報名專業陶藝課程，利用週末與假期深入學習；在線上分享作品與創作過程，收穫了大量讚美與訂單。儘管陶藝訂單的收入遠不及投行薪資，但看到自己的作品被珍視、被使用時，他內心的充盈感，遠超以往。
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接納自己：
應對成長風暴的核心錨點
在追求獨特價值的道路上，質疑、困難與自我懷疑是常態，而“接納自己”，正是應對這一切風暴的核心錨點。需要明確的是，接納自己並非“躺平擺爛”，不是對問題視而不見、放棄努力；也不是“自我欺騙”，硬說自己“完美無缺”；更不是“消極認命”，默認自己“就這樣了”。
真正的接納自己，是一種深刻的自我看見與自我理解，需要做到以下幾點：
1
承認現實
如實地看見自己的全部——包括優勢與劣勢、成就與失敗、光明面與陰影面，以及所有的喜悅與痛苦，不逃避任何真實的自我狀態。
2
停止對抗
接納自己的不完美，停止與內心的缺陷對抗。承認“我確實做不到某些事”，也肯定“我已盡己所能完成了部分事”，接納“此刻的我就是這個樣子”。
3
自我關懷
理解“今天的我，是由過往經歷、成長環境與每一次選擇共同塑造的”。像對待好朋友一樣對待自己，尤其在犯錯、受挫時，給予自己包容與支持。
4
允許不完美
允許自己產生焦慮、恐懼、悲傷、憤怒等負面情緒；允許自己犯錯、失敗；允許自己有侷限性、有脆弱的時刻。
5
用“是”代替“應該”
減少“我應該怎樣”的自我苛責，多問問自己：“我現在的狀態是怎樣的？我真正需要、想要的是什麼？”
圖片來源於果海霞PPT
在日常生活中，當我們因“做得不夠好”“犯錯”“失敗”感到沮喪時，可以試試下面這個方法：
伸出左手，在腦海中回想一件近期或過往讓你沮喪、不滿意的事，將對自己的不滿（如緊張、羞恥、自我否定等）用具體詞語“放在”左手上。比如，老師提問時你一站起來就大腦空白，覺得“全班都在看我”“我怎麼這麼笨”，這些感受與評判，都可以“歸到”左手。
然後伸出右手，梳理在這件事中自己“做得還好”的部分。比如，“即便緊張，我依然沒有逃跑”“雖然沒回答上來，但我沉默地等待老師允許坐下”“我知道‘今天不會，不代表明天也不會’”——這些對自己的認可、不同視角的評判，都是正向的自我肯定，將它們“放在”右手上。
雙手合十，在心中告訴自己：“這纔是我——完整的我、不完美的我，此刻面對困境的我。我接納當下這份不完美。”當你能以這樣的態度看待自己時，就已經邁出了“接納自己”的第一步。
親愛的同學們，無論你的起點在哪裏，只要你開始真實、真誠地自我探索，勇敢地小步嘗試，堅定地傾聽內心的價值迴響，你的獨特光芒終將被自己看見，也被更多人看見。你的了不起，不在於複製誰的成功，而在於活出只屬於自己的人生故事。
真正的成長，是與過去的自己“比武”，而非與全世界“爲敵”。 世界之所以五彩繽紛、豐富有趣，正是因爲有人造火箭，也有人做小籠包——只有你，能決定自己生命中的熱愛與選擇。
策劃製作
演講人丨果海霞 北京市青少年心理健康教育與素質發展中心負責人
責編｜楊雅萍
審校｜徐來 林林
