多做這件事，真的能更聰明！
2025 年 9 月 1 日，國家體育總局體育科學研究所研究員李良在 2025 科普中國說“開學第一課——探索吧，少年！”帶來演講《科學減重，讓身體更高效！》，爲大家講解如何通過合理飲食和科學運動來實現健康減重。
以下是李良的演講節選：
國家衛健委《肥胖症診療指南》顯示，6～17歲兒童青少年超重率11.1%、肥胖率7.9%，合計19%（每5人約1人超重/肥胖）；18歲以上成年人超重、肥胖率達50.7%（每2人約1人超重/肥胖），體重控制刻不容緩。
今天我想跟大家分享的內容，正是關於如何通過合理的方式將體重控制在合理範圍內，讓身體更高效地運轉。
科學判斷肥胖：
BMI與體脂率的協同作用
很多人可能都知道，可以通過BMI這個指標來判斷身體是否肥胖。BMI即體重指數（身體質量指數），通過“體重(kg)÷身高(m)²”計算得出，因其操作簡便、應用廣泛，成爲肥胖初篩常用指標。
圖片來源於李良PPT
BMI大於多少是超重，大於多少是肥胖？這個標準，對於孩子來說，每個年齡段是不一樣的。但是對於成人來說，相對比較固定，24kg/m²≤BMI＜28.0kg/m²爲超重，BMI≥28kg/m²爲肥胖。
但BMI也有侷限性，對兩類人羣易誤判——一是肌肉量極高者（如“肌肉男”），因肌肉密度大導致體重高，BMI可能顯示超重/肥胖，但體脂率正常；二是“隱性肥胖”者（外表正常、BMI正常），體脂率（尤其內臟脂肪）可能超標，需進一步檢測確認。
判斷身體是否肥胖，需依託科學指標，避免單一依賴某一數據。體脂率是另一個跟我們身體肥胖密切相關的指標，它反映的是人體脂肪重量佔總體重的比例，體現肌肉、骨骼、脂肪等身體成分的構成情況。
體脂率的測量方法有很多，其中雙能X射線吸收法是體脂率測量“金標準”，能精準測量內臟脂肪與皮下脂肪佔比。大家不要聽到X射線就色變，我們這裏用到的這種儀器和這種方法，X射線完全是在安全劑量的範圍之內。用這種方法就相當於對我們整個人體做了一次深入的、內部的“地質勘探”。不過它的測量方法比較複雜，日常生活中，我們會用另外一種操作更爲簡便的方法，就是身體成分測量儀。它的原理很簡單：向人體通入安全微電流。脂肪多，電阻就大；脂肪少，電阻就小。通過精準測量和科學算法，就能計算出身體成分構成情況。
體脂率超標時，無論BMI是否正常，均可能面臨肥胖相關健康風險，所以，我們應該在BMI的基礎之上，結合體脂率來綜合地對肥胖進行判定，這會更加科學和準確。
圖片來源於李良PPT
科學減重實踐：
運動與飲食的雙重干預
科學減重需摒棄“盲目節食”等誤區，通過運動與飲食的協同干預，實現健康減重：
1
運動干預：
高效燃脂的核心手段
中等強度的、長時間的有氧運動是減脂效率最高的運動，需將最大心率控制在60%-75%（“最佳燃脂區間”），在這個強度下脂肪氧化供能比例高，甚至可能達到脂肪氧化的最大速率。不過，脂肪氧化的最大速率因人而異，與體能、訓練狀態、飲食相關。具體的運動包括慢跑、快走等。
力量訓練雖然不直接大量消耗脂肪，但能增加肌肉量。肌肉是“耗能大戶”，肌肉量提升可提高基礎代謝率，使身體在休息時也能持續消耗熱量（含脂肪），與有氧運動結合可實現“即時燃脂+長效燃脂”。
2
飲食干預：
科學攝入的關鍵原則
很多人在減重時可能會採取一些極端飲食控制手段，比如單一頻次的斷食、盲目的節食等等，它雖然在短時間內起到的減重效果很明顯，但是它反彈也會非常快，並且還有可能造成我們的身體很多其他的健康影響，比如說會讓我們的免疫力低下，還可能會讓我們的睡眠變得越來越差，更重要的是，可能會讓我們的大腦轉得像蝸牛一樣慢，影響我們的學習效率。
所以，我們在減重的過程中不應該是單純的少喫甚至是不喫，更應該是學會精喫，要學會合理地喫，調整我們的飲食結構。我們的目標是要控制每天總體的能量攝入，減少一些精細米麪的攝入，這纔是減肥過程中合理飲食的內核所在。
3
運動的額外價值：
提升大腦功能與學習效率
科學運動不僅能減重，還能促進大腦高效運轉，提升學習能力：
美國一個研究團隊的對照實驗顯示，將20名平均年齡約爲9歲半的健康兒童平均分爲兩組，每組都要完成“20分鐘靜坐+認知任務測試、學業水平測試（包括閱讀、拼寫和算術能力等）以及神經電生理記錄”與“20分鐘60%最大心率快走+認知任務測試、學業水平測試以及神經電生理記錄”兩個實驗階段，爲了消除順序效應的影響，兩組兒童的實驗干預順序相反。結果表明，僅一次20分鐘運動，即可顯著改善孩子的認知功能、注意力資源分配能力以及閱讀成績。
運動時，大腦會釋放多巴胺、血清素、腎上腺素等物質，不僅能改善情緒，還能提升神經元活躍度，開啓“超級學習”模式，使思維更敏捷、注意力更集中，大幅提高學習效率。
總的來說，科學減重的核心，不是追求體重秤上的數字下降，而是減少阻礙身體活動的多餘負擔；不是嚴格限制熱量攝入，而是通過合理干預助力健康成長。從現在起，以每一次科學運動、每一餐合理選擇，爲身體“充電升級”，願大家在成長中擁有強健體魄、充沛精力，綻放源自身體高效運轉的自信光芒！
策劃製作
演講人丨李良 國家體育總局體育科學研究所 研究員
責編｜楊雅萍
審校｜徐來 林林
