7 個加速毀腰的行爲，很多人現在此刻就正在幹！快自查
在日常生活中，我們的腰部承受着巨大的壓力，一些看似平常的行爲，卻可能成爲影響腰椎健康的 “隱形殺手”。
今天我們就來揭祕那個會讓腰 “廢” 得更快的行爲習慣，看看你的日常中了幾個。
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1.彎腰搬重物
直接彎腰搬重物時，腰椎間盤承受的應力會瞬間增加。與直立站立姿勢的壓力或負荷相比，前傾姿勢和舉重物壓力負荷增加超過 100%。
正確做法：
在搬運重物時，應先蹲下，將身體重心放在腿部；
儘量將重物靠近身體，以減少腰部的負擔；
接下來，保持背部挺直核心收緊，雙手抓住重物，保持重心平衡，依靠臀腿力量起身，也就是蹲起的動作。
通過這種藉助，臀部和腿部肌肉力量的支撐起身將重物提起的搬重物動作可以避免腰部受傷。
如果真是特別沉的重物也不要逞強，巧用小推車和與他人協作都是必要的保護手段。
正確搬重物姿勢圖示。圖片來源參考文獻[12]
2.懶漢癱坐
很多朋友覺得癱坐在沙發上是最放鬆最舒服的，殊不知這種坐姿對於腰部的損傷是很大的。
正常坐姿下我們的腰椎曲度向前凸，而懶漢坐姿（slump sitting）腰椎曲度發生反弓，腰部的椎間盤向後擠壓推出，很容易擠壓到後測的腰部神經引起腿麻腳麻，脊柱後測韌帶的壓力也增加會變厚變硬失去功能，長期這種坐姿會加速腰椎間盤退化，脊柱正常曲度也會退化變形。
其實任何久坐姿勢對於腰背肌肉來說都是不好的，久坐腰背姿勢肌羣激活下降說明肌肉沒勁了，而癱坐由於骨盆後傾的代償姿勢本來就會增加腰椎、骶椎的損傷風險，這就是爲什麼有的人癱坐一下午之後會覺得尾椎骨處疼痛的原因。
證明腰椎曲度改變。圖片來源參考文獻[13]（向下滑動查看更多）
（a）懶漢坐姿（b）直立坐姿（c）前傾坐姿 證明不同坐姿。圖片來源參考文獻[14]
正確做法：首先要避免癱坐，可以通過在腰部墊腰枕的方式給支撐，同時注意每小時起身活動。
3.蹺二郎腿
很多人習慣蹺二郎腿坐，殊不知長期蹺二郎腿會導致骨盆傾斜、脊柱側彎，而腰椎由於受力不均脊柱過度扭轉，會引發椎間盤突出和小關節紊亂，此外由於這一動作增加單側腰部肌肉的被動拉伸，會增加支撐側腰肌勞損的發生。
並且，蹺二郎腿不僅傷害腰部，還可能對髖關節和膝關節造成壓力，導致這些部位的軟骨磨損和關節炎風險增加。
正確做法：在坐姿狀態時，雙腳平放落地支撐。
4.長時間站立
既然久坐傷腰，那站着是不是就可以避免腰痛呢？很遺憾，事實是久站人羣腰痛也高發，並且在乘務員、售貨員、工廠工人、實驗室檢驗員等久站人羣中高發。
一項針對全職工廠工人的職業疼痛調查發現他們的慢性腰痛和下肢疼痛的報告率很高，其中 48.7% 的工人站立姿勢佔到總工時的一半以上，久站女性工人的腰痛報告率甚至高於其他重物搬運崗位的女性工人。
長時間的站立姿勢對腰背肌提出了較高要求，要一直保持收縮緊張狀態，導致腰肌過勞性損傷，增加腰背筋膜炎發病率；部分久站人羣會通過骨盆前傾站姿代償，從而增加腰椎間盤負荷壓力，加速腰椎間盤退化；爲了維持站立穩定脊柱曲度會進一步增加，對脊柱周圍韌帶和關節囊造成過度牽拉力。
正確做法：每 30-60 分鐘來回走一走，做一下腰背和下肢的牽拉放鬆，緩解肌肉僵硬，促進血液循環。
5.長時間穿高跟鞋
高跟鞋會改變人體重心，迫使腰椎出現代償，腰椎曲度會代償性下降，而腰背部肌肉會代償性發力增加，如下圖所示我們可以看到鞋跟越高腰背肌工作量隨之增加，這說明穿高跟鞋腰椎會更僵硬，腰背肌會更累。
圖展示隨着鞋跟高度增加腰椎屈曲角度減少，豎脊肌發力增加。
正確做法：減少穿高跟鞋的頻次與時間，穿高跟鞋後即使牽拉放鬆腰背肌肉和下肢肌肉。
關於高跟鞋與腰椎前凸增加目前尚存爭議，但是考慮到腰痛與高跟鞋非常容易相關聯的現狀，在穿高跟鞋時適當調整腰椎前凸或許是一個保護措施。
6.鍛鍊時錯誤動作
運動促進健康，鍛鍊腰腹肌肉可以保護腰椎避免腰痛。然而遺憾的是，如果鍛鍊時動作錯誤，反而會導致練傷，練還不如不練！
例如，有的人爲了保護腰練小燕飛動作，但是在兩頭抬起的時候忽略了腹部核心的穩定性以及骨盆的中立位，過分強調兩頭起的幅度，造成腰椎棘突的過分壓力導致腰部損傷。
除此之外，各種運動時如果存在錯誤動作也可能對腰有傷害，比如跑步的時候核心不穩定導致骨盆來回晃，或者骨盆前傾腰椎曲度增加，這樣都會造成腰肌勞損和腰椎間盤突出；再有，硬拉和深蹲舉鐵時，腰椎骨盆位置對於負荷力量的流暢傳導起到了重要作用，如果腰腹核心沒有收緊，很容易造成腰肌拉傷。
正確做法：做任何腰腹承上啓下作用的運動時都要收緊核心保持軀幹穩定，在參與任何運動前都要先掌握正確的動作模式。
7.吸菸
還有一個會被忽略的因素那就是吸菸。研究表明，吸菸增加腰痛風險，吸菸人羣出現慢性腰痛、腰部不適、尋求腰部治療的比例都顯著高於不吸菸人羣，更可怕的是吸菸對青少年腰椎的不良影響比成年人更嚴重。
尼古丁是香菸中發現的成癮物質，可收縮血管，導致氧氣和必需營養物質流向椎間盤變少，導致椎間盤退化，並且尼古丁會增加身體慢性炎症，導致損傷癒合延長，如果本來就存在腰痛最後就難以康復。
正確做法：禁菸。
參考文獻
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[12]https://utahpainrelief.com/how-to-lift-heavy-things-without-hurting-your-back/
[13]Dankaerts W, O''Sullivan P, Burnett A, et al.2006
[14]Waongenngarm P, Rajaratnam B S, Janwantanakul P
策劃製作
作者丨楊一卓 首都體育學院體醫融合創新中心講師
審覈丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師 中國康復醫學會再生與康復委員會委員
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來、張林林
