喫飯時這一個小改變，竟能延緩衰老、調節血糖、血脂！真的超簡單-辟謠-漫步新聞-陪你看看

我國有句老話叫：“喫飯七分飽，健康活到老”，現代科學研究表明，適當保持一些“飢餓感”，真的更有助於身體健康。

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適當餓一點

好處竟然這麼多

調節血糖、血脂

約翰霍普金斯大學馬克·馬特森（Mark Mattson）團隊的系統性分析研究發現，間歇性禁食、保持適度飢餓感可以通過代謝轉換來改善血糖調節，在動物和臨牀試驗中都表現出降低糖尿病風險的作用。

具體來說，間歇性禁食能夠讓人體供能方式從依賴肝糖原分解葡萄糖，轉變爲依賴脂肪酸氧化及酮體供能，從而達到平穩血糖、分解脂肪的目的[1]。

國內外其他研究結果也顯示，間歇性禁食帶來的飢餓感能通過多種機制調節脂肪酸代謝，促進脂肪酸分解和抑制合成[2-3]，對控制血脂、預防心血管疾病很有益處。

提升精力

喫飽就犯困，這不是錯覺，而是事實——這主要和血糖波動有關。

我們進餐後，尤其是喫精製碳水化合物（精米白麪）後血糖會迅速上升。高血糖促進血清素分泌，帶來鎮靜效應；同時，胰島素水平上升，大量葡萄糖進入細胞，血糖快速下降，加劇疲勞感；高血糖刺激下一些炎症因子釋放也會讓人更疲乏，過量葡萄糖還有可能使自由基增加，損傷線粒體，降低人體產能效率[6-8]。這一套組合拳下來，想不困都不行。

但如果少喫一點、“別喫太飽+別喫太精”，如用玉米、紅薯、雜糧飯代替米飯、饅頭，這類食物升糖速度慢，飽腹感強，不容易導致餐後睏倦。

延緩衰老

早在1997 年就有研究者指出：限制熱量、減少食物攝入能降低有害自由基對身體的傷害，起到延緩衰老、延長壽命的作用[9]。近期，密歇根大學的一系列研究證實，減少進食量（或者僅僅是感到飢餓），就能起到延緩果蠅衰老的效果。這可能是由於飢餓使其大腦神經元基因表達發生變化，影響了衰老過程[10]。

另一些研究結果則發現：長時間、適度減少能量攝入使健康成年人脂肪組織中衰老相關蛋白表達減少，衰老速度減緩2～3%[11]；適當限制進食對抑制老年人大腦衰老速度也有積極影響，顯著改善其記憶力和執行功能[12]。

調節免疫

今年4 月的一項研究結果顯示，當感到飢餓時，小鼠通過大腦神經系統對免疫細胞加以控制，使血液中免疫細胞快速重組，炎症單核細胞明顯減少，維持免疫穩態。研究者認爲，適度飢餓可能通過此機制調節和增強免疫力，但不可過度飢餓[13]。

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正確保持“飢餓感”

關鍵在於適度+搭配

看到這裏，很多朋友是不是想馬上開始限制飲食？生活中還有很多人爲了減肥，一天只喫非常少的一點。

別急，不夠科學的限制飲食弊大於利。像“16+8” 限時進食和隔日禁食方案，就被發現可能增加脫髮風險（可回顧往期文章《這樣喫飯，真的可能會讓你變禿！但很多人還以爲超健康》）[14]，建議大家採取溫和、可持續的“飢餓保持法”。

如何更溫和、可持續？以下4個關鍵點需要了解。

第一，要明白保持飢餓的限度是什麼。

根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康輕體力勞動者男性每日需要 2250kcal 熱量，女性約 1800kcal。大家可以用各種 APP 或小程序檢視自己一日熱量攝入，如果高於推薦量，可以減少至推薦量或酌情往下浮動 300～500 千卡（強腦力勞動者耗能多，不應下浮太多），循序漸進最佳。

不過，不提倡60 歲以上老年人、嬰幼兒、青少年兒童、孕產婦等人羣盲目減少能量攝入。

老年人消化吸收能力差，長期、過度限制飲食可能導致肌肉流失、營養不良等。嬰幼兒、青少年兒童處在生長髮育期，能量消耗很大，過度限制飲食會影響其生長髮育，帶來諸多不利影響。孕產婦、乳母需要孕育胎兒、分泌乳汁，不僅不能過度限制飲食，還需根據飲食情況適當增加營養。

此外，糖尿病患者限制飲食可能誘發低血糖，若需要，應該在醫生或營養師指導下謹慎開展。

第二，要正確選擇食物、合理搭配。

想保持適度飢餓感又不會難以忍受或營養不良，一定要多選擇高蛋白、高膳食纖維的食物，不僅可以增強飽腹感、延遲飢餓時間，還能確保血糖血脂正常，肌肉不流失、維持免疫力正常。

比如用燕麥、鷹嘴豆、煮玉米、紅薯南瓜等替代1/3～1/2 精米白麪主食，再加入清淡的滷牛腱、清蒸/煮魚蝦、雞蛋、牛奶酸奶、低鹽豆乾、堅果等高蛋白食物以及新鮮蔬果，絕對能讓你喫得好、喫得“飽”，就像給身體裝了"慢燃發動機"，熱量緩緩釋放不罷工。

少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只喫七八分飽，兩餐之間選擇無糖酸奶、水果或低鹽低油魔芋製品作加餐，可以很好地抵抗“飢餓感”。

細嚼慢嚥雖是老生常談，但真能降低食量——人類大腦在進食 15 分鐘後纔開始接收“喫飽”信號，如果喫太快，就極有可能“塞太多”而不自知。

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第三，分清“饞”和“餓”。

有時候我們喫東西只是因爲饞而非餓，對不對？

那就需要逐步給自己建立一個外置大腦“提醒者”，每次想進食時，這個提醒者就跳出來攔一道，讓我們恢復2～3 秒理智，想想是因爲餓，還是因爲饞。

另外，保持規律飲食、情緒平和也有助於對抗因爲饞或不良情緒引發的進食。安頓好三餐和心情，會讓我們覺得自己被照顧得還不錯，也就不會想着通過放肆進食來彌補胃和心的虧空。

適當運動也能控制旺盛的食慾，這不僅是內啡肽對情緒的積極影響，也是運動帶來的“掌控感”讓我們更信任自己，更自律。

第四，“保持飢餓感”的方案，要因人而異。

不必盲從某一種“保持飢餓”方案，要根據自己的飲食鍛鍊習慣、生活作息等，選擇保持“飢餓”的時機和程度，一旦身體有不適反應，就該立刻調整。

比如，過午不食讓你胃不適，那就規律三餐+每餐進食量減少10%；5:2 間歇性禁食難以堅持，那就試試每天晚餐減少 1/3～1/4 。唯有適度、適合自己的纔是最好的。

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最後提醒大家兩點：

1.無論採取哪種控制飲食、保持飢餓的方法，其本質是限制熱量攝入，而非“壓縮食量”——喫一塊小蛋糕攝入的能量遠高於一碗雜糧飯。看起來喫得“少”不等於真“喫得少”。

2.保持飢餓感千萬別走極端，過度飢餓不僅會使基礎代謝率降低，還會影響免疫力、認知能力、情緒狀態等。而且，過度飢餓狀態下，很容易遵從本能選擇高熱量、低營養的食物。細水長流、能舒適地堅持，纔是獲得飢餓感益處的前提。

希望大家都能喫得健康，享受營養均衡又適度飢餓的三餐四季。

參考文獻

[1] Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D.Effects of Intermittent Fasting on Health,Aging, and Disease[J].The new england journal o f medicine,2019;381:2541-51.

[2] Zhang A, Wang J, Zhao Y, He Y andSun N (2024) Intermittent fasting, fatty acidmetabolism reprogramming, andneuroimmuno microenvironment:mechanisms and application prospects.Front. Nutr. 11:1485632.

[3] Kazmirczak, F, Hartweck, LM, Vogel, NT, Mendelson, JB, Park, AK, Raveendran, RM, et al. Intermittent fasting activates AMP-kinase to restructure right ventricular lipid metabolism and microtubules. JACC Basic Transl Sci. (2023) 8:239-54.

[4] Mattson, M., Moehl, K., Ghena, N. et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci 19, 81–94 (2018).

[5] Sebastian Brandhorst, In Young Choi, Valter D. Longo,et al.A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan,Cell Metabolism,2015,Volume 22, Issue 1:86-99.

[6] Erdmann J, Töpsch R, Lippl F, Gussmann P, Schusdziarra V. Postprandial response of plasma ghrelin levels to various test meals in relation to food intake, plasma insulin, and glucose. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):3048-54. doi: 10.1210/jc.2003-031610. PMID: 15181097.

[7] Gagliardino JJ, Zieher LM, Iturriza FC, Hernández RE, Rodríguez RR. Insulin release and glucose changes induced by serotonin. Horm Metab Res. 1971 May;3(3):145-50.

[8] Tilman Grune,Oxidized protein aggregates: Formation and biological effects,Free Radical Biology and Medicine,2020,150:120-124.

[9] Weindruch R, Sohal RS. Caloric intake and aging. N Engl J Med 1997; 337:986-94.

[10] Weaver KJ, Holt RA, Henry E, Lyu Y, Pletcher SD. Effects of hunger on neuronal histone modifications slow aging in Drosophila. Science. 2023 May 12;380(6645):625-632.

[11] Daniel Belsky, EFFECT OF LONG-TERM CALORIC RESTRICTION ON THE PACE OF BIOLOGICAL AGING IN HEALTHY ADULTS FROM THE CALERIE TRIAL, Innovation in Aging, Volume 7, Issue Supplement_1, December 2023, Page 205.

[12] Kapogiannis D, Manolopoulos A, Mullins R, Avgerinos K, Delgado-Peraza F, Mustapic M, Nogueras-Ortiz C, Yao PJ, Pucha KA, Brooks J, Chen Q, Haas SS, Ge R, Hartnell LM, Cookson MR, Egan JM, Frangou S, Mattson MP. Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adults. Cell Metab. 2024 Aug 6;36(8):1668-1678.e5.

[13] Cavalcanti-de-Albuquerque JP, Hunter J, Domingues RG, Harno E, Worth AA, Liguori FM et al. Brain sensing of metabolic state regulates circulating monocytes. Science Immunology. 2025 Apr 4;10(106).

[14] Chen et al., Intermittent fasting triggers interorgan communication to suppress hair follicle regeneration. Cell. 2025.

策劃製作

作者丨王璐註冊營養師中國營養學會會員

審覈丨阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來張林林