喫胡蘿蔔能保護視力？太誇張了-辟謠-漫步新聞-陪你看看

流言

“多喫胡蘿蔔可以保護視力！”

生活中總能聽到“要多喫胡蘿蔔”的勸告，問其原因，就說胡蘿蔔可以保護視力。

流言分析

這種說法很不嚴謹。

胡蘿蔔裏是含有和視力有關的營養元素，但這些營養元素只是維持眼睛的正常工作，而且這些營養元素在胡蘿蔔裏的含量也不算非常優秀。與其依靠喫胡蘿蔔保護視力，不如做到營養均衡、攝入足量且種類豐富的蔬菜。

胡蘿蔔裏的關鍵護眼營養素：

β-胡蘿蔔素

胡蘿蔔最知名的保健成分就是 β-胡蘿蔔素，它也是胡蘿蔔裏對眼睛貢獻最大的營養。

首先，它可以在體內轉化爲維生素 A，幫助我們維持正常的暗適應，具體過程是這樣的。

我們從明亮的地方進到黑暗的地方後，視網膜上的視紫紅質受到弱光的刺激就會分解，這個過程就能讓我們從兩眼一黑的狀態逐漸適應，然後模模糊糊地看到東西的輪廓。

而維生素 A 是合成視紫紅質的原料，只有維生素 A 充足，及時合成視紫紅質，上面的暗適應過程才能正常進行，否則暗適應能力下降，就會導致夜盲。另外維生素 A 還支持結膜和角膜的正常分化和功能，缺乏容易導致乾眼症。[1]

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

不過值得注意是，補充維生素 A 不用只依賴胡蘿蔔，像羊肝、雞肝、鵝肝、豬肝等食材的維生素 A 含量都極其豐富，《中國居民膳食指南》建議每個月喫 2-3 次動物內臟，一次喫 12 克豬肝就能完全滿足咱們成年人一天的維生素 A 需求。

而且 β-胡蘿蔔素轉化成維生素 A 的效率較低，大約 12 微克的 β-胡蘿蔔素才能轉化成 1 微克的維生素 A。

另外，除了胡蘿蔔，不少蔬菜的 β-胡蘿蔔素含量也很豐富，有的蔬菜比如菠菜、烏塌菜，β-胡蘿蔔素含量比胡蘿蔔還高。

蔬菜 β-胡蘿蔔素含量排行榜數據來源：中國食物成分表第 6 版第 1 冊

胡蘿蔔的其他護眼成分：

葉黃素和玉米黃質

除了 β-胡蘿蔔素，胡蘿蔔裏還含有少量的葉黃素和玉米黃質。

研究發現，視網膜中葉黃素和玉米黃質的含量，跟年齡相關黃斑變性(AMD)的發病率呈負相關，也就說，通過攝入這些營養可以緩解 AMD 的發展。[2，3]每天攝入約 6 毫克的葉黃素和玉米黃質，就能降低老年性黃斑變性 (AMD) 風險。[4]

不過，胡蘿蔔的葉黃素和玉米黃質含量相對較少，相比之下，羽衣甘藍、菠菜、南瓜等蔬菜的含量更爲豐富。如果你想通過飲食增加葉黃素和玉米黃質的攝入，可以考慮增加這些蔬菜的攝入量。

不加鹽煮熟，瀝乾水分後各蔬菜葉黃素和玉米黃質含量(毫克/100 克) 數據來源：中國食物成分表第 6 版第 1 冊

最後要強調的是，胡蘿蔔富含的 β-胡蘿蔔素對維持正常的暗適應有幫助，含量較少的葉黃素、玉米黃素可以保護視網膜，但這不等於可以改善視力，我們不能一廂情願地認爲，喫胡蘿蔔可以遠離近視。

怎樣烹調胡蘿蔔，

β-胡蘿蔔素保留最多？

你是不是聽過“胡蘿蔔必須得炒着喫”的說法？這是因爲 β-胡蘿蔔素是脂溶性的，加點兒油炒着喫，有了脂肪的幫忙，可以更好地讓 β-胡蘿蔔素吸收。

但其實不一定非得炒，我們的日常飲食中也有脂肪，β-胡蘿蔔素和脂肪在腸道里還是會遇上，一點兒都不耽誤 β-胡蘿蔔素的吸收。

所以從吸收的角度來說，胡蘿蔔想怎麼喫就怎麼喫，可以直接啃，也可以涼拌、做湯、蒸熟、炒菜等。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

但是，如果考慮 β-胡蘿蔔素的保留率，不同烹調方法還真不一樣。

有研究把胡蘿蔔切成 2 釐米的方塊分別煮、沸水焯、蒸、微波，結果沸水焯能最大限度保留 β-胡蘿蔔素，保留率爲 58.29%；水煮、蒸和微波，β-胡蘿蔔素都低於 50%，分別是 47.36%、40.02%、40.8%。[5]

水煮：水開後胡蘿蔔下鍋，沸水煮 12 分鐘

焯水：沸水焯 3 分鐘(胡蘿蔔和水的比例 1:5)

蒸：水開上蒸屜，蒸 15 分鐘

微波：中高火(700 W；2452 MHz)加熱 4 分鐘

此外，要提醒的是，不建議胡蘿蔔榨汁喝，這是因爲榨汁後糖就會遊離出來。300 克 100 % 純胡蘿蔔汁，大概含有 15.6-18.3 克糖，其中 84%-88% 都是升血糖快的蔗糖和葡萄糖。[6,7]

護眼飲食的核心

均衡飲食

如果完全靠喫胡蘿蔔來滿足身體對維生素 A 的需求，成年男性和女性每天分別要喫 348 克、299 克胡蘿蔔。

但是不建議這麼做，《中國居民膳食指南》建議每天喫 300-500 克蔬菜，(做熟後約 3-5 拳頭)，其中一半以上是深色蔬菜，而且建議每天蔬菜種類至少達到 3～5 種，所以也不能單一地只喫胡蘿蔔，最好各種菜都喫。

除了 β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素，維生素 E、維生素 C、鋅、omega-3 脂肪酸也是眼睛特別需要的營養素。

若我們能做到每天喫足量且種類豐富的蔬菜，基本就能滿足對葉黃素、玉米黃質、β-胡蘿蔔素、維生素 C 的需求。至於鋅，貝殼類海產品、瘦肉是其良好來源，而要補 omega-3 脂肪酸，建議每週喫 2-3 次富含脂肪的魚。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

合理搭配飲食是保證身體健康的基礎，身體健康自然也包含了眼睛的健康。所以與其想通過某種食物達到護眼的目的，不如根據居民膳食指南的建議，合理搭配，營養均衡。

照“謠”鏡

此類謠言通常會簡化科學結論，偷換概念，誇大食品中所含物質維持正常生理功能的作用。

遇到此類說法，可以先追問具體機制，明確有無直接科學關聯，區分“維持正常功能”和“治療/預防疾病”，警惕以偏概全的宣傳。

參考文獻

[1]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[2]Krinsky, N.; Landrum, J.; Bone, R. Biologicmechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Annu. Rev. Nutr. 2003, 23, 171–201.

[3]Arunkumar, R.; Calvo, C.M.; Conrady, C.D.; Bernstein, P.S. What do we know about the macular pigment in AMD: The past, the present, and the future. Eye 2018, 32, 992–1004.

[4]Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA. 1994;272:1413–1420.

[5]Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.

[6]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=440

[7]https://afcd.foodstandards.gov.au/fooddetails.aspx?PFKID=F002276

[8]Panel on Micronutrients Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and of Interpretation and Use of Dietary Reference Intakes, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes . Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington: National Academies Press; 2002.

[9]O’Dell BL. Role of zinc in plasma membrane function. J Nutr. 2000;130:1432S–1436S. doi: 10.1093/jn/130.5.1432S.

[10]SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. 2005;24:87–138. doi: 10.1016/j.preteyeres.2004.06.002.

[11]American Academy of Ophthalmology Preferred Practice Pattern guidelines. Dry-eye syndrome: limited revision Available from: http://one.aao.org/CE/PracticeGuidelines/PPP_Content.aspx?cid=127dbdce-4271-471a-b6d9-464b9d15b748Accessed January 22, 2013 [Ref list]

[12]https://www.optometrists.org/vision-therapy/guide-to-vision-therapy-for-adults/what-is-computer-vision-syndrome/2021-update-computer-vision-syndrome/

策劃製作

作者丨谷傳玲首都保健營養美食學會理事中國營養學會會員註冊營養師

審覈丨阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨甄曦

責編丨甄曦

審覈丨徐來林林