這種喫一口就爆漿的水果，抗氧化強還讓大腦更年輕，真心勸你多喫
走進超市的水果區，那些色彩斑斕、小巧玲瓏的漿果總是格外吸引眼球。藍莓、草莓、桑葚、樹莓……它們顏值在線，輕輕一咬就爆漿，不僅味道鮮美，更被人譽爲“超級水果”。
今天，我們就來聊聊這些"小個子大能量"的漿果們，看看它們究竟有什麼過人之處。
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傻傻分不清
到底誰纔是漿果？
一提到漿果，很多人就會想到名字中帶“莓”的水果，比如草莓、藍莓、樹莓、黑莓等，英文名稱裏都有“berry”。
大衆認知的漿果 圖源：某搜索平臺
實際上，這些“漿果”，並非植物學定義的漿果。植物學上的漿果是由子房或聯合其他花器發育成的柔軟多汁的肉質果[1]。
按照這個標準，葡萄、無花果、楊桃、枇杷等都屬於這一類。而我們通常所指的莓果（如草莓、藍莓、樹莓、桑葚、黑莓），一部分符合植物學定義（如藍莓、葡萄），一部分不符合（如草莓是由花托膨大而成，桑葚是聚花果）。
不過，在日常生活中，我們更在意的是那些外皮薄、果肉多汁、種子小而多、一口咬下去會“爆漿”的獨特口感。基於大衆認知和研究習慣，本文所討論的“漿果”，主要指這些具有“一口爆漿”特點的水果羣體。
漿果類型繁多
營養也不盡相同
漿果的營養密度高，同樣熱量下含有更多的營養素。突出價值主要在這幾個方面⬇️
1
抗氧化成分突出
如果要評選"抗氧化之王"，漿果絕對是有力的競爭者。根據《營養雜誌》發佈的一篇全球 3100 多種食物的抗氧化成分檢測數據，在所有水果中，漿果的平均抗氧化成分含量最爲突出，達到 9.86 mmol/100g，是其他水果平均水平（1.25 mmol/100g）的 8 倍[3]！
圖源：參考文獻[3]
漿果中含有花青素、花色苷、鞣花酸、原花青素等多種植物化學物質，這些物質雖然不是人體必需的營養素，但卻十分有益健康。它們能夠有效清除體內的自由基，減少氧化應激反應，從而起到有助於延緩衰老、預防慢性疾病的作用。難怪有人說，喫漿果就像給身體裝了一個"抗氧化防護罩"。
2024 年上海交大附屬醫院的研究人員在《營養前沿》發表了一項針對 50 歲以上中老年人食用漿果的研究。結果發現，偏好漿果和每日攝入 100~200 克葡萄可能是認知障礙的保護因素。這主要與漿果中的花青素、白藜蘆醇、多酚等抗氧化成分有關，所以漿果被很多人視爲“健腦水果”[9]。
2
血糖友好
對於關注血糖的朋友來說，漿果是很理想的選擇。
最近斯坦福大學的研究團隊在《自然·醫學》（Nature Medicine）發表了一項研究，通過對 55 名沒有糖尿病的志願者進行連續的血糖監測，評估身體對米飯、麪包、土豆、意大利麪、豆類、混合漿果（黑莓、草莓和藍莓）和葡萄7 種食物的反應。
結果發現，不同人血糖最敏感的食物並不相同，各類食物的人羣佔比分別是：大米 35%、麪包 24%、葡萄 22%，但沒人對豆類和混合漿果敏感[4]。
圖源：參考文獻[4]
所以，莓果是漿果中的血糖管理高手，如果你很關注血糖，可以選擇漿果作爲日常食用的水果之一。
3
中等偏低的熱量
大部分漿果每 100g 有 40~60kcal，在水果中的熱量排名中等偏下。
不同品種的漿果熱量[5]如下：
從數據可以看出，常見漿果的熱量大多控制在 60 千卡以下，比香蕉（93kcal/100g）低了近一半。而且，漿果中的膳食纖維含量普遍較高，能夠增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。
4
其他營養亮點
除了上述三大優勢，漿果還有許多值得稱道的營養特點：
膳食纖維豐富：漿果類水果普遍富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，改善便祕，維護腸道健康。比如僅僅不可溶性膳食纖維，大多數漿果就可以達到每 100g 超過 1.5g 的量，更別提裏面還有果膠等可溶性的膳食纖維了。
維生素 C 含量高：大多數的漿果維生素 C 含量豐富，以草莓爲例，它的維生素 C 含量爲 47mg/100g，是柑橘類的1.2～4倍[5]，十來個大草莓，就能滿足全天 100mg 的維生素 C需求了[6]。
除了直接喫
還有這些創意喫法
雖然新鮮漿果直接食用就已經很美味，但如果想要更多花樣，不妨試試這些創意喫法：
圖源：某社交平臺
1
漿果冰沙
夏天了，這麼熱的天，如果你喫一根雪糕，熱量通常在 150～300kcal 之間不等。倒不如試試冷凍漿果來製作冰沙。將漿果冷凍後食用，不僅能夠解暑降溫，還能保持營養不流失。簡單的冰沙製作方法：
•冷凍藍莓、草莓各 50 克，半根冷凍香蕉
•加入 100ml 無糖酸奶
•用榨汁機打成順滑的冰沙
•可根據個人喜好添加可可粉或其他調味
這樣製作的冰沙不僅口感清爽，還獲得了抗氧化成分、蛋白質和鈣，比市售的冰棍健康太多。
2
漿果奶昔
奶昔也是不錯的選擇。除了做冰沙，如果不喜歡喫涼的，也可以不用冷凍，直接製成奶昔。特別是對於不愛喫水果的孩子來說，這是一個很好的"哄娃神器"。可以加半根香蕉，增加甜度和順滑口感。如果當早餐喫，還可以再加一些即食燕麥片。
3
漿果拌酸奶
當然，直接拌酸奶也很好。將新鮮（或解凍的冷凍）漿果與無糖或低糖酸奶混合，撒上一把堅果碎（如杏仁、核桃）或種子（如奇亞籽、亞麻籽），一份富含蛋白質、健康脂肪、膳食纖維和抗氧化物質的美味早餐或加餐就完成了。如果買得多，也可以自制果醬，早餐抹到麪包上，幸福翻倍。
自制果醬塗抹在全麥麪包上 圖源：自己拍的
根據《中國居民膳食指南（2022 版）》的建議，成年人每天應攝入 200-350g 新鮮水果[7]。雖然漿果營養價值高，但也不能完全替代其他種類的水果。建議每天的水果攝入應該多樣化，基於漿果對大腦益處的研究，漿果可以每天喫 100～200g（一小盒藍莓大約 100～125g）。
漿果怎麼洗更乾淨？
漿果美味營養，但因其表面結構複雜（尤其像草莓），容易藏匿農殘和污物。如何清洗更安心？
不少人會嘗試用醋、小蘇打或鹽水浸泡。然而，根據國內外多項研究，對於去除農殘效果而言， 這些方法並沒有一致的證據表明比流動清水沖洗更有效。
一項發表在《食物》雜誌上的研究比較了不同清洗方式對葉菜農殘的去除率。結果發現，用流動的清水沖洗（去除率達 77.0 ± 18.0%）是最爲簡單有效的方法[8]！
圖源：參考文獻[8]
因此，清洗草莓等漿果的正確方法是：
1、流水沖洗：將漿果放入細密的漏盆或網篩中，在水龍頭下用柔和流動的清水輕輕沖洗 2~3 分鐘，洗的過程中變換角度。水流不宜過猛，避免損傷果肉。
2、先洗後去蒂（針對草莓）：清洗之前不要摘除草莓的綠色蒂頭。清洗乾淨後再去除，這樣可以防止污染物和細菌在清洗過程中順着蒂部的切口進入果肉內部。
總結
看完這篇文章，相信你對漿果已經有了全新的認識。這些"小個子"水果雖然看起來不起眼，但營養價值卻不容小覷。
更重要的是，漿果的喫法多樣，無論是直接食用、製作冰沙、搭配酸奶還是打成奶昔，都能帶來不同的味覺體驗。只要掌握正確的清洗方法，控制好攝入量，漿果也能成爲我們日常飲食中的營養寶庫。
參考文獻
[1]SB/T 11026-2013.漿果類果品流通規範[S].2013
[2]CXS 349 -2022.漿果標準[S].2022
[3]Carlsen, M.H., Halvorsen, B.L., Holte, K. et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J 9, 3 (2010). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
[4]Wu, Y., Ehlert, B., Metwally, A.A. et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic physiology. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03719-2
[5]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[6]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）.人民衛生出版社,2023.
[7]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛生出版社,2022
[8]Yang SJ, Mun S, Kim HJ, Han SJ, Kim DW, Cho BS, Kim AG, Park DW. Effectiveness of Different Washing Strategies on Pesticide Residue Removal: The First Comparative Study on Leafy Vegetables. Foods. 2022 Sep 19;11(18):2916. doi: 10.3390/foods11182916. PMID: 36141043; PMCID: PMC9498324.
[9]Jiang X, Chen M, Cui L, Guo Q, Huang L. Study on the relationship between berry, grape, red wine consumption and cognitive impairment in middle-aged and elderly people in China. Front Nutr. 2024 Jul 10;11:1403427. doi: 10.3389/fnut.2024.1403427. PMID: 39050136; PMCID: PMC11267986.
策劃製作
作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員
審覈丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫師協會健康傳播工作委員會委員
張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員
王康 北京植物園科普中心主任 北京植物學會副理事長 中國植物學會會員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來、林林
