牛肉乾！沒想到你也背刺我！

許多人認爲牛肉乾是健康、低脂、低熱量的零食，適合減肥的時候喫。但有些牛肉乾的真實熱量可能遠超你的想象......

不同的牛肉乾

熱量差別很大

要認清牛肉乾的“真面目”，首先需要了解它的不同類型。不同地區、不同品牌的牛肉乾，在配料、工藝上千差萬別。而這些區別，影響了牛肉乾的口感、熱量和營養。

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牛肉乾的分類

根據主要的加工方式和關鍵的添加成分，將市面上的牛肉乾大致歸爲以下 5 個主要類別：

圖片來源：作者自制（電商平臺素材）

·超級風乾型：水分較少，營養濃縮

採用長時間風乾，水分極少（通常在 30%以內），質地堅硬，需要費些力氣咀嚼，原味的能品嚐到牛肉最純粹的風味。營養高度濃縮，蛋白質含量高， 是純粹的牛肉精華。

·風乾型：保留適度水分，口感略軟

保留適度水分（通常在 50%以內），口感相對柔和，更容易咀嚼，對於牙口不太好的人來說更爲友好。以風乾爲主，可能含少量基礎調味料。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

·脆片型：口感酥脆，熱量高

質地脆片，通常經過烘烤或油炸，口感酥脆，所以水分極低，一般在 15%以內。成分簡單，大部分只有牛肉、鹽和香辛料。脂肪含量因牛肉品種而異，大部分宣傳用和牛牛肉、雪花牛肉，脂肪較高，普遍在 20%～35%。

·肉脯型：糖分主導，質地柔軟

外觀扁平，質地柔軟溼潤，通常帶有明顯甜味，製作過程中會大量使用糖（如白砂糖、麥芽糖等）、醬油、蜂蜜等調味料。隨後通過烘烤、烤制或輕微油炸等方式使其成型併產生獨特的焦香風味。因此，這類產品的碳水化合物含量（主要是添加糖）通常非常突出，通常在 30%～40%。

·調味型：重油重糖，風味複合

口味豐富，添加大量糖、油、香辛料及食品添加劑，口感往往非常刺激和多元化，例如常見的麻辣牛肉乾、五香牛肉乾、沙爹牛肉乾等大多屬於此類。然而，這種極致風味的背後，往往是極高的熱量、脂肪和碳水化合物含量，使其成爲潛在的“健康刺客”。

圖片來源：作者拍攝（輕輕按壓，就浸出很多油）

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風乾與調味的熱量差別

不同類型的牛肉乾，其熱量和核心營養成分（蛋白質、脂肪、碳水化合物）存在着令人咋舌的差異。這種差異主要源於 3 個關鍵因素：

水分含量：水分越少，單位重量的營養物質越集中，熱量相對越高；

牛肉類型：不同品種的牛肉，脂肪含量有較大差異。比如和牛牛肉的脂肪含量高，普通牛肉相對偏低；

添加糖油：爲了調節口感而加入的糖和油，是熱量的重要貢獻者，添加量會顯著影響總熱量。

數據來源：電商平臺熱銷產品每種類型 top8 的均值

從上表可以直觀地看到，牛肉乾的熱量跨度極大，從相對較低的 202 kcal/100g到令人警惕的 464kcal/100g，甚至有些極端產品突破 550kcal/100g 的大關。這種巨大的熱量“反差”，正是許多減肥人士在選擇零食時容易跌入的“甜蜜陷阱”。

想減肥，選哪種？

減肥優選——風乾型與超級風乾型

由於這兩種加工工藝更側重於脫水和保留牛肉的原味，較少額外添加糖和油，能量主要來源於牛肉本身的優質蛋白質和少量天然脂肪。

圖片來源：某品牌超級風乾型牛肉乾的營養成分表截圖

它們的蛋白質含量非常突出（例如某品牌的超級風乾型高達 76.5g/100g），而碳水化合物和脂肪含量則相對較低。這使得它們在提供能量的同時，也能帶來較強的飽腹感，有助於控制總熱量攝入，是相對理想的蛋白質補充選擇。

減肥攔路虎——大多數脆片、肉脯和調味型

與風乾型形成鮮明對比的是肉脯類和重度調味的牛肉乾。爲了追求極致的口感和濃郁的風味，這些產品在製作過程中往往會加入大量的糖分和油脂。

以調味肉製品爲例，其平均熱量高達 449kcal/100g，是風乾型牛肉乾的兩倍多！有的品牌脂肪含量飆升至驚人的 37.6g/100g。肉脯型的含糖量超高，有的品牌碳水化合物含量高達 40.2g/100g，其中大部分是添加糖。

圖片來源：某品牌營養成分表截圖

這意味着，當你沉醉於這些“美味”牛肉乾時，每一口都可能伴隨着大量的“隱形”糖分和脂肪的攝入。其熱量密度甚至可能超過同等重量的某些巧克力或油炸薯片。對於那些正在努力控制體重的人來說，這無疑是在減肥道路上設置了巨大的障礙。

而這幾年流行起來的脆片型，雖然大多成分比較簡單、純粹，但因爲水分低、蛋白和脂肪高，所以熱量也非常高，是這些類型裏平均熱量最高的。如果你追求營養和口感，可以喫，但一定要少喫點。

高鹽也是肥胖風險的推手

除了令人擔憂的高熱量問題，牛肉乾另一個不容忽視的健康隱患——普遍偏高的鈉含量。它不僅是高血壓、心血管疾病等慢性病的“催化劑”，越來越多的科學研究發現，高鹽飲食可能通過多種途徑間接增加肥胖的風險。

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牛肉乾鈉含量高，

在 500~2000mg/100g 之間

根據市面上牛肉乾的含鹽量梳理，鈉含量普遍分佈在 500~2000mg/100g 之間。這意味着，僅僅食用 100 克牛肉乾，就可能攝入高達 1.25~5 克的鹽（1 克鈉約等於 2.5 克鹽）。

圖片來源：作者自制（電商平臺熱銷牛肉乾鈉含量）

而《中國居民膳食指南（2022 版）》明確建議，成年人每日的食鹽攝入量應控制在 5 克以內[1]。如果將牛肉乾作爲日常零食，且不加節制，那麼每日的鹽攝入量很容易就會突破推薦上限，爲健康埋下隱患。

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高鹽食物刺激食慾，間接增加肥胖

你可能會感到困惑：鹽本身並不含有任何熱量，它怎麼會和肥胖扯上關係呢？

答案在於鹽對我們食慾和飲食行爲的微妙影響。比如 2018 年《自然評論》雜誌裏發表的一篇研究發現，高鹽攝入實際上可以通過增加內源性糖的產生和代謝來刺激食慾，從而使人更容易在不知不覺中攝入更多的食物[2]。

圖片來源：《自然評論》

更值得警惕的是，在日常生活中，高鹽食物往往與高脂肪、高糖分的加工食品“形影不離”。

正如我們前面討論的調味牛肉乾，爲了追求濃郁的風味，生產商在添加大量鹽的同時，往往也會加入大量的糖和油脂。這種“高鹽、高糖、高脂肪”的“三高”組合，不僅會直接帶來巨大的熱量負擔，更容易形成一種難以抗拒的“美味成癮循環”。讓人在享受口腹之慾的同時，不知不覺地攝入過剩的能量，最終導致體重超標或肥胖。

這樣選和喫，

對減肥更友好

在認識到牛肉乾可能存在的“熱量炸彈”和“高鹽陷阱”之後，我們在選擇牛肉乾時要注意這 4 點。

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看類型

優先選擇“風乾”、“超級風乾”的類型，或者低脂的“脆片”型，避免重肉脯和調味的類型。

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看標準

在商超或品牌旗艦店購買更有保障，儘量選擇口碑良好的知名品牌。選擇包裝信息完整的產品。

看執行標準，如果是犛牛肉乾，選擇 GB/T 25734《犛牛肉乾》；普通牛肉乾，可選擇 GB 2726《熟肉製品》或者更爲細化的 GB/T 23586《醬滷肉製品質量通則》

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看營養

熱量：風乾工藝的牛肉乾熱量通常≤1200kJ/100g，脂肪低的脆片或超級風乾型因爲水分少所以熱量高一些，超級風乾的選熱量≤1500kJ/100g，脆片的選熱量≤1800kJ/100g。

高蛋白低脂：優選蛋白質含量高（≥30g/100g）、脂肪≤10g/100g的產品，補充能量不易胖。

控鈉控糖：鈉含量≤800mg/100g爲好，最多不超過1000mg/100g，碳水化合物（尤其是糖）越低越好。

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看成分

成分越簡單越好：配料表應僅有牛肉、鹽、天然香辛料（如花椒、黑胡椒），避免添加白砂糖、植物油、人工香精/色素。

《中國居民膳食指南（2022 版）》建議，每週畜肉和禽肉攝入總量爲 300～500g[1]，如果畜肉佔一半，每週攝入量爲 150～250g。如果畜肉全部由牛肉乾來供給，風乾型大概是 75～125g，一週約 5～8 小根的量。如果是超級風乾型或者脆片型，那就更少了，3～5 斤鮮牛肉才能製作 1 斤這種含水量低的牛肉乾，大約也就只有 15～42g。

所以如果一週按照這個量食用，也就不用擔心熱量過多的問題了。那麼說到這裏，大家平時喜歡喫什麼類型的牛肉乾呢？

參考文獻

[1]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛生出版社,2022

[2]Allison, S. High salt intake as a driver of obesity. Nat Rev Nephrol 14, 285 (2018). https://doi.org/10.1038/nrneph.2018.23

[3]GB/T 25734-2010 犛牛肉乾

[4]GB 2726-2016熟肉製品

[5]GB/T 23586-2022 醬滷肉製品質量通則

[6]DB61/T 1411-2021 地理標誌產品

策劃製作

作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員

審覈丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員

策劃丨符思佳

責編丨符思佳