幾塊錢就能讓你偷偷變美，這玩意建議人手一個！尤其打工人

不管是響應“國家號召”開始減重、養成更健康的生活方式，還是夏天到了想要塑造好身材，運動都越來越成爲生活的“剛需”。

但，對於打工人來說，下班後想要擠出足夠的空閒時間進行一番酣暢淋漓的鍛鍊，有時也不是那麼容易……

有沒有什麼運動，能夠滿足“簡單好學易上手、小巧輕便不礙事、隨時隨地練起來”的多重需求？鐺鐺鐺～今天就給大家推薦一個“健身神器”——彈力帶。

不過，別看彈力帶小巧，想要用好它還真得講究點技巧。姿勢不對、用力不當，都可能會讓效果打折，甚至帶來運動損傷。

今天就讓我們一起看看到底該如何選對彈力帶、用好彈力帶，開啓安全又高效的健身之旅。

彈力帶鍛鍊的最大優勢之一在於其漸進式抗阻特性——拉得越長，阻力越大，這種抗阻模式可以充分有效地刺激目標肌羣。

而且，彈力帶提供的阻力較爲柔和，可以避免運動過程中的突然衝擊，對健身新手和康復期患者都非常友好。

相對於其他運動器械，彈力帶支持多角度、多方向的抗阻訓練，能夠激活更多小肌羣，提升關節穩定性和身體控制力，讓訓練更加全面、功能性更強。

除此之外，最最最重要的是，彈力帶鍛鍊極具靈活性。大家都知道，運動這件事，擺在第一位的就是先“動起來”，彈力帶完全不挑時間、不挑地點，隨身攜帶一條，上班路上拉兩下，工作累了拉兩下……從此再也不用擔心“沒時間運動”了

俗話說“實力不夠，裝備來湊”，看到這裏，想必你已經忍不住想要打開購物軟件下單了。種類繁多的彈力帶，到底該怎麼選？一個比較好的方法是，想好自己的運動需求。

市面上的彈力帶主要有以下三種：

適合下肢和臀部訓練，比如深蹲、側步走等動作，還能用來做拉伸或關節活動訓練。

更適合全身鍛鍊，長度可自由調整，動作變化多樣，特別適合訓練胸部、背部和手臂。

兩端帶有把手，適合替代啞鈴做抗阻訓練。

選購時，還要注意選擇材質耐用、彈性好的產品，避免使用時突然斷裂。

在正式開始彈力帶鍛鍊之前，記得確認自己做好了下面的準備：

一切準備就緒，下面來試試這 3 個對打工人超有用的彈力帶鍛鍊動作吧：

• 將彈力帶一側固定於肘部高度，手持彈力帶的另一側。

• 肘關節屈曲 90° ，上臂貼緊身體，前臂呈中立位，大拇指朝上，核心緊繃。

• 保持上臂不動，肩部主動發力，帶動前臂向外旋轉。

• 在動作頂部停留片刻，再緩慢回到起始位置。全程保持彈力帶張力，不聳肩、不抬肘，保持動作乾淨穩定。

  
  

基礎訓練掌握後，還可以挑戰進階版的外展外旋抗阻，也叫“招財貓”動作——將上臂外展至約 60°～80° 再進行外旋。此時岡下肌的激活將顯著增強，更適合肩部功能已有一定基礎的人進行強化訓練。

蚌式開合與螃蟹步可以強化臀中肌。這塊肌肉位於髖關節後外側，承擔着穩定骨盆和髖關節的重要任務。

練好了這塊肌肉，可以減少大腿內側或外側肌肉的過度代償發力，讓腿形在視覺上更勻稱、更協調。

• 側臥在瑜伽墊上，身體保持一條直線，屈髖、屈膝 70°～80°，雙腳腳跟併攏，彈力帶套在雙膝上方位置。

• 下方手臂屈肘，用手肘支撐頭部，上方手臂可以放在身體前方或側方，保持身體穩定。

• 在穩定骨盆的前提下，保持雙腳腳跟併攏，用臀中肌發力，將上方膝蓋向外打開。

• 在膝蓋打開的最高點停留 1～2 秒，再緩慢控制上方膝蓋回到起始位置，注意不要讓膝蓋完全貼合，過程中需要避免身體後仰或骨盆晃動。

• 將彈力帶套在膝蓋上方（有一定運動基礎的人可以套在腳踝上方，這樣阻力更大），雙腳與肩同寬或略寬，膝蓋微屈，保持身體重心在腳跟和前腳掌之間。

• 保持背部挺直，不要彎腰駝背，上半身微微前傾。

• 向一側邁出一隻腳，同時保持另一隻腳穩定。邁出的腳落地時，腳跟先着地，然後過渡到前腳掌。在移動過程中，保持膝蓋向外打開，感受臀部肌肉的發力。

• 站穩後，另一隻腳跟上，重複上述動作，向一側橫向移動。每次移動的距離不需要太大，保持身體穩定和肌肉緊張感是關鍵。

這個動作可以提升腓骨長肌與短肌的力量與穩定性。這兩塊肌肉練結實了，腳踝更穩當，能減少崴腳的風險。

• 訓練時，將彈力帶一端固定在牢靠的位置，另一端綁在前腳掌，以腳踝爲軸，向上、下、左、右及斜向等八個方向發力，彷彿畫出一個“米”字。

• 建議每個方向保持 12 秒，再慢慢回到中立位，整個過程需要慢而穩。

以上每個動作一般 12 次一組，每次訓練 3～5 組即可。

本文經授權轉載自科普中國（ID：Science_China