被稱爲“碳水攔截者”“嗨喫不怕胖”的白芸豆，真的能減肥嗎？
提到豆類，很多人會想到黃豆、黑豆、綠豆這些傳統豆類，還有鷹嘴豆這種網紅豆類。但今天要介紹的白芸豆，卻常常被人忽視。
白芸豆的外表樸實無華，不僅營養豐富，還有着令人驚喜的健康益處。尤其是這幾年被反覆提到的“阻斷澱粉”能力，讓它成爲了健康飲食和體重管理的新寵。那麼喫白芸豆真的能減肥嗎？今天就讓我們一起來好好了解下“白芸豆”吧！
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高蛋白、高膳食纖維、低GI
這幾年鷹嘴豆在國人餐桌上大出風頭，減肥、精緻的餐食上總會出現它的身影。實際上，白芸豆作爲傳統雜豆類，營養和鷹嘴豆不相上下，不信看看它們營養對比。
數據來自參考文獻[1]
1.蛋白質
白芸豆的蛋白質含量相當可觀。根據《中國食物成分表》數據，每 100 克乾白芸豆含有約 23.1 克蛋白質，比鷹嘴豆還要高一些（21.2 克/100 克），是大米(7.9 克/100 克)的 3 倍多。
更重要的是，白芸豆蛋白質中含有人體必需的多種氨基酸，尤其是賴氨酸含量豐富，這正是穀類食物中常常缺乏的。所以白芸豆的氨基酸評分（蛋白質質量評價指標）在植物性食物裏比較高。
數據來自：參考文獻[2]
這種優質植物蛋白不含膽固醇，對於素食者或需要控制動物性食品攝入的人羣來說，白芸豆是理想的蛋白質來源。對比其他常見食物，白芸豆的蛋白質含量比一些肉類還要高，可以說是“植物界的蛋白質冠軍”之一。
2.膳食纖維
白芸豆是膳食纖維的優質來源。每 100 克乾白芸豆含有 9.8 克的不可溶性膳食纖維[1]，遠高於精製穀物。除此之外，還有一部分可溶性的膳食纖維，對於健康同樣有好處。這兩類膳食纖維在人體內發揮着不同但同樣重要的作用。
可溶性膳食纖維能夠吸水膨脹，增加飽腹感，延緩胃排空，同時還能結合膽固醇，有助於降低血液中的膽固醇水平。而不可溶性膳食纖維則能促進腸道蠕動，有利於預防便祕，維護腸道健康。
對於現代人普遍存在的膳食纖維攝入不足問題，適量食用白芸豆無疑是一個簡單有效的改善方法。
3.低 GI
白芸豆的升糖指數（GI 值）很低，在澱粉類食物裏絕對優秀，只有 24，屬於低 GI 食物（GI<55）。這意味着食用白芸豆後，血糖上升的速度和幅度都比較緩和，不會造成血糖的劇烈波動。
芸豆升糖指數與常見血糖友好型主食對比（數據：參考文獻[1]）
低 GI 食物對於血糖管理非常有益，尤其適合糖尿病患者或有血糖管理需求的人羣。此外，穩定的血糖水平也有助於控制食慾，避免因血糖快速下降而引發的飢餓感，對維持健康體重也有幫助。
白芸豆真的能減肥嗎？
在現實中，白芸豆僅能起到輔助減肥的作用。而關於白芸豆提取物，目前減肥效果的科學評價並不一致，沒有足夠的證據確定食用白芸豆提取物與減輕體重之間的因果關係。
1.爲什麼說白芸豆能減肥？
白芸豆最引人注目的特性之一，就是其含有的 α-澱粉酶抑制劑，這也是市面上許多"白芸豆提取物"減肥產品的核心成分。
α-澱粉酶抑制劑爲什麼能減肥？
α-澱粉酶是人體消化系統中負責分解澱粉的重要酶，它能將澱粉分解爲更小的分子，最終轉化爲葡萄糖被人體吸收。而白芸豆中的 α-澱粉酶抑制劑能夠與這種酶結合，抑制其活性，從而減緩澱粉的消化和吸收過程[3]。
理論上，這意味着食用含有白芸豆提取物的產品後，部分澱粉可能不會被完全消化吸收，而是直接排出體外，從而減少熱量的攝入。這也是爲什麼白芸豆提取物常被宣傳爲“澱粉阻斷劑”或“碳水攔截者”。
2.白芸豆≠白芸豆提取物
然而，需要明確的是，直接食用白芸豆與服用白芸豆提取物是完全不同的兩回事。
首先，白芸豆提取物是經過特殊工藝從白芸豆中提取並濃縮的活性成分，其 α-澱粉酶抑制劑的含量和活性遠高於普通烹飪後的白芸豆。普通烹飪過程中的高溫會使大部分 α-澱粉酶抑制劑失活，大大降低其阻斷澱粉的效果。
其次，白芸豆提取物只針對澱粉類碳水化合物有阻斷作用，對於高熱量的糖類和脂肪則完全無效。這意味着，即使服用了白芸豆提取物，如果同時攝入大量的糖分或脂肪，減肥效果也會大打折扣。
更重要的是，關於白芸豆提取物減肥效果的科學評價並不一致。歐洲食品安全局（EFSA）在 2014 年的評估中指出：“沒有足夠的證據確定食用白芸豆提取物與減輕體重之間的因果關係”[4]
。雖然有一些小規模研究顯示白芸豆提取物可能有助於減輕體重，但大多數研究的樣本量較小，持續時間較短，結果也不夠穩定。
圖源：歐洲食品安全局
3.想通過白芸豆阻斷澱粉吸收，不靠譜
儘管白芸豆提取物的減肥效果存在爭議，但將白芸豆作爲一種食物，替代部分高 GI 的精製碳水化合物，確實具有一定的輔助減肥作用，只是這種作用主要來源於其營養特性，而非所謂的"阻斷效應"。
首先，白芸豆富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，減少食物攝入。其次，白芸豆的低 GI 特性有助於穩定血糖，避免因血糖波動引起的過度飢餓和進食。此外，白芸豆中豐富的蛋白質也有助於增加飽腹感和維持肌肉量，這對於健康減重非常重要。
因此，將白芸豆作爲日常飲食的一部分，替代部分高 GI 的精製碳水化合物，確實可能對體重管理有所幫助。但如果期望通過食用白芸豆來“阻斷澱粉”，實現“喫了不吸收”的效果，那就有些過於理想化了。
白芸豆怎麼喫更好？
1.適合的烹調方式
白芸豆皮厚，如果處理不好口感不易被接受。可以考慮提前浸泡，用電壓力鍋進行煮燉。做軟的白芸豆，可以弄成泥和麪粉混合做成饅頭等主食，也可以做成沙拉，也可以適當調味做成清爽的涼菜。
白芸豆的烹調方式多種多樣，但需要注意的是，生的白芸豆含有一種叫做植物細胞凝集素的有毒物質，必須經過充分浸泡和徹底煮熟才能安全食用。
2.建議攝入量
根據《中國居民膳食指南（2022 版）》，成年人每天應攝入 50~150 克全穀物和雜豆類。但根據《2018 年中國健康與營養調查》數據顯示，目前我國成年人攝入均值不足 30 克[5]，多數都屬於攝入不足的狀態，建議適當增加白芸豆等粗雜糧的比例。
對於想要通過食用白芸豆輔助控制體重的朋友，可以將白芸豆作爲主食的一部分，替代部分精製米麪。例如，一餐中可以減少 1/3 的米飯量，用適量的白芸豆代替，這樣既能保證能量攝入，又能提高膳食的營養質量。
需要注意的是，雖然白芸豆營養豐富，但也不宜過量食用。一方面，豆類食物含有一定量的植酸，過量攝入可能影響礦物質的吸收；另一方面，豆類中豐富的膳食纖維如果攝入過多，可能導致胃腸不適、脹氣等問題。
3.這 3 類特殊人羣需要注意
雖然白芸豆對大多數人來說是安全健康的食物，但某些特殊人羣在食用時需要格外注意：
痛風患者：白芸豆中含有一定量的嘌呤，每 100 克乾白芸豆中嘌呤含量約爲 125 毫克[6]，嘌呤含量較高。痛風患者在急性發作期應避免食用，緩解期也應適量控制。
腎功能不全患者：白芸豆蛋白質含量較高，腎功能不全的患者需要控制蛋白質攝入，應在醫生指導下適量食用。
腸胃敏感人羣：白芸豆中的膳食纖維和某些寡糖可能導致腸胃敏感人羣出現脹氣、腹瀉等不適症狀，建議從小量開始，逐漸增加食用量，觀察身體反應。
總的來說，白芸豆是一種營養豐富、健康有益的食物，適量食用可以爲日常飲食增添多樣性和營養價值。雖然它不是減肥的“神奇藥丸”，但作爲均衡飲食的一部分，確實能夠幫助管理體重。無論是追求健康飲食，還是關注體重，白芸豆都值得一試。
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[2]中國營養學會.中國營養科學全書 第2版（上冊）.人民衛生出版社,2019
[3]Nolan R, Shannon OM, Robinson N, Joel A, Houghton D, Malcomson FC. It''s No Has Bean: A Review of the Effects of White Kidney Bean Extract on Body Composition and Metabolic Health. Nutrients. 2020 May 13;12(5):1398. doi: 10.3390/nu12051398. PMID: 32414090; PMCID: PMC7284421.
[4]歐洲食品安全局（EFSA）. 關於白芸豆提取物與體重控制關係的科學意見. 2014.https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3754
[5]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛生出版社,2022
[6]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019
策劃製作
作者丨李純 註冊營養師
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來、林林
